Witamina D i C jesienią- dlaczego są tak ważne i jak uzupełniać ich niedobory

Spis treści

1. Wstęp – jesień, czyli czas spadków odporności

2. Dlaczego witaminy D i C są tak ważne dla organizmu

3. Objawy niedoboru witaminy D i C

4. Naturalne źródła witaminy D – jak ją uzupełniać jesienią

5. Naturalne źródła witaminy C – co jeść codziennie

6. Podsumowanie

7. Bibliografia 

 1. Wstęp – jesień, czyli czas spadków odporności

Jesień to okres, w którym nasz organizm musi przystosować się do krótszych dni, mniejszej ilości słońca iniższych temperatrur
To właśnie wtedy najczęściej łapiemy infekcje, czujemy zmęczenie i spadek nastroju.

Nie dzieje się to bez powodu – jednym z głównych winowajców są niedobory witaminy D i C, które pełnią kluczową rolę w działaniu układu odpornościowego.

 Źródło: NIZP-PZH, 2024 – „Rola witamin D i C w utrzymaniu odporności organizmu”

 2. Dlaczego witaminy D i C są tak ważne dla organizmu

Witamina D 

• wspiera układ odpornościowy,

• reguluje gospodarkę wapniowo-fosforową,

• wpływa na pracę mięśni i mózgu,

• działa przeciwzapalnie.

Witamina D moduluje aktywność limfocytów T – komórek, które zwalczają wirusy i bakterie. Jej niedobór zwiększa ryzyko infekcji i obniża odporność.

Witamina C – witamina odporności

• neutralizuje wolne rodniki,

• wspiera gojenie tkanek,

• zwiększa wchłanianie żelaza,

• poprawia działanie białych krwinek.

Chroni komórki przed stresem oksydacyjnym, który wzrasta jesienią.

 Źródło: Polskie Towarzystwo Dietetyki, 2023 – „Znaczenie witamin D i C w profilaktyce infekcji sezonowych”

 3. Objawy niedoboru witaminy D i C

Niedobór witaminy D może objawiać się:

• częstymi infekcjami,

• uczuciem zmęczenia, sennością,

• spadkiem nastroju,

• bólem mięśni i kości,

• problemami z koncentracją.

Niedobór witaminy C powoduje:

• osłabienie,

• gorsze gojenie ran,

• krwawienie dziąseł,

• suchą skórę,

• większą podatność na infekcje.

 Szacuje się, że ponad 80% Polaków ma niedobór witaminy D w okresie jesienno-zimowym.

 Źródło: NCEŻ PZH, 2023 – „Status witaminy D w populacji Polski”

 4. Naturalne źródła witaminy D – jak ją uzupełniać jesienią

Najwięcej witaminy D powstaje w skórze pod wpływem słońca.
Jednak od października do marca w Polsce promieniowanie UVB jest zbyt słabe, by zapewnić jej odpowiedni poziom.

Dlatego jesienią i zimą warto:

Spożywać produkty bogate w witaminę D:

• tłuste ryby morskie (łosoś, śledź, makrela, sardynki),

• jaja,

• nabiał,

• tran i oleje rybie,

• produkty wzbogacane (np. mleko roślinne, margaryny).

Suplementacja:
Zalecana przez Polskie Towarzystwo Dietetyki dla dorosłych od października do kwietnia:
800–2000 IU dziennie, w zależności od masy ciała i stylu życia.

Źródło: Polskie Towarzystwo Dietetyki, 2024 – „Zalecenia suplementacji witaminy D w populacji polskiej”

 5. Naturalne źródła witaminy C – co jeść codziennie

Witamina C nie jest magazynowana w organizmie, dlatego trzeba dostarczać ją codziennie w diecie.

Najlepsze źródła witaminy C:

• papryka (szczególnie czerwona),

• natka pietruszki,

• czarna porzeczka,

• kiszona kapusta i ogórki,

• owoce jagodowe,

• kiwi, cytrusy, jabłka,

• brokuły i brukselka.

Źródło: NIZP-PZH, 2023 – „Wartość odżywcza warzyw i owoców w diecie Polaków”

6. Podsumowanie

Jesień to nie czas na chorowanie – to czas na wzmocnienie organizmu.
Witaminy D i C to duet, który:

• poprawia odporność,

• dodaje energii,

• wspiera samopoczucie.

 Jedz kolorowo, spaceruj, korzystaj z naturalnego światła i sięgaj po produkty sezonowe.
To najprostszy sposób, by przetrwać jesień w pełni zdrowia.

7. Bibliografia

1. NIZP-PZH, Rola witamin D i C w utrzymaniu odporności organizmu, 2024.

2. Polskie Towarzystwo Dietetyki, Znaczenie witamin D i C w profilaktyce infekcji sezonowych, 2023.

3. NCEŻ PZH, Status witaminy D w populacji Polski, 2023.

4. Polskie Towarzystwo Dietetyki, Zalecenia suplementacji witaminy D w populacji polskiej, 2024.

5. NIZP-PZH, Wartość odżywcza warzyw i owoców w diecie Polaków, 2023.