Jak wzmocnić odporność - co jeść by nie chorować jesienią?

Spis treści

1. Wstęp – odporność zaczyna się na talerzu

2. Jesień a układ odpornościowy – dlaczego właśnie teraz chorujemy

3. Jak działa odporność i co ją osłabia

4. Rola jelit – centrum odporności organizmu

5. Kluczowe składniki odżywcze wspierające odporność

6. Produkty, które warto jeść codziennie

7. Naturalne składniki z kuchni: kiszonki, miód, przyprawy i zioła

8. Co osłabia odporność – najczęstsze błędy w diecie

9. Odporność a styl życia – sen, stres i ruch

10. Podsumowanie

11. Bibliografia 

1. Wstęp – odporność zaczyna się na talerzu

Każda jesień przynosi to samo wyzwanie: przeziębienia, zmęczenie, spadek energii i obniżony nastrój.
To moment, gdy warto zatrzymać się i zadbać o siebie.

Nie bez powodu mówi się, że „odporność zaczyna się w kuchni”.
Codzienne posiłki to nie tylko źródło energii, ale też pierwsza linia obrony organizmu przed infekcjami.

Odpowiednio zbilansowana dieta może:

• wzmocnić układ immunologiczny,

• poprawić samopoczucie,

• skrócić czas choroby,

• a nawet zmniejszyć ryzyko infekcji.

 Źródło: NCEŻ PZH, 2024 – „Dieta wspierająca odporność w okresie jesienno-zimowym”

 2. Jesień a układ odpornościowy – dlaczego właśnie teraz chorujemy

Jesienią nasz organizm funkcjonuje inaczej:

• mniej światła słonecznego  to mniej witaminy D,

• niższe temperatury to stres dla organizmu,

• więcej czasu w zamkniętych pomieszczeniach to większy kontakt z bakteriami i wirusami,

• zmiana rytmu dnia to gorsza jakość snu.

Dodatkowo częściej sięgamy po słodkie i tłuste jedzenie, które chwilowo poprawia nastrój, ale osłabia odporność.

Źródło: Polskie Towarzystwo Dietetyki, 2023 – „Czynniki środowiskowe a odporność organizmu”

 3. Jak działa odporność i co ją osłabia

Układ odpornościowy to skomplikowana sieć narządów, komórek i białek, które działają jak wewnętrzna armia.
Aby ta armia działała skutecznie, potrzebuje „paliwa” – czyli składników odżywczych.

Do najczęstszych przyczyn osłabienia odporności należą:

• uboga dieta (zbyt mało warzyw, owoców i białka),

• stres i brak snu,

• nadmiar cukru i alkoholu,

• mało ruchu,

• niedobór witamin D i C.

 Źródło: NIZP-PZH, 2022 – „Styl życia a odporność immunologiczna”

 4. Rola jelit – centrum odporności organizmu

Czy wiesz, że 70–80% komórek odpornościowych znajduje się w jelitach?
Dlatego to, co jemy, wpływa bezpośrednio na naszą zdolność walki z infekcjami.

Zdrowa mikroflora jelitowa:

• wspiera produkcję przeciwciał,

• ogranicza namnażanie patogenów,

• reguluje stan zapalny,

• wspiera przyswajanie składników odżywczych.

Dlatego codziennie warto jeść produkty fermentowane i bogate w błonnik.

 Polskie Towarzystwo Dietetyki, 2023 – „Znaczenie mikrobioty jelitowej w odporności”

 5. Kluczowe składniki odżywcze wspierające odporność

Witamina D

Odpowiada za prawidłową pracę układu immunologicznego.
Jej niedobory jesienią są powszechne, dlatego warto rozważyć suplementację.
 Źródła: tłuste ryby, jajka, nabiał, produkty wzbogacane.

Witamina C

Wspomaga produkcję przeciwciał, działa przeciwzapalnie i przeciwutleniająco.
 Źródła: papryka, natka pietruszki, kiszonki, owoce jagodowe, czarna porzeczka.

Cynk i selen

Wspierają regenerację komórek i chronią przed infekcjami.
 Źródła: orzechy brazylijskie, pestki dyni, kasze, mięso drobiowe.

Siarka i flawonoidy

Zawarte w czosnku, cebuli i warzywach krzyżowych – działają przeciwbakteryjnie.

Probiotyki i błonnik

Wspomagają florę jelitową – klucz do odporności.
 Źródła: kefir, jogurt naturalny, kapusta kiszona, buraki, pełnoziarniste zboża.

 Źródło: Dietetyka Praktyczna, 2024 – „Witaminy i mikroelementy w odporności immunologicznej”

 6. Produkty, które warto jeść codziennie

• Warzywa – najlepiej sezonowe i kolorowe (minimum 400 g dziennie)
•  Owoce – 2 porcje dziennie, szczególnie cytrusy i jabłka
• Pełnoziarniste produkty – kasze, płatki owsiane, pieczywo żytnie
•  Źródła białka – ryby, jaja, rośliny strączkowe
• Zdrowe tłuszcze – oliwa, orzechy, siemię lniane
•  Kiszonki – kapusta, ogórki, kimchi

7. Naturalne składniki z kuchni: kiszonki, miód, przyprawy i zioła

• Kiszonki – zawierają bakterie kwasu mlekowego, które wspierają mikrobiotę i odporność.

• Miód – naturalny antybiotyk, łagodzi stany zapalne gardła.

• Imbir i kurkuma – działają przeciwzapalnie i rozgrzewająco.

• Czosnek – zawiera allicynę o silnych właściwościach przeciwwirusowych.

• Cynamon i goździki – poprawiają krążenie i wzmacniają odporność.

 Źródło: Polskie Towarzystwo Fitoterapii, 2023 – „Naturalne produkty w profilaktyce zdrowotnej”

 8. Co osłabia odporność – najczęstsze błędy w diecie

•  zbyt dużo cukru i słodyczy,
•  nadmiar alkoholu i fast foodów,
•  nieregularne posiłki,
•  zbyt mało wody,
•  zbyt mało snu i brak ruchu.

Cukier i alkohol obniżają aktywność leukocytów nawet o 40% w ciągu kilku godzin po spożyciu!

 Źródło: NCEŻ PZH, 2022 – „Styl życia a odporność immunologiczna”

9. Odporność a styl życia – sen, stres i ruch

Nie tylko dieta buduje odporność.
Organizm potrzebuje regeneracji i spokoju, by działać prawidłowo.

• 💤 Sen: minimum 7 godzin dziennie – w nocy produkuje się melatonina wspierająca odporność.

• 🏃 Aktywność: codzienny spacer 30 minut to naturalne wsparcie krążenia i układu immunologicznego.

• Stres: przewlekły stres osłabia odporność 

 10. Podsumowanie

Odporność zaczyna się już w kuchni.
To, co jesz każdego dnia, decyduje o tym, czy jesienią zachowasz energię, zdrowie i dobre samopoczucie.

 Zadbaj o:

• sezonowe warzywa i owoce,

• kiszonki i produkty fermentowane,

• witaminy D, C, cynk i selen,

• sen i ruch.

Małe codzienne wybory robią wielką różnicę – i to one są Twoją najlepszą tarczą przed przeziębieniem.

 11. Bibliografia

1. NCEŻ PZH, Dieta wspierająca odporność w okresie jesienno-zimowym, 2024.

2. Polskie Towarzystwo Dietetyki, Znaczenie mikrobioty jelitowej w odporności, 2023.

3. NIZP-PZH, Zalecenia żywieniowe wspierające odporność, 2024.

4. Dietetyka Praktyczna, Witaminy i mikroelementy w odporności immunologicznej, 2024.

5. Polskie Towarzystwo Fitoterapii, Naturalne produkty w profilaktyce zdrowotnej, 2023.

6. NCEŻ PZH, Styl życia a odporność immunologiczna, 2022.

7. Polskie Towarzystwo Dietetyki, Zalecenia żywieniowe dla dorosłych w sezonie jesiennym, 2024.

8. Polskie Towarzystwo Medycyny Stylu Życia, Styl życia a zdrowie immunologiczne, 2023.