Spis treści

1. Wstęp – skąd bierze się potrzeba podjadania

2. Dlaczego planowanie posiłków jest kluczowe

3. Błędy, które prowadzą do podjadania

4. Znaczenie rytmu dnia i przerw między posiłkami

5. Psychologia podjadania – co siedzi w głowie

6. Podsumowanie

7. Bibliografia 

 1. Wstęp – skąd bierze się potrzeba podjadania

Podjadanie to jeden z najczęstszych powodów, przez które trudno utrzymać zdrową dietę.
Z pozoru niewinne „coś słodkiego po obiedzie” może w skali tygodnia dodać nawet kilkaset nieplanowanych kalorii.

Najczęściej nie jemy wtedy z głodu, ale z nawyku, emocji lub nudy.

 Źródło: NCEŻ PZH, 2023 – „Psychologia jedzenia – dlaczego sięgamy po przekąski?”

 2. Dlaczego planowanie posiłków jest kluczowe

Regularność w jedzeniu pozwala:

•  utrzymać stabilny poziom cukru we krwi,
•  uniknąć gwałtownych napadów głodu,
•  zredukować chęć sięgania po szybkie przekąski.

Dobrze zaplanowany jadłospis sprawia, że nie musisz zastanawiać się, „co zjeść” – masz gotowy plan, który daje spokój i kontrolę.

Źródło: Dietetyka Praktyczna, 2022 – „Znaczenie planowania posiłków w prewencji nadwagi”

 3. Błędy, które prowadzą do podjadania

• Pomijanie śniadania
• Długie przerwy między posiłkami
• Brak białka i błonnika w diecie
• Zbyt mała ilość płynów
• Nuda, stres lub zmęczenie

Często mylimy pragnienie z głodem – zanim sięgniesz po przekąskę, wypij szklankę wody i odczekaj kilka minut.

 Źródło: NIZP-PZH, 2022 – „Nawyki żywieniowe Polaków – przyczyny nadmiernego spożycia kalorii”

4. Znaczenie rytmu dnia i przerw między posiłkami

Organizm lubi rytm.
Stałe pory posiłków uczą ciało, kiedy spodziewać się jedzenia – dzięki temu nie wysyła sygnałów głodu w losowych momentach.

 Warto też zaplanować stałą godzinę na drobną przekąskę – to lepsze niż „spontaniczne” podjadanie przy komputerze.

Źródło: Psychodietetyka Polska, 2023 – „Regularność i rytuały w jedzeniu a nawyki żywieniowe”

 5. Psychologia podjadania – co siedzi w głowie

Podjadanie często nie ma nic wspólnego z głodem.
Jemy, bo:

• jesteśmy zestresowani,

• szukamy nagrody lub pocieszenia,

• potrzebujemy przerwy.

Dlatego warto rozpoznawać emocje, które stoją za chęcią jedzenia.
Czasem wystarczy spacer, rozmowa lub szklanka wody, by ochota minęła.

 Źródło: Instytut Psychodietetyki, 2024 – „Emocjonalne jedzenie – jak rozpoznać i zatrzymać”

 6. Podsumowanie

Podjadanie to nie słabość – to brak planu.
Kiedy wiesz, co i kiedy zjesz, łatwiej zachować kontrolę i równowagę.

 Kluczem jest regularność, uważność i dobre przygotowanie.

 7. Bibliografia

1. NCEŻ PZH, Psychologia jedzenia – dlaczego sięgamy po przekąski, 2023.

2. Dietetyka Praktyczna, Znaczenie planowania posiłków w prewencji nadwagi, 2022.

3. NCEŻ PZH, Rola regularności posiłków w kontroli apetytu, 2021.

4. NIZP-PZH, Nawyki żywieniowe Polaków – przyczyny nadmiernego spożycia kalorii, 2022.

5. Polskie Towarzystwo Dietetyki, Produkty sycące a kontrola apetytu, 2024.

6. Psychodietetyka Polska, Regularność i rytuały w jedzeniu a nawyki żywieniowe, 2023.

7. Instytut Psychodietetyki, Emocjonalne jedzenie – jak rozpoznać i zatrzymać, 2024.