Jak jeść w weekend będąc na diecie?

Spis treści

1. Wstęp
2. Dlaczego weekend psuje efekty diety
3. Najczęstsze błędy weekendowe
4. Jak jeść w weekend, żeby nie przytyć
5. Czy można pozwolić sobie na „cheat meal”?
6. Jak wrócić do diety po weekendzie
7. Podsumowanie
8. Bibliografia

1. Wstęp

Za zwyczaj w tygodniu łatwiej utrzymac dietę. Posiłki są regularne, przemyślane i kontrolowane. Zmiany następują w weekend. Zmienia się rytm dnia, pojawia się więcej okazji do jedzenia, spotkania ze znajomymi, wyjścia do restauracji czy zamawianie jedzenia do domu. Skutkuje to tym, że łatwo stracić kontrolę i spożyć znacznie więcej kalorii, niż myślimy. To właśnie przez nadwyżkę kalorii w weekend nie widać efektów diety. Nie trzeba rezygnować z życia towarzyskiego wystarczy nauczyć się jak zachować równowagę.

-Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej

2. Dlaczego weekend psuje efekty diety

Weekend różni się od dni roboczych przede wszystkim brakiem rutyny. W tygodniu jemy o określonych porach, według planu. W weekend pojawia się większa swoboda, co często prowadzi do nieregularnych posiłków, podjadania i sięgania po bardziej kaloryczne produkty. Dodatkowo działa mechanizm psychologiczny po kilku dniach stosowania diety nagradzamy się jedzeniem. Niestety niewielka nadwyżka kalorii w weekend może zniwelować deficyt z całego tygodnia co oznacza brak efektów mimo wysiłku.

-NCEŻ – „Bilans energetyczny i masa ciała”

-Instytut Żywności i Żywienia 

3. Najczęstsze błędy weekendowe

Najczęstszym błędem jest brak kontroli nad całym dniem, a nie pojedynczym posiłkiem.

Zazwyczaj zaczynamy dzień od lekkiego śniadania lub całkowicie je pomijamy, a później nadrabiamy wieczorem. To prowadzi do przejadania się i wyboru bardziej kalorycznych produktów.

Kolejnym problemem są przekąski chipsy, słodycze, napoje czy alkohol. Każdy z tych elementów dostarcza dodatkowych kalorii, które łatwo przeoczyć.

• NCEŻ – „Najczęstsze błędy żywieniowe”
• NFZ – „Jak ograniczyć podjadanie”

4. Jak jeść w weekend, żeby nie przytyć

Najważniejsze jest zachowanie równowagi. Warto traktować weekend podobnie jak dni robocze nie identycznie, ale z zachowaniem podstawowych zasad. Regularne posiłki pomagają utrzymać kontrolę nad głodem i zapobiegają napadom objadania się. Istotne jest także planowanie. Jeśli wiesz, że czeka Cię wyjście do restauracji, możesz wcześniej zjeść lżejsze posiłki lub wybrać bardziej zbilansowane opcje na miejscu. Dobrze sprawdza się również zasada 80/20 większość posiłków jest zdrowa i kontrolowana, a niewielka część daje przestrzeń na przyjemność.

Takie zachowanie pozwala utrzymać dietę bez poczucia ograniczeń.

-NCEŻ – „Zasady zdrowego żywienia”

-Jarosz M., Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej

5. Czy można pozwolić sobie na „cheat meal”?

Cheat meal, czyli jeden bardziej kaloryczny posiłek, może być elementem diety. Nie chodzi tutaj  o „nagrodę za dietę”, ale o świadomy wybór. Taki posiłek nie zniszczy efektów, jeśli reszta dnia pozostaje zbilansowana. Problem pojawia się wtedy, gdy cheat meal zamienia się w cały dzień lub weekend bez kontroli. W takiej sytuacji bardzo łatwo o nadwyżkę Dlatego pamiętaj o zachowaniu umiaru i świadomości.

-Bibliografia:

-NCEŻ – „Zdrowe podejście do diety”

-NFZ – materiały edukacyjne dotyczące żywienia

6. Jak wrócić do diety po weekendzie

Po weekendzie chcemym poprawić sytuację poprzez głodówki lub bardzo restrykcyjne diety. To błąd.

Organizm nie potrzebuje kary, tylko powrotu do regularności. Najlepszym rozwiązaniem jest wrócenie do normalnego planu żywienia bez przesady i bez poczucia winy. Zbyt restrykcyjne zasady prowadzą do kolejnego „załamania diety”. Znacznie lepiej działa konsekwencja i spokojne podejście do całego procesu.

-NCEŻ – „Jak budować zdrowe nawyki żywieniowe”

-NFZ – „Zdrowy styl życia”

7. Podsumowanie

Pamiętaj aby w weekend zachować świadomość tego, co i ile jemy.

- jeden posiłek nie zniszczy efektów
- brak kontroli przez dwa dni już tak
- dieta powinna być elastyczna, a nie restrykcyjna

Najlepsze efekty przynosi znalezienie równowagi między dietą a codziennym życiem.

-NCEŻ - materiały ogólne

-NIZP-PZH - „Normy żywienia dla populacji Polski”

-NFZ - poradniki zdrowotne

8. Bibliografia

-Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej 

-Narodowy Fundusz Zdrowia (NFZ) - poradniki zdrowego stylu życia

-NCEŻ - „Bilans energetyczny i masa ciała”

-Instytut Żywności i Żywienia  

-NCEŻ - „Najczęstsze błędy żywieniowe”

-NFZ - „Jak ograniczyć podjadanie

-NCEŻ - „Zasady zdrowego żywienia”

-Jarosz M., Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej