Jak skutecznie ograniczyć podjadanie w pracy

 Spis treści

1. Wstęp – skąd bierze się chęć podjadania

2. Dlaczego praca biurowa sprzyja sięganiu po przekąski

3. Co dzieje się w organizmie, gdy podjadasz

4. Psychologia podjadania – emocje, stres i nuda

5. Jak skutecznie ograniczyć podjadanie – sprawdzone strategie

6. Podsumowanie

7. Bibliografia

 1. Wstęp – skąd bierze się chęć podjadania

Każdy, kto spędza większość dnia w pracy przy biurku, zna to uczucie: dopiero co zjadłeś lunch, a po godzinie ręka sama sięga po coś słodkiego.
To nie zawsze głód – często reakcja na zmęczenie, stres lub nudę.

Według badań NCEŻ PZH (2023) aż 68% pracowników biurowych przyznaje, że podjada między posiłkami przynajmniej 3 razy w tygodniu, a co piąta osoba sięga po coś „na szybko” codziennie.

 2. Dlaczego praca biurowa sprzyja sięganiu po przekąski

• Siedzący tryb życia – mniejszy wydatek energetyczny, ale większa dostępność jedzenia.

• Stres i presja czasu – sięgamy po słodycze, bo działają „uspokajająco”.

• Łatwy dostęp do jedzenia – w biurze często są automaty, kawa, ciastka.

• Brak przerw i nieregularne posiłki – głód pojawia się niespodziewanie.

Efekt? Nadmiar kalorii, problemy z koncentracją i spadek energii po „cukrowym skoku”.

 3. Co dzieje się w organizmie, gdy podjadasz

Podjadanie, zwłaszcza słodyczy, powoduje gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi.
Po 30–60 minutach poziom cukru spada jeszcze niżej, co skutkuje:

•  sennością,
•  drażliwością,
•  ponownym uczuciem głodu.

To błędne koło – im częściej podjadasz, tym częściej masz ochotę na więcej.

Badania Wiśniewskiej i Okręglickiej (2022) wskazują, że regularne podjadanie zwiększa ryzyko nadwagi o 35% i powoduje większą niestabilność energetyczną w pracy.

4. Psychologia podjadania – emocje, stres i nuda

Jedzenie w pracy często pełni funkcję emocjonalną, nie fizjologiczną.
Sięgamy po przekąski, gdy:

• jesteśmy zestresowani,

• potrzebujemy nagrody,

• czujemy napięcie emocjonalne lub znużenie.

To tzw. „emotional eating” – zjawisko, które według badań Dietetyki Pracy UMLUB (2024) dotyczy nawet 40% pracowników biurowych.

 5. Jak skutecznie ograniczyć podjadanie – sprawdzone strategie

•  Jedz regularnie

Stałe pory posiłków (co 3–4 godziny) stabilizują poziom cukru i zapobiegają napadom głodu.

•   Planuj posiłki z wyprzedzeniem

Przygotuj lunch i przekąski dzień wcześniej – łatwiej oprzeć się pokusom.

•   Pij wodę

Często mylimy głód z pragnieniem. Szklanka wody może „oszukać” głód na 10–15 minut.

• Ogranicz kawę i cukier

Kawa na pusty żołądek potęguje chęć na słodycze – lepiej wypić ją po posiłku.

• Jedz uważnie

Nie podjadaj przed komputerem. Jedz powoli, skupiając się na smaku i sytości.

•  Miej zdrowe zamienniki

Zastąp ciastka:

• orzechami,

• jabłkiem,

• jogurtem naturalnym z miodem,

• chrupiącymi warzywami (marchew, papryka, ogórek).

 6. Podsumowanie

Podjadanie to nawyk, który można skutecznie ograniczyć – wystarczy plan, regularność i świadome podejście do jedzenia.
Zamiast walczyć z głodem, naucz się reagować na jego prawdziwe przyczyny – stres, zmęczenie, brak organizacji.

7. Bibliografia

1. Jarosz M. i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski. NIZP-PZH, 2020.

2. NCEŻ PZH. Podjadanie i jego konsekwencje dla zdrowia. Warszawa, 2023.

3. Wiśniewska K., Okręglicka K. Nawyki żywieniowe pracowników biurowych. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2022.

4. Szponar L. Rytm posiłków a kontrola masy ciała. Żywienie Człowieka i Metabolizm, 2023.

5. Dietetyka Pracy (UMLUB). Psychologiczne aspekty podjadania w pracy., 2024.