Zawsze Darmowa dostawa
Zamówienia telefoniczne 
Jak nie podjadać w pracy?
Spis treści
1. Wstęp
Podjadanie w pracy to jeden z najczęstszych problemów osób, które chcą zadbać o zdrową dietę i utrzymać prawidłową masę ciała. W ciągu dnia pracy szczególnie przy biurku lub w stresującym środowisku łatwo sięgnąć po przekąskę. Często robimy to automatycznie, bez zastanowienia, nie dlatego, że jesteśmy głodni, ale z przyzwyczajenia. Z pozoru niewinne sięganie po małe przekąski może prowadzić do nadwyżki kalorycznej, spadków energii, a nawet trudności w odchudzaniu. Podjadanie można ograniczyć bez restrykcyjnych diet, poprzez świadome zmiany nawyków.
2. Dlaczego podjadamy w pracy
Podjadanie najczęściej nie wynika z fizjologicznego głodu, ale z różnych czynników psychologicznych i środowiskowych. W pracy jesteśmy narażeni na wiele bodźców, presję czasu, stres, monotonię czy zmęczenie. To wszystko może prowadzić do sięgania po jedzenie jako formy „przerwy” lub poprawy nastroju.
Najczęstsze przyczyny podjadania:
-
nuda i rutyna
-
stres i napięcie
-
zmęczenie i brak energii
-
brak planu posiłków
-
łatwy dostęp do przekąsek
Warto zauważyć, że podjadanie często odbywa się nieświadomie np. podczas pracy przy komputerze. W takich sytuacjach trudniej kontrolować ilość spożywanego jedzenia.
-Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
-Instytut Żywności i Żywienia - materiały edukacyjne
3. Głód a apetyt - jak to rozróżnić
Jednym z najważniejszych kroków w ograniczeniu podjadania jest nauczenie się rozróżniania głodu fizjologicznego od apetytu.
-Głód fizjologiczny:
-
pojawia się stopniowo
-
rośnie wraz z czasem od ostatniego posiłku
-
można go zaspokoić różnymi produktami
-
towarzyszy mu spadek energii
-Apetyt
-
pojawia się nagle
-
dotyczy konkretnych produktów np. słodyczy
-
często wynika z emocji lub sytuacji
Zatrzymanie się na chwilę i zadanie sobie pytania „czy naprawdę jestem głodny?” może pomóc uniknąć niepotrzebnego jedzenia.
-Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
4. Znaczenie regularnych posiłków
Brak regularności w jedzeniu to jedna z głównych przyczyn podjadania. Gdy robimy zbyt długie przerwy między posiłkami, poziom glukozy we krwi spada, co prowadzi do silnego głodu.
W takiej sytuacji:
-
łatwiej sięgnąć po szybkie przekąski
-
trudniej kontrolować porcje
-
częściej wybieramy produkty wysokokaloryczne
Regularne posiłki co 3-4 godziny pomagają:
-
utrzymać stabilny poziom energii
-
zmniejszyć napady głodu
-
poprawić koncentrację
-Jarosz M. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski, NIZP-PZH
-Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
5. Jak komponować sycące posiłki
To, co jemy, ma ogromny wpływ na to, czy będziemy podjadać. Posiłki ubogie w składniki odżywcze szybko powodują powrót głodu.
Aby posiłek był sycący, powinien zawierać:
-białko - wydłuża uczucie sytości
-błonnik - spowalnia trawienie
-zdrowe tłuszcze - stabilizują poziom energii
Takie połączenie sprawia, że energia uwalnia się stopniowo, a uczucie sytości utrzymuje się dłużej.
-Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
-Gawęcki J., Roszkowski W., Żywienie człowieka, PWN
6. Rola środowiska pracy
Nasze otoczenie ma ogromny wpływ na decyzje żywieniowe. Jeśli jedzenie jest w zasięgu wzroku, częściej po nie sięgamy - nawet bez głodu.
Typowe sytuacje:
-
słodycze na biurku
-
przekąski w kuchni firmowej
-
jedzenie podczas pracy
Warto:
-
trzymać zdrowe produkty pod ręką
-
nie zostawiać jedzenia na widoku
-
wyznaczyć konkretne miejsce do jedzenia
To proste zmiany, które mogą znacząco ograniczyć podjadanie.
-Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
7. Jedzenie pod wpływem emocji
Jedzenie emocjonalne to bardzo częsty mechanizm. W sytuacjach stresowych organizm szuka szybkiej ulgi a jedzenie ją zapewnia.
Problem polega na tym, że:
-
efekt jest krótkotrwały
-
nawyk się utrwala
-
prowadzi to do nadmiaru kalorii
Zamiast sięgać po jedzenie warto spróbować:
-
krótkiej przerwy
-
spaceru
-
ćwiczeń oddechowych
-
zmiany aktywności
To pomaga przerwać automatyczny schemat.
-Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
8. Znaczenie nawodnienia
Nawodnienie odgrywa bardzo ważną rolę w regulacji apetytu. Często mylimy pragnienie z głodem, co prowadzi do niepotrzebnego jedzenia.
Objawy odwodnienia mogą przypominać głód:
-
zmęczenie
-
spadek koncentracji
-
chęć sięgnięcia po przekąskę
Regularne picie wody:
-
wspiera metabolizm
-
pomaga kontrolować apetyt
-
poprawia samopoczucie
-Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
9. Planowanie jedzenia w pracy
Brak planu to jedna z najczęstszych przyczyn podjadania. Jeśli nie wiemy, co zjemy, łatwiej sięgamy po przypadkowe produkty.
Warto:
-
przygotować posiłki wcześniej
-
zabierać jedzenie do pracy
-
mieć zdrowe przekąski
Planowanie:
-
zmniejsza stres
-
ułatwia trzymanie diety
-
ogranicza impulsywne decyzje
-Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
-Jarosz M. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski
10. Praktyczne sposoby na ograniczenie podjadania
Oto konkretne działania, które można wdrożyć od razu:
-
jedz o stałych porach
-
jedz bez bez komputera
-
miej wodę zawsze pod ręką
-
obserwuj swoje nawyki
-
nie trzymaj słodyczy na biurku
-
wybieraj sycące posiłki
Najważniejsze jest budowanie świadomości i stopniowe zmiany.
-Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
11. Podsumowanie
Podjadanie w pracy to częsty problem, ale nie wynika z braku silnej woli lecz najczęściej jest efektem stylu życia i nawyków.
Najważniejsze zasady:
-
jedz regularnie
-
dbaj o jakość posiłków
-
kontroluj środowisko
-
reaguj na emocje inaczej niż jedzeniem
-
pij odpowiednią ilość wody
Wprowadzenie nawet kilku z tych zasad może poprawić sposób odżywiania i samopoczucie w ciągu dnia.
12. Bibliografia:
-Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
-Instytut Żywności i Żywienia - materiały edukacyjne
-Jarosz M. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski, NIZP-PZH
-Gawęcki J., Roszkowski W., Żywienie człowieka, PWN
