Siła diety w walce z nadciśnieniem i cholesterolem

 Spis treści

1. Dlaczego dieta ma tak duży wpływ na ciśnienie i cholesterol

2. Jak powstaje nadciśnienie i wysoki cholesterol

3. Zasady diety obniżającej ciśnienie i poziom cholesterolu

4. Produkty, które pomagają obniżyć ciśnienie i cholesterol

5. Czego należy unikać

6. Jak wprowadzić zmiany w diecie krok po kroku

7. Podsumowanie

8. Bibliografia

1. Dlaczego dieta ma tak duży wpływ na ciśnienie i cholesterol

Dieta to jeden z najskuteczniejszych sposobów profilaktyki chorób serca – skuteczniejszy niż wiele osób przypuszcza.
Według badań Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego (NIZP-PZH, 2022):
 aż 70% przypadków nadciśnienia i hipercholesterolemii można kontrolować poprzez odpowiednie odżywianie, bez konieczności zwiększania dawki leków.

Zbilansowana dieta:

• poprawia elastyczność naczyń krwionośnych,

• obniża poziom cholesterolu LDL („złego”),

• stabilizuje ciśnienie krwi,

• redukuje masę ciała,

• wspiera pracę nerek i wątroby.

To wszystko przekłada się na mniejsze ryzyko zawału i udaru – nawet o 30–40%.

2. Jak powstaje nadciśnienie i wysoki cholesterol

Nadciśnienie i podwyższony cholesterol to często efekt  niewłaściwego odżywiania – zbyt dużej ilości soli, tłuszczów nasyconych, cukru i przetworzonych produktów.

Z wiekiem:

• ściany naczyń stają się mniej elastyczne,

• tłuszcz odkłada się w tętnicach (tzw. blaszki miażdżycowe),

• rośnie opór przepływu krwi,

• serce musi pompować mocniej, co prowadzi do nadciśnienia.

Dieta bogata w błonnik, potas i kwasy omega-3 przeciwdziała tym procesom, pomagając zachować sprawne naczynia krwionośne.

3. Zasady diety obniżającej ciśnienie i poziom cholesterolu

Ta dieta opiera się na dwóch filarach:
a) ograniczenie soli, tłuszczów nasyconych i cukrów prostych
b) zwiększenie ilości warzyw, owoców, błonnika i zdrowych tłuszczów roślinnych

Najlepiej sprawdzonym modelem żywienia jest dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) oraz śródziemnomorska, które – według badań Górskiej-Ciebiady (Geriatria Polska, 2021) – skutecznie obniżają ciśnienie w ciągu 2–4 tygodni.

4. Produkty, które pomagają obniżyć ciśnienie i cholesterol

• Warzywa i owoce – minimum 400–500 g dziennie
• Ryby morskie – 2–3 razy w tygodniu
• Oliwa i olej rzepakowy – zamiast masła
• Pełnoziarniste produkty zbożowe – kasze, płatki owsiane, brązowy ryż
• Rośliny strączkowe – źródło białka i błonnika
• Orzechy i nasiona – po 1–2 łyżki dziennie
• Zioła zamiast soli – koperek, bazylia, czosnek niedźwiedzi

5. Czego należy unikać 

• Sól – zwiększa ciśnienie i wypłukuje wapń
• Tłuscze nasycone – z mięsa czerwonego, smalcu, śmietany
• Tłuszcze trans – z margaryn, fast foodów, słodyczy
• Cukry proste – z napojów gazowanych i słodyczy
• Alkohol i nadmiar kawy – powodują skoki ciśnienia

Z badań Wiśniewskiej i Okręglickiej (2021) wynika, że ograniczenie soli do 5 g dziennie może obniżyć ciśnienie nawet o 8 mmHg.

6. Jak wprowadzić zmiany w diecie krok po kroku

1.  Zmniejsz ilość soli o połowę i używaj ziół.

2.  Zastąp masło oliwą z oliwek.

3.  Jedz pieczywo żytnie i pełnoziarniste.

4.  Jedz ryby minimum dwa razy w tygodniu.

5.  Do każdego posiłku dodaj porcję warzyw lub owoców.

6. Pij 1,5–2 litry wody dziennie.

7.  Codziennie spaceruj przynajmniej 30 minut.

To proste zmiany, które – jak pokazują dane NCEŻ PZH (2022) – mogą obniżyć poziom cholesterolu LDL o 10–15% w 3 miesiące.

7. Podsumowanie

Dieta ma ogromny wpływ na ciśnienie i poziom cholesterolu.
Regularne spożywanie warzyw, ryb, pełnoziarnistych produktów i zdrowych tłuszczów może obniżyć ryzyko chorób serca nawet o połowę.

 Kluczowe zasady:

• mniej soli, więcej warzyw,

• tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych,

• ryby zamiast mięsa czerwonego,

• aktywność fizyczna i nawodnienie.

To nie restrykcja, lecz inwestycja w dłuższe, spokojne życie – bez konieczności zwiększania leków.

8. Bibliografia

1. Jarosz M. i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. NIZP-PZH, 2020.

2. NCEŻ PZH. Dieta DASH i profilaktyka nadciśnienia. Warszawa, 2022.

3. Górska-Ciebiada M. i wsp. Żywienie a choroby układu sercowo-naczyniowego u osób starszych. Geriatria Polska, 2021.

4. Wiśniewska K., Okręglicka K. Rola sodu, potasu i błonnika w regulacji ciśnienia tętniczego. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2021.

5. Szponar L. Wpływ kwasów tłuszczowych omega-3 na profil lipidowy seniorów. Żywienie Człowieka i Metabolizm, 2023.

6. Dietetyka Seniora (UMLUB). Materiały edukacyjne dla pacjentów z nadciśnieniem i hipercholesterolemią. 2024.