Jak stres wpływa na apetyt i wybory żywieniowe w pracy

Spis treści

1. Wstęp – stres to codzienność w pracy biurowej

2. Jak organizm reaguje na stres

3. Stres a apetyt – dlaczego raz „zajadamy”, a raz „zapominamy jeść”?

4. Psychologia wyborów żywieniowych pod wpływem napięcia

5. Czego szuka nasz mózg w stresie – cukru, tłuszczu i dopaminy

6. Jak stres wpływa na metabolizm i trawienie

7. Strategie radzenia sobie – jak jeść mądrzej w stresującym dniu

8. Podsumowanie

9. Bibliografia

 1. Wstęp – stres to codzienność w pracy biurowej

Współczesne tempo pracy sprawia, że stres stał się stałym towarzyszem pracownika biurowego.
To, jak reagujemy na stres, ma wpływ nie tylko na nasze emocje, ale też na to co jemy. 

Czy zauważyłeś, że po ciężkim dniu częściej sięgasz po coś słodkiego lub tłustego?
A może przeciwnie – w stresie tracisz apetyt?
To nie przypadek. To efekt biochemicznych procesów w mózgu i hormonów stresu.

2. Jak organizm reaguje na stres

W sytuacji stresu organizm uruchamia oś podwzgórze–przysadka–nadnercza (HPA), która odpowiada za wydzielanie kortyzolu – tzw. „hormonu stresu”.

• Kortyzol zwiększa poziom glukozy we krwi,
• pobudza układ nerwowy,
•  i może zarówno wzmacniać, jak i tłumić apetyt, w zależności od czasu trwania stresu.

Badania Uniwersytetu Medycznego w Lublinie (2023) wykazały, że krótkotrwały stres często powoduje brak apetytu, a przewlekły stres – skłonność do „zajadania emocji” i wybierania wysokokalorycznych posiłków.

3. Stres a apetyt – dlaczego raz „zajadamy”, a raz „zapominamy jeść”?

Reakcja na stres zależy od indywidualnych predyspozycji i hormonów.

• Stres krótkotrwały (np. ważna prezentacja) aktywuje adrenalinę, która tłumi głód – dlatego niektórzy wtedy „nie mogą nic przełknąć”.

• Stres długotrwały zwiększa poziom kortyzolu, który z kolei nasila apetyt i ochotę na słodycze 

Według badań Dietetyki Pracy (2024) aż 68% pracowników biurowych w Polsce przyznaje, że sięga po niezdrowe przekąski w chwilach napięcia lub zmęczenia psychicznego.

 4. Psychologia wyborów żywieniowych pod wpływem napięcia

Stres wpływa na decyzje nie tylko poprzez hormony, ale też przez mechanizmy nagrody w mózgu.
Kiedy czujemy się przeciążeni, szukamy szybkiej ulgi, a jedzenie staje się jednym z najprostszych sposobów na poprawę nastroju.

Dlatego w stresie częściej wybieramy:

• słodycze (cukier = szybka dopamina),
•  fast foody (tłuszcz= komfort i sytość),
• słodzone napoje (natychmiastowa energia).

W efekcie czujemy chwilową ulgę, ale po kilkudziesięciu minutach następuje spadek energii i ponowny głód emocjonalny.

 5. Czego szuka nasz mózg w stresie – cukru, tłuszczu i dopaminy

W stresie mózg działa intensywniej – szczególnie układ limbiczny i jądro półleżące, które odpowiadają za wydzielanie dopaminy (hormonu przyjemności).

Dlatego produkty bogate w cukier i tłuszcz stają się bardziej atrakcyjne.
To biologiczna pułapka – im więcej stresu, tym większa ochota na szybkie kalorie.

Ale są też produkty, które pomagają w walce ze stresem, np.:

• orzechy i pestki – źródło magnezu,

• awokado, oliwa – zdrowe tłuszcze stabilizujące nastrój,

• owoce jagodowe – antyoksydanty,

• pełne ziarna – długotrwała energia,

• woda i zielona herbata – wspierają układ nerwowy.

 6. Jak stres wpływa na metabolizm i trawienie

Długotrwały stres spowalnia trawienie i może prowadzić do:

• zgagi,

• wzdęć,

• problemów z wchłanianiem składników odżywczych.

Dzieje się tak, ponieważ w stanie napięcia ciało koncentruje energię na „walce lub ucieczce”, a nie na trawieniu.
Dlatego warto jeść spokojnie, w skupieniu i bez pośpiechu – nawet 10 minut przerwy od ekranu poprawia przyswajanie składników o 30–40% (Wiśniewska, 2021).

 7. Strategie radzenia sobie – jak jeść mądrzej w stresującym dniu

Praktyczne wskazówki:

1. Nie pomijaj śniadania. Stabilny poziom cukru to większa odporność na stres.

2. Planuj przerwy na jedzenie. Krótkie, regularne posiłki zapobiegają „atakom głodu”.

3. Wybieraj posiłki bogate w magnez i witaminy z grupy B.

4. Unikaj „emocjonalnych przekąsek” – zamień batonika na orzechy lub jabłko.

5. Pij wodę! Nawet lekkie odwodnienie nasila kortyzol.

6. Jedz uważnie. Skup się na smaku, nie na ekranie.

 8. Podsumowanie

Stres jest nieuniknioną częścią życia zawodowego, ale jego wpływ na jedzenie można kontrolować.
Zamiast sięgać po przypadkowe przekąski, warto świadomie wybierać posiłki wspierające odporność psychiczną i koncentrację.

Jedzenie może być sprzymierzeńcem, a nie ucieczką.
Wystarczy, że zadbasz o regularność, balans i spokój przy stole.

9. Bibliografia

1. Jarosz M. i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski. NIZP-PZH, 2020.

2. Dietetyka Pracy (UMLUB). Stres a wybory żywieniowe w środowisku zawodowym., 2024.

3. Wiśniewska K. Kortyzol, apetyt i emocje – biochemiczne mechanizmy zajadania stresu., Żywienie Człowieka i Metabolizm, 2021.

4. NCEŻ PZH. Stres w pracy a styl życia Polaków., 2023.

5. Nowak A. Jedzenie emocjonalne – jak stres zmienia nasze decyzje żywieniowe., Medycyna Praktyczna – Dietetyka, 2022.