Spis treści

1. Wstęp

2. Czym jest białko i dlaczego jest tak ważne

3. Dlaczego białko syci bardziej niż inne składniki

4. Białko a hormony regulujące apetyt

5. Wpływ białka na poziom cukru we krwi

6. Białko a tempo trawienia i opróżnianie żołądka

7. Rola białka w kontroli apetytu w ciągu dnia

8. Ile białka potrzebujemy, aby odczuwać sytość

9. Najlepsze źródła białka w diecie

10. Jak zwiększyć ilość białka w praktyce

11. Czy można jeść za dużo białka?

12. Podsumowanie

13.  Bibliografia

1. Wstęp

Jednym z największych wyzwań podczas odchudzania i utrzymania zdrowej diety jest kontrola apetytu. Wiele osób doświadcza sytuacji, w której mimo spożywania odpowiedniej liczby kalorii nadal odczuwa głód lub ma ochotę na podjadanie.

Znaczącą rolę odgrywa tutaj nie tylko ilość jedzenia, ale jego skład. Szczególnie ważnym elementem diety jest białko, które ma wyjątkowy wpływ na uczucie sytości.

 To właśnie odpowiednia ilość białka może sprawić, że:

• rzadziej czujemy głód

• łatwiej kontrolujemy porcje

• nie mamy potrzeby ciągłego podjadania

Z tego powodu białko jest jednym z najważniejszych składników diety redukcyjnej i zdrowego stylu życia.

-Jarosz M. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski, NIZP-PZH, 2020

-Gawęcki J., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, PWN, 2018

2. Czym jest białko i dlaczego jest tak ważne

Białko to jeden z trzech podstawowych makroskładników, obok tłuszczów i węglowodanów. Pełni w organizmie wiele istotnych funkcji:

• buduje mięśnie i tkanki

• uczestniczy w produkcji enzymów i hormonów

• wspiera układ odpornościowy

• bierze udział w procesach regeneracyjnych

Jednak z punktu widzenia codziennego odżywiania bardzo ważna jest jeszcze jedna funkcja:
regulacja apetytu i uczucia sytości. Białko oddziałuje na organizm inaczej niż inne składniki jego trawienie jest bardziej złożone.

-Kunachowicz H., Zasady żywienia człowieka, PZWL, 2017

-Gawęcki J., Żywienie człowieka, PWN, 2018

3. Dlaczego białko syci bardziej niż inne składniki

Spośród wszystkich makroskładników to właśnie białko ma największy wpływ na uczucie sytości.

Po spożyciu posiłku bogatego w białko:

• szybciej odczuwamy sytość

• sytość utrzymuje się dłużej

• zmniejsza się ochota na kolejne jedzenie

Dzieje się tak, ponieważ:

• białko wymaga więcej energii do strawienia

• silniej pobudza ośrodki sytości w mózgu

-Włodarek D., Dietetyka, PZWL, 2014

-Gawęcki J., Żywienie człowieka, PWN, 2018

4. Białko a hormony regulujące apetyt

Jednym z najważniejszych mechanizmów działania białka jest jego wpływ na hormony.

Po spożyciu białka:

• spada poziom greliny (hormonu głodu)

• wzrasta poziom hormonów sytości (GLP-1, PYY)

To sprawia, że:

• szybciej czujemy się najedzeni

• dłużej nie odczuwamy głodu

Dodatkowo białko pomaga regulować leptynę czyli hormon odpowiedzialny za sytość.

W efekcie organizm lepiej "wie”, że już zjadł wystarczająco.

-Gawęcki J., Żywienie człowieka, PWN, 2018

-Jarosz M. (red.), Normy żywienia, 2020

5. Wpływ białka na poziom cukru we krwi

Duże znaczenie ma również wpływ białka na poziom glukozy we krwi.

Posiłki bogate w cukry proste powodują szybki wzrost glukozy a następnie jej gwałtowny spadek co prowadzi do szybkiego powrotu głodu.

Natomiast białko:

• stabilizuje poziom cukru

• zapobiega nagłym spadkom energii

• zmniejsza napady głodu

 Dzięki temu łatwiej utrzymać stały poziom energii w ciągu dnia.

