Spis treści

1. Wstęp
2. Dlaczego podjadanie w pracy to taki częsty problem
3. Głód czy nawyk - jak to rozpoznać
4. Dlaczego brak planu zawsze kończy się podjadaniem
5. Regularność - fundament, który eliminuje problem
6. Środowisko pracy a jedzenie 
7. Jak radzić sobie z nudą i stresem bez jedzenia
8. Rola nawodnienia i „fałszywego głodu”
9. Jak zbudować nawyk niepodjadania
10. Podsumowanie
11. Bibliografia

1. Wstęp

Podjadanie w pracy to coś, co dotyczy wielu z nas niezależnie od tego, czy ktoś jest „na diecie”, czy po prostu chce jeść trochę zdrowiej.  Zaczyna się bardzo niewinnie. Siadasz do pracy, masz zaplanowany dzień może nawet przygotowałeś posiłki. Wszystko wygląda dobrze. Ale potem pojawia się moment zmęczenia, chwilowa przerwa, coś słodkiego na biurku albo w kuchni firmowej.  I nagle sięgasz po jedzenie.

Nie dlatego, że jesteś bardzo głodny. Bardziej dlatego, że to chwila odpoczynku i przyjemności. Właśnie w tym tkwi problem podjadanie jest automatyczne.

To jest nawyk. A nawyki działają bez zastanowienia. Dlatego walka z podjadaniem nie polega na „silnej woli”, tylko na zmianie tego, jak wygląda Twój dzień i Twoje otoczenie.

-Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ), Zdrowe nawyki żywieniowe, ncez.pzh.gov.pl

-Jarosz M. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski, NIZP-PZH

2. Dlaczego podjadanie w pracy to taki częsty problem

Praca biurowa sprzyja podjadaniu. To kwestia warunków. W pracy mamy:

• stały dostęp do jedzenia
• długie siedzenie w jednym miejscu
• powtarzalność dnia
• zmęczenie psychiczne

Do tego dochodzą sytuacje społeczne: ktoś przynosi ciasto, ktoś proponuje przekąskę, jedzenie jest w zasięgu ręki. To wszystko sprawia, że jedzenie staje się czymś naturalnym w tle. Nie jesz, bo jesteś głodny tylko dlatego, że możesz.  To bardzo ważna różnica. Podjadanie w pracy to w dużej mierze efekt środowiska, a nie braku kontroli.

-NCEŻ, Psychologia jedzenia, ncez.pzh.gov.pl

-Jarosz M., Zdrowie a styl życia, NIZP-PZH

3. Głód czy nawyk - jak to rozpoznać

Bardzo duże znaczenie ma zrozumienie, czy naprawdę potrzebujesz jedzenia. Prawdziwy głód pojawia się stopniowo i narasta z czasem Podjadanie z nawyku pojawia się nagle, dotyczy konkretnego produktu (np. słodkiego) i znika, gdy zajmiesz się czymś innym. Oznacza, to że nie zawsze to, co czujesz, to głód. Bardzo często to tylko nuda, zmęczenie i potrzeba przerwy.  Jeśli nauczysz się to rozpoznawać, możesz zatrzymać podjadanie zanim się zacznie.

-NCEŻ, Kontrola apetytu, ncez.pzh.gov.pl

-Włodarek D., Dietetyka, PZWL

4. Dlaczego brak planu zawsze kończy się podjadaniem

Jednym z najważniejszych powodów podjadania jest brak planu. Jeśli nie wiesz co zjesz, kiedy i ile zjesz  to decyzja zapada w danym momencie.

A decyzje podejmowane „na szybko” prawie zawsze prowadzą do przekąsek, słodyczy i przypadkowego jedzenia. Wystarczy, że wiesz, co masz zjeść, masz to przygotowane i nie musisz się zastanawiać.  To eliminuje większość problemów.

