Jak czytać etykiety produktów spożywczych - 7 rzeczy na które warto zwrócić uwagę

Spis treści

1. Wstęp – po co czytać etykiety?

2. Skład produktu – kolejność ma znaczenie

3. Długość listy składników – im krótsza, tym lepiej

4. Cukier pod różnymi nazwami – jak go rozpoznać

5. Tłuszcze – nie każdy jest zły

6. Sól i konserwanty – gdzie szukać pułapek

7. Wartość odżywcza – liczby, które warto rozumieć

8. Porcje i chwyty marketingowe – uważaj na „fit” i „light”

9. Podsumowanie

10. Bibliografia

1. Wstęp – po co czytać etykiety?

Czytanie etykiet to jedna z najprostszych umiejętności, która naprawdę zmienia sposób, w jaki się odżywiasz.
To właśnie tam znajdziesz informacje o tym, co tak naprawdę kryje się w produkcie — czy to zdrowy jogurt, czy deser pełen cukru i dodatków.

 Źródło: NCEŻ PZH, 2023 – „Świadome zakupy i czytanie etykiet”

 2. Skład produktu – kolejność ma znaczenie

Lista składników to najważniejsza część etykiety.
Składniki są wymieniane w kolejności malejącej – czyli najpierw to, czego jest najwięcej.

Jeśli na początku listy widzisz cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, olej palmowy lub sól, to znak, że produkt nie należy do najzdrowszych.

Im wyżej w składzie naturalne produkty (np. mleko, owoce, zboża), tym lepiej.

 Źródło: Dietetyka Praktyczna, 2022 – „Interpretacja składów produktów spożywczych w praktyce”

 3. Długość listy składników – im krótsza, tym lepiej

Zasada jest prosta:
krótki skład to bardziej naturalny produkt.

Jeśli w jogurcie naturalnym znajduje się tylko mleko i bakterie jogurtowe – super.
Jeśli znajdziesz 15 pozycji (stabilizatory, barwniki, aromaty) – warto poszukać innego.

 4. Cukier pod różnymi nazwami – jak go rozpoznać

Cukier to mistrz kamuflażu. Na etykiecie może występować jako:

• syrop glukozowo-fruktozowy,

• sacharoza,

• dekstroza,

• miód,

• syrop z agawy,

• maltodekstryna.

 Jeśli którykolwiek z nich znajduje się w pierwszej trójce składników – produkt zawiera dużo cukru.

 Źródło: NIZP-PZH, 2021 – „Spożycie cukrów prostych w diecie Polaków”

 5.Tłuszcze – nie każdy jest zły

Nie bój się tłuszczów – są niezbędne dla zdrowia, ale ważny jest ich rodzaj.

Dobre tłuszcze: oliwa, olej rzepakowy, orzechy, ryby.
Złe tłuszcze: utwardzone oleje roślinne, tłuszcze trans (często pod hasłem „olej roślinny częściowo utwardzony”).

Wybieraj produkty z naturalnymi tłuszczami i unikaj tych, które zawierają tłuszcze utwardzone.

Źródło: Polskie Towarzystwo Dietetyki, 2024 – „Rodzaje tłuszczów a zdrowie metaboliczne”

6. Sól i konserwanty – gdzie szukać pułapek

Zbyt duża ilość soli zwiększa ryzyko nadciśnienia i zatrzymania wody w organizmie.
Zwróć uwagę, jeśli produkt zawiera:

• więcej niż 1,5 g soli na 100 g,

• lub konserwanty typu E250 (azotyn sodu).

Nie wszystkie „E” są złe, ale jeśli lista wygląda jak tablica Mendelejewa – lepiej sięgnąć po coś prostszego.

 Źródło: NCEŻ PZH, 2022 – „Zawartość soli i dodatków w żywności przetworzonej”

7.  Wartość odżywcza – liczby, które warto rozumieć

Na etykiecie znajdziesz tabelę z wartościami odżywczymi „na 100 g” lub „na porcję”.
Najważniejsze pozycje:

• kalorie (kcal) – pozwalają ocenić, czy produkt jest lekki,

• białko, tłuszcze, węglowodany – ich proporcje,

• błonnik – im więcej, tym lepiej (min. 3 g/100 g).

Wybieraj produkty o niskiej zawartości cukrów prostych (<5 g/100 g) i niskiej ilości tłuszczów nasyconych (<1,5 g/100 g).

8. Porcje i chwyty marketingowe – uważaj na „fit”, „light”, „zero”

Etykieta potrafi być sprytna.

• „Fit” nie zawsze oznacza zdrowy (często zawiera słodziki lub olej palmowy),

• „Bez cukru” nie znaczy „bez słodkiego” – cukier zastępują syropy lub słodziki,

• „Light” – często mniej tłuszczu, ale więcej cukru.

Zamiast ufać hasłom, zawsze sprawdź tabelę wartości i skład – tam jest prawda.

 Źródło: NCEŻ PZH, 2024 – „Marketing zdrowej żywności – fakty i manipulacje”

9.  Podsumowanie

Czytanie etykiet to nawyk, który może zmienić Twoje zdrowie i samopoczucie.
Nie chodzi o perfekcję – tylko o świadomość.
Im częściej patrzysz, tym łatwiej rozpoznajesz, które produkty są naprawdę zdrowe, a które tylko udają.

Mniej składników, mniej cukru, mniej marketingu to więcej zdrowia.

10. Bibliografia 

1. NCEŻ PZH, Świadome zakupy i czytanie etykiet, 2023.

2. Dietetyka Praktyczna, Interpretacja składów produktów spożywczych w praktyce, 2022.

3. NIZP-PZH, Spożycie cukrów prostych w diecie Polaków, 2021.

4. Polskie Towarzystwo Dietetyki, Rodzaje tłuszczów a zdrowie metaboliczne, 2024.

5. NCEŻ PZH, Zawartość soli i dodatków w żywności przetworzonej, 2022.

6. NCEŻ PZH, Marketing zdrowej żywności – fakty i manipulacje, 2024.