Zawsze Darmowa dostawa
Zamówienia telefoniczne 
Jak małe odstępstwa psują efekty diety?
Spis treści
- Wstęp
- Czym są „małe odstępstwa” w diecie
- Dlaczego wydają się nieszkodliwe
- Jak małe odstępstwa wpływają na kalorie
- Jak odstępstwa wpływają na apetyt i kontrolę jedzenia
- Weekendowe odstępstwa a brak efektów
- Dlaczego nie widzisz efektów mimo starań
- Jak ograniczyć małe odstępstwa
- Podsumowanie
- Bibliografia
1. Wstęp
Wiele osób zaczyna dietę z dużą motywacją i trzyma się jej przez kilka dni lub tygodni. Z czasem zaczynają pojawiać się tzw. „małe odstępstwa”. Na pierwszy rzut oka wydają się one zupełnie nieistotne kawałek ciasta, kilka chipsów, dodatkowa przekąska czy coś „na szybko”. Wydaje się, że to tylko mała rzecz inie ma znaczenia. Niestety te drobne odstępstwa są jedną z najczęstszych przyczyn braku efektów odchudzania. Powtarzalność tych zachowań hamuje lub zatrzyumuje proces odchudzania.
-Jarosz M. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski, NIZP-PZH, 2020
-Gawęcki J., Żywienie człowieka, PWN, 2018
2. Czym są „małe odstępstwa” w diecie
Małe odstępstwa to wszystkie sytuacje, w których jemy coś poza zaplanowaną dietą, często nie traktując tego jako „pełnego posiłku”. To mogą być:
- drobne przekąski między posiłkami
- dodatki do kawy
- „spróbowanie” czegoś
Charakterystyczne jest to, że nie postrzegamy ich jako posiłek. A jednak z punktu widzenia organizmu każda kaloria się liczy.
-Włodarek D., Dietetyka, PZWL, 2014
-Jarosz M. (red.), Normy żywienia, 2020
3. Dlaczego wydają się nieszkodliwe
Małe odstępstwa są trudne do zauważenia, ponieważ nie dają natychmiastowego efektu. Jednorazowe odstępstwo rzeczywiście nie wpłynie na masę ciała, ale jeżeli są powtarzalne i:
- często nie są liczone
- są bagatelizowane
- wydają się „zasłużone”
Powstaje fałszywe przekonanie, że dieta jest utrzymywana, mimo że w rzeczywistości bilans kaloryczny jest zaburzony.
-Gawęcki J., Żywienie człowieka, PWN, 2018
-Jarosz M. (red.), Zdrowie a styl życia, 2021
4. Jak małe odstępstwa wpływają na kalorie
Z punktu widzenia fizjologii odchudzania najważniejszy jest bilans kaloryczny. Nawet niewielkie dodatki mogą całkowicie zmienić jego wynik np.
- kawa z mlekiem i cukrem
- kilka kostek czekolady
- mała przekąska.
Każde z nich może mieć 100–300 kcal. Jeśli takie sytuacje powtarzają się codziennie:
- deficyt kaloryczny znika
- organizm przestaje redukować tkankę tłuszczową
To powoduje, że "zdrowa dieta” nie daje rezultatów.
-Jarosz M. (red.), Normy żywienia, 2020
-Włodarek D., Dietetyka, PZWL, 2014
5. Jak odstępstwa wpływają na apetyt i kontrolę jedzenia
Niektóre produkty, szczególnie słodkie i wysokoprzetworzone, mogą zwiększać apetyt. Po ich spożyciu często pojawia się:
- szybki wzrost cukru we krwi
- następnie jego spadek
- ponowna ochota na jedzenie.
To utrudnia kontrolę apetytu i powoduje, że:
- jemy więcej niż planowaliśmy
- trudniej wrócić do diety
-Włodarek D., Dietetyka, PZWL, 2014
-Gawęcki J., Żywienie człowieka, PWN, 2018
6. Weekendowe odstępstwa a brak efektów
Jednym z najczęstszych problemów jest pozwolenie sobie na więcej w weekend. Wiele osób je dobrze od poniedziałku do piątku, a następnie „odpuszcza” w sobotę i niedzielę.
Niestety nadwyżka kalorii z weekendu może zniwelować cały tygodniowy deficyt. To jeden z najczęstszych powodów zatrzymania wagi.
-Jarosz M. (red.), Normy żywienia, 2020
-Gawęcki J., Żywienie człowieka, PWN, 2018
7. Dlaczego nie widzisz efektów mimo starań
Jeśli masz wrażenie, że robisz wszystko dobrze, a waga nie spada, bardzo możliwe, że problemem są właśnie drobne odstępstwa. Są trudne do zauważenia, ponieważ:
- nie są planowane
- wydają się nieistotne
- nie są brane pod uwagę
A jednak mają wpływ na bilans energetyczny. To często powoduje frustrację i przekonanie, że „dieta nie działa”.
-Włodarek D., Dietetyka, PZWL, 2014
-Jarosz M. (red.), Normy żywienia, 2020
8. Jak ograniczyć małe odstępstwa
W procesie odchudzania nie eliminuj przyjemności, ale zwiększaj świadomość i kontrolę.
Pomocne może być:
- planowanie posiłków
- unikanie jedzenia „przy okazji”
- skupienie się na regularności
- wybieranie bardziej sycących posiłków
Ważne jest także podejście psychiczne:
- jedno odstępstwo nie musi oznaczać porażki
- ważne jest szybkie wrócenie do planu
-Jarosz M. (red.), Zdrowie a styl życia, 2021
-Gawęcki J., Żywienie człowieka, PWN, 2018
9. Podsumowanie
Małe odstępstwa wydają się nieistotne, ale to właśnie one najczęściej decydują o tym, czy dieta przynosi efekty. należy npamiętać,że
- pojedyncze odstępstwo nie szkodzi, ale powtarzalność już tak
- nawet niewielkie kalorie mogą zniwelować deficyt
- psychologia odgrywa ogromną rolę
Największym wrogiem diety nie są duże błędy, ale małe rzeczy robione codziennie.
10. Bibliografia
-Włodarek D., Dietetyka, PZWL, 2014
-Jarosz M. (red.), Normy żywienia, 2020
-Gawęcki J., Żywienie człowieka, PWN, 2018
-Jarosz M. (red.), Zdrowie a styl życia, 2021
