Jak trenować zimą na świeżym powietrzu by nie zmarznąć?

Spis treści

1. Dlaczego warto trenować na zewnątrz zimą?

2. Najczęstsze błędy podczas treningu zimowego

3. Ubiór warstwowy – klucz do komfortu termicznego

4. Jak dostosować intensywność treningu do temperatury

5. Rozgrzewka zimą - dlaczego jest ważniejsza niż latem

6. Oddychanie i nawodnienie podczas zimowej aktywności

7. Bezpieczeństwo - jak uniknąć kontuzji i wychłodzenia

8. Co zrobić po treningu, żeby się nie przeziębić

9. Podsumowanie

10.  Bibliografia

1. Dlaczego warto trenować na zewnątrz zimą?

Aktywność fizyczna na świeżym powietrzu zimą:

• wzmacnia odporność,

• poprawia krążenie,

• zwiększa tolerancję organizmu na zimno,

• wspiera zdrowie psychiczne i przeciwdziała depresji sezonowej,

• dotlenia organizm znacznie skuteczniej niż trening w zamkniętych pomieszczeniach.

-NIZP-PZH, Aktywność fizyczna a odporność, 2022

-NCEŻ, Rola aktywności fizycznej w profilaktyce zdrowotnej, 2021

-AWF Warszawa, Wpływ ruchu na odporność i zdrowie psychiczne, 2023

2. Najczęstsze błędy podczas treningu zimowego

Do najczęstszych problemów należą:

• zbyt ciepłe ubranie 

• bawełniana odzież zatrzymująca wilgoć,

• brak rozgrzewki,

• zbyt intensywny trening przy niskiej temperaturze,

• ignorowanie wiatru i wilgoci.

Paradoksalnie przegrzanie i potem zamarzająca wilgoć są większym zagrożeniem niż sam mróz.

-CIOP-PIB, Czynniki zimna a wysiłek fizyczny, 2021

-AWF Poznań, Błędy treningowe w okresie zimowym, 2022

-Medycyna Sportowa Polska, Wpływ warunków środowiskowych na wysiłek, 2023

3. Ubiór warstwowy – klucz do komfortu termicznego

Najlepszą strategią jest ubiór na cebulkę:

 warstwa 1 – bielizna termoaktywna

• odprowadza pot,

• utrzymuje suchą skórę.

 warstwa 2 – izolacyjna

• polar, bluza techniczna,

• zatrzymuje ciepło.

 warstwa 3 – ochronna

• kurtka wiatro- i wodoodporna,

• chroni przed wiatrem i opadami.

Po wyjściu z domu powinno być lekko chłodno - po kilku minutach organizm się dogrzeje.

-AWF Katowice, Termoregulacja organizmu podczas wysiłku, 2022

-NIZP-PZH, Wpływ odzieży na komfort cieplny, 2021

-CIOP-PIB, Ochrona przed zimnem podczas aktywności, 2023

4. Jak dostosować intensywność treningu do temperatury

Im zimniej, tym:

• niższa powinna być intensywność,

• dłuższe przerwy między seriami,

• większy nacisk na trening aerobowy i techniczny.

Przy temperaturach < –10°C zaleca się:

• skrócenie czasu treningu,

• rezygnację z bardzo intensywnych interwałów,

• unikanie długiego stania w miejscu.

-Medycyna Sportowa, Adaptacja wysiłkowa w niskiej temperaturze, 2021

-AWF Kraków, Fizjologia wysiłku w warunkach zimowych, 2023

5. Rozgrzewka zimą – dlaczego jest ważniejsza niż latem

Niska temperatura powoduje:

• mniejszą elastyczność mięśni,

• wolniejsze przewodnictwo nerwowo-mięśniowe,

• większe ryzyko urazów.

Rozgrzewka zimą powinna być:

• dłuższa (10–15 minut),

• dynamiczna,

• najlepiej zacząć ją w domu lub w ruchu (marsz).

-AWF Warszawa, Znaczenie rozgrzewki w prewencji urazów, 2022

-PTMS, Profilaktyka urazów mięśniowych, 2021

6. Oddychanie i nawodnienie podczas zimowej aktywności

Zimą:

• tracimy wodę przez oddech,

• rzadziej czujemy pragnienie,

• suche, zimne powietrze może podrażniać drogi oddechowe

Wskazówki:

• oddychaj przez nos lub przez osłonę,

• pij wodę przed i po treningu,

unikaj lodowatych napojów.

-NCEŻ, Rola nawodnienia u osób aktywnych, 2021

-UM Łódź, Oddychanie podczas wysiłku w zimnie, 2023

7. Bezpieczeństwo – jak uniknąć kontuzji i wychłodzenia

Podstawowe zasady:

• sprawdź nawierzchnię (lód, śnieg),

• używaj obuwia z dobrą przyczepnością,

• unikaj odludnych tras po zmroku,

• obserwuj objawy wychłodzenia (drżenie, dezorientacja).

-Medycyna Sportowa, Urazy zimowe – zapobieganie, 2022

-AWF Gdańsk, Biomechanika ruchu na śliskiej nawierzchni, 2023

8. Co zrobić po treningu, żeby się nie przeziębić

Po zakończeniu aktywności:

• jak najszybciej zmień mokre ubranie,

• wypij ciepły napój,

• zjedz posiłek regeneracyjny,

• unikaj długiego stania na zimnie.

To etap regeneracji, a nie sam trening, najczęściej decyduje o tym, czy się przeziębimy.

9. Podsumowanie

Trening na świeżym powietrzu zimą:
- jest bezpieczny
- wspiera odporność
-poprawia samopoczucie
- pomaga utrzymać formę

Pod warunkiem, że:

• dobierzesz odpowiedni strój,

• dostosujesz intensywność,

• nie pominiesz rozgrzewki i regeneracji.

Zima nie jest wrogiem aktywności, a jedynie złe przygotowanie.

-NIZP-PZH, Aktywność fizyczna a zdrowie, 2024

-AWF Warszawa, Całoroczna aktywność fizyczna, 2023

10. Bibliografia

1. NIZP-PZH – Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego

2. NCEŻ – Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej

3. AWF Warszawa, Kraków, Poznań, Gdańsk

4. CIOP-PIB – Centralny Instytut Ochrony Pracy

5. Polskie Towarzystwo Medycyny Sportowej

6. Medycyna Sportowa (czasopismo)

7. Uniwersytety Medyczne: Łódź, Poznań