Jak unikać popołudniowego spadku energii

 Spis treści

1. Wstęp – skąd bierze się popołudniowy kryzys

2. Co dzieje się w organizmie po południu

3. Najczęstsze błędy, które odbierają energię

4. Jak jedzenie wpływa na poziom energii

5. Co jeść, by uniknąć senności po obiedzie

6. Znaczenie nawodnienia i mikroprzerw

7. Kawa – pomaga czy szkodzi?

8. Podsumowanie

9. Bibliografia 

1. Wstęp – skąd bierze się popołudniowy kryzys

Znasz to uczucie: godzina 14:30, a Ty marzysz tylko o drzemce lub kawie?
To naturalny rytm biologiczny, ale często wzmacniany złymi nawykami.
Najczęststrzym powodem jest  zbyt ciężki obiad, zbyt mało snu, za mało wody i zbyt dużo cukru w diecie.

 Źródło: NCEŻ PZH, 2023 – „Zmienność rytmu dobowego a styl życia Polaków”

 2. Co dzieje się w organizmie po południu

Między godziną 13:00 a 16:00 spada naturalnie poziom kortyzolu (hormonu aktywności), a wzrasta melatonina.
Dodatkowo po obiedzie rośnie poziom insuliny, która powoduje spadek glukozy we krwi – a to objawia się sennością i brakiem koncentracji.

To nie lenistwo – to biologia, której można pomóc, odpowiednio jedząc i odpoczywając.

 Źródło: Instytut Żywności i Żywienia, 2022 – „Rytmy dobowe i regulacja energii”

 3. Najczęstsze błędy, które odbierają energię

•  zbyt obfity i tłusty obiad,
•  pomijanie śniadania lub II śniadania,
• nadmiar cukrów prostych (np. słodkie napoje, białe pieczywo),
•  niedobór płynów,
•  długie siedzenie bez ruchu,
• zbyt późne picie kawy.

Każdy z tych elementów zaburza stabilność glukozy we krwi i rytm snu–czuwania.

Źródło: Dietetyka Praktyczna, 2024 – „Zachowania żywieniowe a wahania energii w ciągu dnia”

4. Jak jedzenie wpływa na poziom energii

To, co zjadasz, bezpośrednio decyduje o tym, czy o 15:00 masz siłę działać, czy zasypiasz przy biurku.

Posiłki bogate w:

• białko (ryby, jajka, tofu),

• błonnik (warzywa, kasze, pełne ziarna),

• zdrowe tłuszcze (oliwa, orzechy, awokado)

utrzymują glukozę na stałym poziomie, dając energię na dłużej.

Z kolei posiłki bogate w cukry proste (np. białe pieczywo, słodycze, soki) powodują szybki wzrost, a potem gwałtowny spadek energii 

  Polskie Towarzystwo Dietetyki, 2023 – „Stabilność glikemii a samopoczucie w pracy”

 5. Co jeść, by uniknąć senności po obiedzie

Idealny posiłek obiadowy to taki, który jest:

•  lekki,
•  kolorowy,
•  pełen białka i błonnika,
•  z ograniczoną ilością tłuszczu.

Unikaj:

• dań smażonych,

• sosów śmietanowych,

• białego makaronu i dużych porcji ryżu.

Źródło: NCEŻ PZH, 2022 – „Racjonalny obiad w pracy – jak komponować posiłki biurowe”

 6. Znaczenie nawodnienia i mikroprzerw

Wiele osób odczuwa zmęczenie nie przez brak jedzenia, ale przez odwodnienie.
Już 1–2% ubytku płynów w organizmie może powodować senność i spadek koncentracji.

 Co pomaga:

• 1 szklanka wody co 1,5–2 godziny,

• zielona herbata zamiast kolejnej kawy,

• krótkie, 5-minutowe przerwy co godzinę (rozciąganie, spacer, głęboki oddech).

 Źródło: NIZP-PZH, 2021 – „Rola płynów i przerw w pracy siedzącej”

7. Kawa – pomaga czy szkodzi?

Kawa to przyjaciel energii – pod warunkiem, że pijesz ją z rozsądkiem.
 Najlepiej między 9:00 a 14:00 – wtedy działa efektywnie i nie zaburza snu.
Po godzinie 15:00 może blokować produkcję melatoniny, utrudniając wieczorny relaks.

Jeśli chcesz „zresetować” energię po południu – wybierz zieloną herbatę lub napar z mięty.

Źródło: Polskie Towarzystwo Żywienia, 2024 – „Kofeina a rytm dobowy”

 8. Podsumowanie

Popołudniowy spadek energii to nie przypadek – to sygnał organizmu, że potrzebuje równowagi.
Najlepszy sposób, by go uniknąć:

• jedz regularnie,
•  pij wodę,
•  nie przesadzaj z cukrem,
•  rób przerwy,
•  dbaj o sen i rytm dnia.

Twoja energia nie zależy od kolejnej kawy – tylko od tego, jak dbasz o siebie przez cały dzień.

 9. Bibliografia

1. NCEŻ PZH, Zmienność rytmu dobowego a styl życia Polaków, 2023.

2. Instytut Żywności i Żywienia, Rytmy dobowe i regulacja energii, 2022.

3. Dietetyka Praktyczna, Zachowania żywieniowe a wahania energii w ciągu dnia, 2024.

4. Polskie Towarzystwo Dietetyki, Stabilność glikemii a samopoczucie w pracy, 2023.

5. NCEŻ PZH, Racjonalny obiad w pracy – jak komponować posiłki biurowe, 2022.

6. NIZP-PZH, Rola płynów i przerw w pracy siedzącej, 2021.

7. Polskie Towarzystwo Żywienia, Kofeina a rytm dobowy, 2024.