Jak łączyć składniki, by lepiej przyswajać witaminy i minerały?

Spis treści

1. Wstęp – dlaczego nie wystarczy „jeść zdrowo”

2. Co wpływa na przyswajanie składników odżywczych

3. Duety idealne – połączenia, które wzmacniają działanie witamin

4. Składniki, których nie należy ze sobą łączyć 

5. Rola tłuszczu w przyswajaniu witamin

6. Podsumowanie

7. Bibliografia 

 1. Wstęp – dlaczego nie wystarczy „jeść zdrowo”

Wiele osób skupia się na tym, co jeść, ale zapomina o tym, z czym to jeść.
Nawet najlepsze produkty BIO nie oddadzą pełni wartości, jeśli zostaną źle połączone.

Niektóre witaminy i minerały współdziałają ze sobą (np. witamina D z wapniem), inne rywalizują o wchłanianie (np. żelazo z wapniem).
Umiejętne łączenie składników pozwala zwiększyć biodostępność, czyli ilość witamin i minerałów, które organizm naprawdę przyswaja.

 Źródło: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ), „Biodostępność składników odżywczych”, 2024.

2. Co wpływa na przyswajanie składników odżywczych

• Na wchłanianie witamin i minerałów wpływa:
•  obecność innych składników w posiłku (np. tłuszcz, błonnik, kwasy organiczne),
•  sposób przygotowania (np. gotowanie, mrożenie, miksowanie),
•  stan zdrowia jelit i mikrobiomu,
•  jakość i świeżość produktów.

Nie wystarczy więc „zjeść witaminy” – trzeba stworzyć im warunki, by się wchłonęły.

 Źródło: NIZP-PZH, „Zasady zdrowego żywienia”, 2023.

 3. Duety idealne – połączenia, które wzmacniają działanie witamin

•   Witamina C + żelazo niehemowe

Zwiększa przyswajanie żelaza roślinnego nawet trzykrotnie.
Przykłady:

• kasza gryczana + papryka,

• szpinak + sok z cytryny,

• hummus + natka pietruszki.

Źródło: Instytut Żywności i Żywienia, „Żelazo w diecie”, 2022.

 Witamina D + wapń

 Witamina D pomaga wbudować wapń w kości.
Przykłady:

• jogurt + orzechy,

• tofu + ekspozycja na słońce 

• łosoś + warzywa liściaste.

 Źródło: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego, „Witamina D – zalecenia 2023”.

 Tłuszcze + witaminy A, D, E, K (rozpuszczalne w tłuszczach)

 Bez tłuszczu witaminy te nie zostaną wchłonięte.
Przykłady:

• marchew + oliwa z oliwek,

• sałatka + pestki słonecznika,

• pomidory + awokado.

 Źródło: Polskie Towarzystwo Dietetyki, „Tłuszcze w diecie”, 2024.

 Witamina B12 + kwas foliowy

Działa synergicznie – wspiera układ nerwowy i produkcję krwi.
Przykłady:

• jajka + szpinak,

• soczewica + nabiał,

• pełne ziarna + warzywa liściaste.

 Źródło: NIZP-PZH, „Witaminy z grupy B”, 2023.

 Magnez + witamina B6

 Magnez lepiej się wchłania i działa skuteczniej z witaminą B6.
Przykłady:

• kasza gryczana + banan,

• orzechy + pełnoziarniste płatki,

• pestki dyni + rośliny strączkowe.

Cynk + białko

 Białko zwiększa biodostępność cynku, kluczowego dla odporności.
Przykłady:

• jaja + kasza jaglana,

• soczewica + tofu,

• ryba + warzywa.

 4. Składniki, których nie należy ze sobą łączyć

Niektóre połączenia utrudniają przyswajanie:

Kawa i herbata + żelazo – garbniki wiążą żelazo i blokują jego wchłanianie.
kawęi herbatę spożywaj po posiłku.

Wapń + żelazo – konkurują o wchłanianie w jelicie.
 Nie łącz np. mleka z płatkami owsianymi wzbogaconymi w żelazo.

Błonnik w nadmiarze + mikroelementy – zbyt dużo otrębów utrudnia przyswajanie cynku, magnezu.
 Utrzymuj balans – błonnik tak, ale z umiarem.

 Źródło: NCEŻ, „Czynniki wpływające na biodostępność składników mineralnych”, 2024.

 5. Rola tłuszczu w przyswajaniu witamin

Nie bój się zdrowych tłuszczów – to nośnik witamin A, D, E i K.
Bez nich nawet najzdrowsza sałatka nie przyniesie pełnego efektu.

Najlepsze źródła tłuszczu 

• awokado,
•  orzechy i pestki,
• oliwa z oliwek,
•  tłuste ryby (łosoś, makrela).

 Źródło: Polskie Towarzystwo Badań nad Miażdżycą, „Tłuszcze w diecie Polaków”, 2023.

 6. Podsumowanie

Jedzenie to nie tylko dostarczanie kalorii.
Aby w pełni wykorzystać potencjał witamin i minerałów:

• łącz składniki rozsądnie,

• unikaj „konfliktów” (np. kawa + żelazo),

• dodawaj zdrowe tłuszcze do warzyw,

• sięgaj po świeże produkty.

7. Bibliografia

• Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, „Biodostępność składników odżywczych”, 2024.

• NIZP-PZH, „Zasady zdrowego żywienia”, 2023.

• Polskie Towarzystwo Dietetyki, „Tłuszcze w diecie”, 2024.

• Instytut Żywności i Żywienia, „Żelazo w diecie”, 2022.

• Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego, „Witamina D – zalecenia 2023”.