Naturalne cukry vs. dodane - jak odróżnić je na etykietach

Spis treści

1. Wstęp – cukier, czyli nie taki prosty temat

2. Czym różnią się cukry naturalne od dodanych

3. Skąd biorą się naturalne cukry w żywności

4. Cukry dodane – gdzie się ukrywają

5. Jak czytać etykiety – czego szukać i na co uważać

6. Ile cukru to za dużo? – aktualne normy

7. Czym zastąpić cukier, nie tracąc smaku

8. Podsumowanie

9. Bibliografia 

 1. Wstęp – cukier, czyli nie taki prosty temat

Cukier – dla jednych wróg numer jeden, dla innych naturalne źródło energii.
Prawda leży pośrodku: nie każdy cukier jest zły.
Klucz tkwi w tym, skąd pochodzi i w jakiej ilości go spożywamy.

Cukier może występować naturalnie (np. w owocach, mleku) lub być sztucznie dodany do produktów przetworzonych.
To właśnie te „dodane” są głównym problemem współczesnej diety.

 Źródło: NCEŻ PZH, 2023 – „Spożycie cukrów w Polsce i jego konsekwencje zdrowotne”

 2. Czym różnią się cukry naturalne od dodanych

Cukry naturalne to te, które występują w żywności w sposób naturalny – np. fruktoza w owocach czy laktoza w mleku.
Dostarczają energii, ale jednocześnie wraz z nimi spożywamy błonnik, witaminy i minerały, które równoważą ich działanie.

Cukry dodane to te, które producent dodaje do produktu w trakcie przetwarzania – aby poprawić smak, wygląd lub trwałość.
Nie mają wartości odżywczych, a ich nadmiar prowadzi do:

• nadwagi,

• insulinooporności,

• próchnicy,

• spadków energii.

 Źródło: Instytut Żywności i Żywienia, 2022 – „Rodzaje cukrów i ich wpływ na organizm”

 3. Skąd biorą się naturalne cukry w żywności

Naturalne cukry znajdziesz m.in. w:

• produktach mlecznych (laktoza),

• owocach (fruktoza, glukoza),

• warzywach (małe ilości cukrów prostych),

• pełnoziarnistych produktach zbożowych (skrobia, maltodekstryny naturalne).

 Te cukry są częścią zbilansowanej diety, ponieważ nie występują w izolacji – idą w parze z błonnikiem i mikroelementami, które spowalniają ich wchłanianie.

Źródło: Polskie Towarzystwo Dietetyki, 2021 – „Znaczenie węglowodainów naturalnych w diecie”

 4. Cukry dodane – gdzie się ukrywają

Cukier nie zawsze nazywa się „cukier”.
Na etykiecie możesz go znaleźć pod wieloma ukrytymi  nazwami:

•  sacharoza, glukoza, fruktoza,
•  syrop glukozowo-fruktozowy,
•  syrop kukurydziany,
•  melasa,
•  miód (choć naturalny, to w produktach przetworzonych jest dodatkiem cukru),
• maltodekstryna, syrop ryżowy, sok zagęszczony.

 Cukry dodane pojawiają się nawet tam, gdzie się ich nie spodziewasz:

• w sosach,

• w jogurtach owocowych,

• w płatkach śniadaniowych,

• w „fit batonach” i napojach izotonicznych.

 Źródło: Dietetyka Praktyczna, 2023 – „Źródła cukrów dodanych w diecie dorosłych Polaków”

 5. Jak czytać etykiety – czego szukać i na co uważać

Najważniejsze zasady:

1. Sprawdź tabelę wartości odżywczych.
   W pozycji „w tym cukry” znajdziesz informację, ile gramów pochodzi z cukrów – naturalnych i dodanych łącznie.

2. Zajrzyj do listy składników.
   Jeśli cukier (lub jego synonimy) jest w pierwszej trójce składników – produkt ma go dużo.

3. Uważaj na „zdrowe słodziki”.
   Syrop z agawy, miód czy kokosowy cukier – choć naturalne, też są źródłem cukrów prostych.

4. Zwróć uwagę na ilość porcji.
   Jeśli na etykiecie podano wartości „na 100 g”, przelicz to na porcję, którą faktycznie zjesz.

Źródło: NCEŻ PZH, 2024 – „Etykietowanie żywności i świadomość konsumencka”

 6. Ile cukru to za dużo?

Według zaleceń WHO i NIZP-PZH:
 Cukry dodane nie powinny stanowić więcej niż 10% dziennej energii,
czyli ok. 50 g cukru dziennie

Optymalnie – mniej niż 5%.
To oznacza, że jeden napój słodzony może wyczerpać cały dzienny limit.

Źródło: WHO / NIZP-PZH, 2023 – „Normy spożycia cukrów w populacji polskiej”

 7. Czym zastąpić cukier, nie tracąc smaku

Zamiast sięgać po gotowe słodycze:

•  używaj owoców świeżych i suszonych,
•  dosładzaj potrawy bananem, daktylami, jabłkiem,
•  dodaj cynamon, wanilię lub kakao – wzmocnią smak,
•  wybieraj jogurty naturalne, do których sam dodasz owoce,
•  pij wodę z cytryną lub miętą zamiast napojów słodzonych.

 Źródło: Instytut Żywności i Żywienia, 2024 – „Naturalne sposoby ograniczania cukrów prostych”

8. Podsumowanie

Nie każdy cukier jest wrogiem – liczy się jego źródło i ilość.
Naturalne cukry są częścią zdrowej diety.
Te dodane – warto ograniczyć, bo często „ukrywają się” w produktach, których nie podejrzewasz.

9. Bibliografia

1. NCEŻ PZH, Spożycie cukrów w Polsce i jego konsekwencje zdrowotne, 2023.

2. Instytut Żywności i Żywienia, Rodzaje cukrów i ich wpływ na organizm, 2022.

3. Polskie Towarzystwo Dietetyki, Znaczenie węglowodanów naturalnych w diecie, 2021.

4. Dietetyka Praktyczna, Źródła cukrów dodanych w diecie dorosłych Polaków, 2023.

5. NCEŻ PZH, Etykietowanie żywności i świadomość konsumencka, 2024.

6. WHO / NIZP-PZH, Normy spożycia cukrów w populacji polskiej, 2023.

7. Instytut Żywności i Żywienia, Naturalne sposoby ograniczania cukrów prostych, 2024.