Sól - niezbędna czy niebezpieczna?

Spis treści

1. Wstęp – sól pod lupą

2. Dlaczego sól jest potrzebna organizmowi

3. Ile soli to za dużo – aktualne normy spożycia

4. Skutki nadmiaru soli w diecie

5. Jak ograniczyć sól, nie tracąc smaku

6. Czym zastąpić sól w kuchni – naturalne alternatywy

7. Podsumowanie

8. Bibliografia 

 1. Wstęp – sól pod lupą

Sól to jeden z najbardziej kontrowersyjnych składników naszej diety.
Z jednej strony – jest niezbędna do życia, z drugiej – w nadmiarze szkodzi.

Większość Polaków je jej 2–3 razy więcej niż zalecają normy (NIZP-PZH, 2023).
Problem nie leży w samej soli, ale w tym, że większość spożywamy nieświadomie – z gotowych produktów, pieczywa, wędlin czy dań typu fast food.

Źródło: NIZP-PZH, 2023 – „Sód i sól w diecie Polaków”

 2. Dlaczego sól jest potrzebna organizmowi

Sód (główny składnik soli kuchennej) pełni ważne funkcje:

• reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową,

• wspiera pracę mięśni i nerwów,

• pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi,

• wpływa na smak i apetyt.

Bez sodu organizm nie jest w stanie funkcjonować – jego niedobór może prowadzić do osłabienia, zawrotów głowy i zaburzeń rytmu serca.

 Źródło: Instytut Żywności i Żywienia, 2022 – „Rola sodu w organizmie człowieka”

 3. Ile soli to za dużo – aktualne normy spożycia

Zgodnie z zaleceniami WHO i Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego:

Dla porównania:

• 1 kromka chleba = ok. 0,5 g soli

• 100 g sera żółtego = 1,8 g soli

• 1 porcja zupy instant = 2,5 g soli

To oznacza, że limit łatwo przekroczyć, nawet nie sięgając po solniczkę.

 Źródło: WHO Europe / NCEŻ PZH, 2024 – „Sól w diecie – zalecenia dla populacji Polski”

 4. Skutki nadmiaru soli w diecie

Zbyt duża ilość soli może prowadzić do:

• podwyższonego ciśnienia krwi,

• zwiększonego ryzyka chorób serca i udaru,

• obciążenia nerek,

• zatrzymania wody w organizmie (opuchlizna, uczucie ciężkości),

• pogorszenia kondycji skóry i pracy układu nerwowego.

Badania pokazują, że zmniejszenie spożycia soli o 1 g dziennie może obniżyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych nawet o 10–15%.

 Źródło: Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego, 2023 – „Wpływ spożycia sodu na zdrowie Polaków”

 5. Jak ograniczyć sól, nie tracąc smaku

Nie chodzi o całkowite unikanie soli – chodzi o świadome wybory.
Oto kilka prostych sposobów:

• Gotuj samodzielnie – masz kontrolę nad ilością soli.
• Zamień sól na przyprawy: zioła, czosnek, sok z cytryny, ocet balsamiczny.
• Stopniowo zmniejszaj ilość soli – kubki smakowe się dostosują.
• Unikaj soli morskiej w nadmiarze – ma podobną ilość sodu jak zwykła.
• Wybieraj produkty z napisem „bez dodatku soli” lub „niskosodowe”.

 Źródło: NCEŻ PZH, 2022 – „Redukcja sodu w diecie populacyjnej”

 6. Czym zastąpić sól w kuchni – naturalne alternatywy

Zamiast soli możesz używać:

• zioła – bazylia, oregano, tymianek, rozmaryn, koperek, natka pietruszki,
• cytryna – podbija smak i świeżość,
• czosnek i cebula – naturalne wzmacniacze smaku,
• papryka i chili – dla ostrzejszego aromatu,
• warzywa suszone – w mieszankach przypraw bez soli.

Źródło: Dietetyka Praktyczna, 2024 – „Zioła i przyprawy w prewencji chorób cywilizacyjnych”

 7. Podsumowanie

Sól nie jest wrogiem – jest niezbędna w rozsądnych ilościach.
Ale  jej nadmiar szkodzi.

 Złoty środek to umiar i świadomość:

• wybieraj naturalne smaki,

• ogranicz przetworzoną żywność,

• nie przesadzaj z dosalaniem.

Zdrowa dieta to nie eliminacja, tylko równowaga i smak z natury.

 8. Bibliografia

1. NIZP-PZH, Sód i sól w diecie Polaków, 2023.

2. Instytut Żywności i Żywienia, Rola sodu w organizmie człowieka, 2022.

3. WHO / NCEŻ PZH, Sól w diecie – zalecenia dla populacji Polski, 2024.

4. Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego, Wpływ spożycia sodu na zdrowie Polaków, 2023.

5. NCEŻ PZH, Redukcja sodu w diecie populacyjnej, 2022.

6. Dietetyka Praktyczna, Zioła i przyprawy w prewencji chorób cywilizacyjnych, 2024.