Nabiał w diecie osób starszych - jak zadbać o wapń i witaminę D

Spis treści

1. Dlaczego wapń i witamina D są tak ważne po 60. roku życia

2. Jak zmienia się przyswajanie wapnia wraz z wiekiem

3. Rola witaminy D w organizmie seniora

4. Nabiał – najlepsze źródło wapnia

5. Co, jeśli ktoś nie toleruje laktozy?

6. Jak zwiększyć przyswajanie wapnia i witaminy D

7. Czy suplementacja jest potrzebna?

8. Podsumowanie

9. Bibliografia

1. Dlaczego wapń i witamina D są tak ważne po 60. roku życia

Po 60. roku życia zapotrzebowanie na wapń i witaminę D znacząco wzrasta. To właśnie te dwa składniki decydują o gęstości kości, sile mięśni i odporności.
Niedobory wapnia prowadzą do osteopenii i osteoporozy, zwiększając ryzyko złamań. Z kolei niedobór witaminy D zaburza jego wchłanianie, osłabia układ odpornościowy i powoduje uczucie przewlekłego zmęczenia.

Według badań Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – PZH (2020) aż 70 % osób po 65. roku życia ma niedobór witaminy D, a ponad połowa spożywa za mało wapnia.

2. Jak zmienia się przyswajanie wapnia wraz z wiekiem

Z wiekiem organizm produkuje mniej kwasu żołądkowego, co utrudnia wchłanianie wapnia.
Dodatkowo:

• spada aktywność enzymów trawiennych,

• nerki wydalają więcej wapnia,

• mniej czasu spędzamy na słońcu, przez co maleje synteza witaminy D.

Dlatego seniorzy potrzebują większej ilości wapnia w diecie, nawet przy takiej samej podaży kalorycznej.

3. Rola witaminy D w organizmie seniora

Witamina D:

• wspomaga wchłanianie wapnia i fosforu,

• wzmacnia układ odpornościowy,

• zapobiega osłabieniu mięśni i upadkom,

• wpływa korzystnie na nastrój i funkcje poznawcze.

W Polsce, ze względu na klimat, synteza skórna witaminy D jest efektywna jedynie od maja do września.
Dlatego od października do kwietnia zaleca się suplementację (800–2000 IU dziennie według zaleceń NIZP-PZH).

4. Nabiał – najlepsze źródło wapnia

Produkty mleczne są najbardziej przyswajalnym źródłem wapnia – zawierają także białko, fosfor, magnez i witaminy z grupy B.

Produkty zalecane:

• mleko (0,5–2 %) – ok. 120 mg Ca/100 ml,

• jogurt naturalny – ok. 150 mg Ca/100 g,

• kefir, maślanka – lekkostrawne i wspierają mikroflorę jelit,

• sery półtłuste i twarde (np. podlaski, gouda) – do 800 mg Ca/100 g,

• twaróg półtłusty – ok. 90 mg Ca/100 g.

Dla osób starszych najlepiej sprawdzają się produkty fermentowane – są łatwiej trawione, a bakterie probiotyczne wspierają układ pokarmowy.

5. Co, jeśli ktoś nie toleruje laktozy?

Nietolerancja laktozy nie oznacza konieczności rezygnacji z nabiału.
Alternatywą jest:

• nabiał bez laktozy 

• napoje roślinne wzbogacone w wapń i witaminę D (sojowe, owsiane, migdałowe),

• tofu (ok. 350 mg Ca/100 g).

Warto zwrócić uwagę, by napoje roślinne miały dodatkowo dodatek witaminy D3 i wapnia – wtedy rzeczywiście mogą zastąpić mleko.

6. Jak zwiększyć przyswajanie wapnia i witaminy D

• Łącz produkty mleczne z witaminą D – np. mleko z płatkami owsianymi i migdałami.
• Unikaj nadmiaru soli i kofeiny, które wypłukują wapń.
• Zadbaj o ruch na świeżym powietrzu – aktywność i światło słoneczne poprawiają gospodarkę wapniowo-fosforanową.
• Spożywaj warzywa bogate w magnez i potas – np. szpinak, brokuły, cukinię – te minerały ułatwiają wchłanianie wapnia.

7. Czy suplementacja jest potrzebna?

Zimą, gdy słońca jest mało, suplementacja witaminy D jest konieczna – szczególnie u osób powyżej 65. roku życia.
Z kolei suplementy wapnia warto stosować tylko wtedy, gdy dieta nie pokrywa zapotrzebowania lub występują choroby układu kostnego.
Zawsze należy skonsultować dawkę z lekarzem lub dietetykiem.

8. Podsumowanie

Nabiał to filar zdrowej diety seniora – dostarcza wapnia, witaminy D, białka i probiotyków, które wspierają trawienie, odporność i sprawność.

Połączenie nabiału z aktywnością fizyczną i ekspozycją na słońce to najlepszy sposób na utrzymanie mocnych kości i dobrego samopoczucia.

9. Bibliografia

1. Jarosz M. i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. NIZP-PZH, 2020.

2. NCEŻ PZH. Nabiał i wapń w diecie osób starszych. Warszawa, 2022.

3. Górska-Ciebiada M., et al. Zasady żywienia osób starszych z chorobami przewlekłymi. Geriatria Polska, 2021.

4. Szponar L. Dieta a osteoporoza – rola wapnia i witaminy D. Żywienie Człowieka i Metabolizm, 2023.

5. Wiśniewska K., Okręglicka K. Wpływ suplementacji witaminą D na funkcje poznawcze i gęstość kości u seniorów. Medycyna Pracy, 2021.

6. Dietetyka Seniora (UMLUB). Materiały dydaktyczne dla pacjentów geriatria. 2024.