Jak praca siedząca wpływa na metabolizm co jeść, by go pobudzić

Spis treści

1. Wstęp – siedząca codzienność współczesnego pracownika

2. Co dzieje się z organizmem podczas wielogodzinnego siedzenia

3. Czym jest metabolizm i dlaczego zwalnia

4. Objawy spowolnionego metabolizmu u pracowników biurowych

5. Jak pobudzić metabolizm – zasady i nawyki

6. Podsumowanie

7. Bibliografia

 1. Wstęp – siedząca codzienność współczesnego pracownika

Praca biurowa stała się standardem naszych czasów.
Wielogodzinne siedzenie przy komputerze, ograniczona aktywność fizyczna i nieregularne posiłki sprawiają, że organizm pracownika biurowego funkcjonuje inaczej, niż został zaprogramowany przez naturę.

Według danych Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego (NIZP-PZH, 2023), Polacy spędzają średnio ponad 9 godzin dziennie w pozycji siedzącej – to więcej niż śpimy!
Taki tryb życia prowadzi do spowolnienia metabolizmu, gromadzenia tkanki tłuszczowej i spadku energii.

 2. Co dzieje się z organizmem podczas wielogodzinnego siedzenia

Siedzenie przez długi czas wpływa na niemal każdy układ organizmu:

• Układ krążenia – zwalnia przepływ krwi, zwiększa ryzyko zastoju żylnego.

• Układ trawienny – jelita pracują wolniej, co sprzyja wzdęciom i zaparciom.

• Układ nerwowy – niedotlenienie mózgu pogarsza koncentrację i nastrój.

• Metabolizm – zmniejsza się zużycie energii, a organizm spala mniej kalorii nawet w spoczynku.

Badania Wiśniewskiej (Żywienie Człowieka i Metabolizm, 2022) wykazują, że już po 4 godzinach siedzenia tempo przemiany materii spada o ok. 30%, a poziom enzymów spalających tłuszcz (lipazy) – nawet o 50%.

 3. Czym jest metabolizm i dlaczego zwalnia

Metabolizm to zespół procesów, dzięki którym organizm przekształca pożywienie w energię.
Im szybszy metabolizm, tym więcej energii mamy i łatwiej utrzymujemy prawidłową masę ciała.

W pracy siedzącej:

• spada aktywność mięśni, które zużywają najwięcej kalorii,

• obniża się tętno i przepływ krwi,

• organizm zaczyna „oszczędzać energię”, zamiast ją spalać.

Z czasem prowadzi to do tzw. zespołu metabolicznego – zestawu objawów, które zwiększają ryzyko otyłości, nadciśnienia i cukrzycy typu 2.

 4. Objawy spowolnionego metabolizmu u pracowników biurowych

Znasz to uczucie? Pracujesz przy komputerze, zjadasz niewielki posiłek, a mimo to:

• czujesz senność i ciężkość,

• masz problem z koncentracją,

• tyjesz mimo pozornie małej ilości jedzenia,

• masz zimne dłonie i stopy,

To klasyczne objawy spowolnienia metabolizmu.
Według badań Dietetyki Pracy (UMLUB, 2024) dotyczących osób wykonujących pracę biurową, aż 62% respondentów odczuwa przynajmniej dwa z powyższych symptomów.

 5. Jak pobudzić metabolizm – zasady i nawyki

Metabolizm można pobudzić — i to bez drastycznych zmian.
Oto najskuteczniejsze strategie:

1. Wstawaj co 45–60 minut.
   Zrób kilka kroków, rozciągnij się, przejdź się po biurze.
   Ruch aktywuje mięśnie, które „budzą” metabolizm.

2. Pij regularnie wodę.
   Odwodnienie obniża tempo przemiany materii nawet o 10%.
   Woda z cytryną lub miętą działa dodatkowo orzeźwiająco.

3. Jedz co 3–4 godziny.
   Regularne, małe posiłki stabilizują poziom cukru i zapobiegają napadom głodu.

4. Zadbaj o białko.
   Produkty wysokobiałkowe (ryby, jajka, twaróg, soczewica) podnoszą tzw. efekt termiczny pożywienia – organizm zużywa więcej energii na trawienie.

5. Dodaj przyprawy.
   Imbir, chili, cynamon i kurkuma mają właściwości termogeniczne – delikatnie zwiększają spalanie kalorii.

6. Śpij 7–8 godzin.
   Brak snu zaburza gospodarkę hormonalną, co spowalnia metabolizm.

 8. Podsumowanie

Praca siedząca to wyzwanie dla naszego organizmu, ale nie musi prowadzić do spowolnienia metabolizmu czy nadwagi.
Wystarczy kilka prostych zasad: 

• ruszaj się co godzinę,
•  pij wodę,
•  jedz regularnie i lekko,
• stawiaj na białko, błonnik i zdrowe tłuszcze.

 Zdrowe jedzenie w pracy to inwestycja w energię, koncentrację i dobre samopoczucie.

9.  Bibliografia

1. Jarosz M. i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski. NIZP-PZH, 2020.

2. Wiśniewska K. Wpływ siedzącego trybu życia na metabolizm i zdrowie. Żywienie Człowieka i Metabolizm, 2022.

3. Dietetyka Pracy (UMLUB). Nawyki żywieniowe pracowników biurowych a tempo przemiany materii., 2024.

4. Szponar L. Rola białka i przypraw termogenicznych w pobudzaniu metabolizmu., Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2023.

5. NCEŻ PZH. Aktywność fizyczna i dieta w pracy siedzącej – zalecenia dla dorosłych., Warszawa, 2023.