Odżywianie a osteoporoza - jak wzmocnić kości po 60.

 Spis treści

1. Czym jest osteoporoza i kogo dotyczy

2. Dlaczego ryzyko osteoporozy rośnie po 60. roku życia

3. Kluczowe składniki diety wspierające mocne kości

4. Czego unikać – składniki osłabiające układ kostny

5. Znaczenie aktywności fizycznej i witaminy D

6. Podsumowanie

7. Bibliografia 

1. Czym jest osteoporoza i kogo dotyczy

Osteoporoza to choroba, w której dochodzi do stopniowego ubytku masy kostnej i osłabienia struktury kości.
Kości stają się kruche, a ryzyko złamań – zwłaszcza biodra, nadgarstka  znacząco wzrasta.

W Polsce osteoporoza dotyczy około 2,5 miliona osób, głównie kobiet po menopauzie i mężczyzn powyżej 65. roku życia (NIZP-PZH, 2020).
Choć kojarzy się z procesem starzenia, odpowiednia dieta może spowolnić lub nawet zatrzymać jej rozwój.

2. Dlaczego ryzyko osteoporozy rośnie po 60. roku życia

Z wiekiem maleje zdolność organizmu do wchłaniania wapnia i syntezy witaminy D, a spadek hormonów (szczególnie u kobiet po menopauzie) przyspiesza utratę masy kostnej.
Do tego dochodzi mniejsza aktywność fizyczna i często zbyt niskie spożycie białka.

Czynniki ryzyka osteoporozy:

• niedobór wapnia i witaminy D,

• mało ruchu i słońca,

• palenie tytoniu,

• nadmierne spożycie kawy, soli i alkoholu,

• dieta uboga w warzywa i nabiał.

3. Kluczowe składniki diety wspierające mocne kości

Wapń – podstawowy budulec

Wapń to najważniejszy minerał dla zdrowych kości.
Zapotrzebowanie po 60. roku życia wzrasta do 1200 mg dziennie.
Źródła: mleko, jogurt, sery, tofu, migdały, jarmuż, brokuły, woda mineralna wapniowa.

Witamina D – klucz do przyswajania wapnia

Bez witaminy D wapń nie jest prawidłowo wchłaniany.
Najlepsze źródła: tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź), jaja, mleko i produkty wzbogacane witaminą D.
Zimą zalecana jest suplementacja 800–2000 IU dziennie.

Białko – podpora struktury kości

Dieta bogata w białko poprawia gęstość mineralną kości i wspiera regenerację tkanek.
Źródła: drób, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe.

Witamina K, magnez i cynk

Uczestniczą w procesie mineralizacji i odbudowy kości.
Znajdziesz je w warzywach zielonych, pestkach dyni, kaszy gryczanej i pełnoziarnistych produktach.

4. Czego unikać – składniki osłabiające układ kostny

•  nadmiar soli – zwiększa wydalanie wapnia z moczem,
•  kawa i alkohol – obniżają wchłanianie wapnia,
• napoje gazowane – zawierają fosforany, które zaburzają równowagę mineralną,
•  nadmiar cukru – ogranicza wchłanianie magnezu.

5. Znaczenie aktywności fizycznej i witaminy D

Aktywność fizyczna jest równie ważna jak dieta.
Ćwiczenia obciążające (marsze, spacery, lekkie treningi siłowe) stymulują kości do „odbudowy”.
Połączenie ruchu, witaminy D i odpowiedniego żywienia to najskuteczniejsza profilaktyka osteoporozy.

6. Podsumowanie

Po 60. roku życia kości potrzebują szczególnej troski.
Dieta bogata w wapń, witaminę D, białko i magnez, połączona z ruchem i świeżym powietrzem, to najskuteczniejszy sposób na zachowanie sprawności i uniknięcie złamań.

 Wystarczy kilka prostych kroków:

1. Jedz nabiał lub jego roślinne odpowiedniki codziennie.

2. Spożywaj ryby 2–3 razy w tygodniu.

3. Włącz do diety warzywa zielone i orzechy.

4. W miesiącach zimowych stosuj suplementację witaminą D.

Zdrowe kości to solidny fundament dobrego życia po 60.

7. Bibliografia

1. Jarosz M. i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. NIZP-PZH, 2020.

2. NCEŻ PZH. Profilaktyka osteoporozy – rola wapnia, witaminy D i aktywności fizycznej. 2022.

3. Górska-Ciebiada M., et al. Odżywianie a choroby układu kostnego u osób starszych. Geriatria Polska, 2021.

4. Szponar L. Wpływ diety na gęstość mineralną kości. Żywienie Człowieka i Metabolizm, 2023.

5. Wiśniewska K., Okręglicka K. Znaczenie suplementacji witaminą D w prewencji osteoporozy. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2021.

6. Dietetyka Seniora (UMLUB). Materiały dydaktyczne dla pacjentów geriatrycznych. 2024.