Laktoza – wszystko, co warto wiedzieć zanim ją wyeliminujesz

Spis treści

1. Czym jest laktoza

2. Jak organizm trawi laktozę

3. Czym jest nietolerancja laktozy

4. Objawy nietolerancji laktozy

5. Fakty naukowe o nietolerancji laktozy

6. Mity dotyczące laktozy

7. Czy każdy powinien unikać laktozy?

8. Jak bezpiecznie ograniczyć laktozę

9. Podsumowanie

10. Bibliografia

1. Czym jest laktoza

Laktoza to naturalny cukier występujący w mleku i jego przetworach.
Składa się z dwóch cząsteczek cukru prostego — glukozy i galaktozy, połączonych wiązaniem, które musi zostać rozbite przez enzym laktazę, aby laktoza mogła być prawidłowo strawiona.

Laktoza jest ważnym źródłem energii, szczególnie u niemowląt, a także wspiera wchłanianie wapnia i rozwój mikrobiomu jelitowego.

2. Jak organizm trawi laktozę

Proces trawienia laktozy odbywa się w jelicie cienkim, gdzie enzym laktaza rozkłada ją na glukozę i galaktozę.
Jeśli jednak aktywność laktazy jest zbyt niska, niestrawiona laktoza przechodzi do jelita grubego, gdzie fermentuje — powodując wzdęcia, gazy i dyskomfort.

3. Czym jest nietolerancja laktozy

Nietolerancja laktozy to stan, w którym organizm nie produkuje wystarczającej ilości laktazy.
Nie jest to alergia, lecz zaburzenie trawienia.
W zależności od stopnia niedoboru enzymu, objawy mogą być łagodne lub bardzo uciążliwe.

Badania (Nutrients, 2024) wskazują, że nawet 30–40% dorosłych Polaków może wykazywać pewien stopień nietolerancji laktozy.

4. Objawy nietolerancji laktozy

Najczęstsze objawy to:

• wzdęcia, gazy, uczucie przelewania,

• bóle brzucha, uczucie pełności,

• biegunki lub luźne stolce,

• zmęczenie, bóle głowy (rzadziej).

Objawy zwykle pojawiają się od 30 minut do 2 godzin po spożyciu produktów mlecznych.

5. Fakty naukowe o nietolerancji laktozy

•  Nietolerancja laktozy nie jest chorobą, a fizjologiczną cechą organizmu dorosłych.
•  Można mieć częściową tolerancję — wiele osób może spożywać niewielkie ilości laktozy bez objawów.
•  Produkty fermentowane (jogurty, kefiry) są często lepiej tolerowane, bo zawierają bakterie rozkładające laktozę.
•  Nietolerancja laktozy nie ma wpływu na odporność ani na poziom wapnia, jeśli dieta jest dobrze zbilansowana.

Źródło: European Food Safety Authority, 2024; Polish Journal of Nutrition Science, 2025

6. Mity dotyczące laktozy

• „Każdy dorosły ma nietolerancję laktozy” – Nieprawda. U wielu osób aktywność laktazy utrzymuje się przez całe życie.
• „Dieta bez laktozy jest zdrowsza” – Nie zawsze. Eliminacja laktozy bez wskazań może prowadzić do niedoboru wapnia i witaminy D.
• „Laktoza powoduje otyłość” – Nie ma na to dowodów naukowych. Laktoza to cukier mleczny, ale jego ilość w produktach jest zbyt mała, by samodzielnie wpływać na wagę.

7. Czy każdy powinien unikać laktozy?

Nie.
Dieta bez laktozy powinna być stosowana tylko wtedy, gdy nietolerancja jest potwierdzona testem wodorowym lub eliminacyjnym.

Dla osób zdrowych produkty mleczne są wartościowym źródłem:

• wapnia, fosforu, magnezu,

• białka o wysokiej wartości biologicznej,

• witamin D, A i B12.

8. Jak bezpiecznie ograniczyć laktozę

Osoby z częściową nietolerancją mogą:

• wybierać produkty o obniżonej zawartości laktozy,

• sięgać po mleko bez laktozy,

• łączyć produkty mleczne z posiłkami bogatymi w błonnik i tłuszcze (wolniejsze trawienie  to mniej objawów),

• stosować enzym laktazę w tabletkach przed spożyciem nabiału.

9. Podsumowanie

Eliminacja laktozy ma sens tylko wtedy, gdy istnieją ku temu wskazania.
Dla większości osób mleko i jego przetwory są cennym żródlem wapnia i składników mineralnych.

10. Bibliografia

1. EFSA (European Food Safety Authority). Scientific Opinion on Lactose Intolerance. EFSA Journal, 2024.

2. Harvard Health Publishing (2023). Lactose Intolerance and Digestive Health.

3. Nutrients, 2024. Prevalence and Management of Lactose Intolerance.

4. Polish Journal of Nutrition Science (2025). Zalecenia żywieniowe dla osób z nietolerancją laktozy.

5. Mayo Clinic (2024). Lactose Intolerance: Causes and Treatment.

6. World Gastroenterology Organisation (2023). Global Guidelines on Lactose Intolerance.