-NCEŻ, Planowanie diety, ncez.pzh.gov.pl

-Włodarek D., Dietetyka, PZWL

5. Regularność - fundament, który eliminuje problem

Regularne jedzenie to jeden z najprostszych sposobów na ograniczenie podjadania. Jeśli jesz za rzadko poziom głodu rośnie, spada kontrola i rośnie ochota na szybkie jedzenie. W efekcie tego sięgasz po przekąski. Z kolei regularne posiłki:

• stabilizują poziom energii
• zmniejszają głód
• ograniczają potrzebę „dojadania”

Regularność daje przewidywalność i kontrolę.

-NCEŻ, Regularność posiłków, ncez.pzh.gov.pl

-Jarosz M., Normy żywienia, NIZP-PZH

6. Środowisko pracy a jedzenie 

To, co masz wokół siebie, ma ogromny wpływ na Twoje decyzje.

 Jeśli na biurku masz słodycze przekąski i łatwo dostępne jedzenie będziesz po nie sięgać.

Dlatego warto:

• nie trzymać jedzenia na widoku
• mieć przygotowane własne posiłki
• ograniczyć dostęp do „kuszących” rzeczy

Takie zachowanie zmienia bardzo dużo bez dużego wysiłku.

-NCEŻ, Zachowania żywieniowe, ncez.pzh.gov.pl

-Jarosz M., Zdrowie a styl życia, NIZP-PZH

7. Jak radzić sobie z nudą i stresem bez jedzenia

Zdarza się, żejedzenie pełni funkcję „przerwy”.

 Gdy jesteś zmęczony sięgasz po coś do jedzenia zamiast zrobić sobie przerwę. To dość ważny moment. Zamiast jedzenia, spróbuj wstać od biurka

• przejść się
• napić się wody
• zmienić zadanie

To nie jedzenie jest potrzebne tylko chwilowy odpoczynek.

-NCEŻ, Psychologia jedzenia, ncez.pzh.gov.pl

-Włodarek D., Dietetyka, PZWL

8. Rola nawodnienia i „fałszywego głodu”

Organizm często myli pragnienie z głodem.  Objawy mogą być podobne:

• zmęczenie
• brak energii
• chęć na zjedzenie czegoś

Regularne picie wody zmniejsza podjadanie, poprawia koncentrację, pomaga kontrolować apetyt. To bardzo prosty nawyk, który daje pozytywne efekty.

-NCEŻ, Znaczenie nawodnienia, ncez.pzh.gov.pl

-Jarosz M., Zdrowie a styl życia, NIZP-PZH

9. Jak zbudować nawyk niepodjadania

Najważniejsze jest zrozumienie, że podjadanie to nawyk. A nawyków nie zmienia się jednorazowo, tylko stopniowo, powtarzalnie i świadomie.

 Każda mała zmiana ma znaczenie. To jest proces, nie jednorazowa decyzja.

-NCEŻ, Zmiana nawyków żywieniowych, ncez.pzh.gov.pl

-Włodarek D., Dietetyka, PZWL

10. Podsumowanie

Podjadanie w pracy to coś, co wynika z codziennego stylu życia. Najważniejsze rzeczy, które możesz zmienić to:

• jeśc regularnie
• zmienić otoczenie
• reagować na zmęczenie inaczej niż jedzeniem

11. Bibliografia:

-Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ), Zdrowe nawyki żywieniowe, ncez.pzh.gov.pl

-Jarosz M. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski, NIZP-PZH

-NCEŻ, Psychologia jedzenia, ncez.pzh.gov.pl

-Jarosz M., Zdrowie a styl życia, NIZP-PZH

-NCEŻ, Kontrola apetytu, ncez.pzh.gov.pl

-Włodarek D., Dietetyka, PZWL

-NCEŻ, Planowanie diety, ncez.pzh.gov.pl

-Włodarek D., Dietetyka, PZWL

-NCEŻ, Regularność posiłków, ncez.pzh.gov.pl

-Jarosz M., Normy żywienia, NIZP-PZH

-NCEŻ, Zachowania żywieniowe, ncez.pzh.gov.pl

-Jarosz M., Zdrowie a styl życia, NIZP-PZH

-NCEŻ, Psychologia jedzenia, ncez.pzh.gov.pl

-Włodarek D., Dietetyka, PZWL

-NCEŻ, Zmiana nawyków żywieniowych, ncez.pzh.gov.pl