-Włodarek D., Dietetyka, PZWL, 2014

-Gawęcki J., Żywienie człowieka, PWN, 2018

6. Białko a tempo trawienia i opróżnianie żołądka

Białko spowalnia proces opróżniania żołądka, co oznacza, że pokarm pozostaje w nim dłużej. Efektem tego jest:

• dłuższe uczucie sytości

• wolniejsze pojawianie się głodu

• stabilniejsze trawienie

W przeciwieństwie do produktów wysokoprzetworzonych:

• nie powoduje gwałtownych zmian w organizmie

• daje bardziej równomierne uczucie energii

 To jeden z powodów, dla których dieta bogata w białko pomaga ograniczyć podjadanie.

-Włodarek D., Dietetyka, PZWL, 2014

-Gawęcki J., Żywienie człowieka, PWN, 2018

8. Rola białka w kontroli apetytu w ciągu dnia

Odpowiednia ilość białka w diecie wpływa nie tylko na pojedynczy posiłek, ale na cały dzień co przynosi następujace korzyści:

• mniej napadów głodu

• mniejsza ochota na słodycze

• większa kontrola nad ilością jedzenia

Szczególnie ważne jest spożycie białka:

• rano (śniadanie)

• w pierwszej połowie dnia

To pomaga ograniczyć wieczorne podjadanie.

-Jarosz M. (red.), Normy żywienia, 2020

-Włodarek D., Dietetyka, PZWL, 2014

8. Ile białka potrzebujemy, aby odczuwać sytość

Zapotrzebowanie na białko zależy od wielu czynników, ale można przyjąć ogólne wartości:

• minimum: ok. 0,8 g/kg masy ciała

• optymalnie przy redukcji: 1,2–2,0 g/kg

Większa ilość białka:

• zwiększa sytość

• chroni mięśnie

• wspiera metabolizm

 Osoby na diecie redukcyjnej często zauważają, że zwiększenie białka zmniejsza uczucie głodu.

-Jarosz M. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski, 2020

-Gawęcki J., Żywienie człowieka, PWN, 2018

9. Najlepsze źródła białka w diecie

Warto wybierać różnorodne źródła białka.

Produkty zwierzęce:

• mięso

• ryby

• jaja

• nabiał

Produkty roślinne:

• soczewica, ciecierzyca

• tofu

• orzechy i nasiona

 Różnorodność diety poprawia jej jakość.

-Kunachowicz H., Zasady żywienia człowieka, PZWL, 2017

-Jarosz M. (red.), Normy żywienia, 2020

10. Jak zwiększyć ilość białka w praktyce

Aby wprowadzić więcej białka do swojej diety:

• dodawaj białko do każdego posiłku

• wybieraj produkty wysokobiałkowe

• zamieniaj przekąski na bardziej sycące

 Nawet niewielkie zmiany mogą znacząco poprawić kontrolę apetytu.

-Włodarek D., Dietetyka, PZWL, 2014

-Gawęcki J., Żywienie człowieka, PWN, 2018

11. Czy można jeść za dużo białka?

Choć białko jest bardzo ważne, jego nadmiar również nie jest wskazany.

Zbyt duża ilość białka może:

• obciążać organizm

• wypierać inne składniki (np. węglowodany, tłuszcze)

Dlatego dieta powinna być zbilansowana, a nie jednostronna.W większości przypadków umiarkowanie zwiększona ilość białka jest bezpieczna i korzystna.

-Jarosz M. (red.), Normy żywienia, 2020

-Gawęcki J., Żywienie człowieka, PWN, 2018

12. Podsumowanie

Białko odgrywa ważną rolę w regulacji apetytu i uczucia sytości.

• jest najbardziej sycącym składnikiem diety

• wpływa na hormony głodu

• stabilizuje poziom energii

• pomaga ograniczyć podjadanie

Odpowiednia ilość białka to jeden z najprostszych i najskuteczniejszych sposobów na kontrolę apetytu i utrzymanie zdrowej diety. 

13. Bibliografia

-Kunachowicz H., Zasady żywienia człowieka, PZWL, 2017

-Gawęcki J., Żywienie człowieka, PWN, 2018

-Włodarek D., Dietetyka, PZWL, 2014

-Gawęcki J., Żywienie człowieka, PWN, 2018

-Jarosz M. (red.), Normy żywienia, 2020