Energia z jedzenia - jak jeść by mieć siłę cały dzień

Spis treści

1. Wstęp – skąd się bierze energia w jedzeniu

2. Dlaczego niektórzy czują się zmęczeni mimo „dobrego” jedzenia

3. Rola błonnika i indeksu glikemicznego

4. Nawodnienie – zapomniane źródło energii

5. Jak unikać spadków formy po jedzeniu

6. Jak catering dietetyczny pomaga utrzymać stały poziom energii

7. Podsumowanie

8. Bibliografia 

 1. Wstęp – skąd się bierze energia w jedzeniu

Każdy posiłek to paliwo dla organizmu.
Z jedzenia czerpiemy nie tylko kalorie, ale też mikroelementy, witaminy i związki bioaktywne, które wpływają na koncentrację, nastrój i wydolność.

Ale energia z jedzenia to nie tylko liczba kalorii – to równowaga między jakością, ilością i rytmem posiłków.
Inaczej zadziała śniadanie z płatków kukurydzianych i soku, a inaczej owsianka z orzechami i owocami.

 Źródło: NCEŻ PZH, 2023 – „Żywienie a energia i wydolność organizmu”.

 2. Dlaczego niektórzy czują się zmęczeni mimo „dobrego” jedzenia

Częsty problem to nierówny poziom cukru we krwi.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (np. słodkie płatki, pieczywo pszenne, soki) powodują szybki wzrost energii, a potem gwałtowny spadek.

Efekt: senność, rozdrażnienie, chęć na coś słodkiego i brak motywacji.

Aby temu zapobiec, warto wybierać posiłki, które uwalniają energię stopniowo, czyli takie, które zawierają błonnik, zdrowe tłuszcze i białko.

 Źródło: Polskie Towarzystwo Dietetyki, 2024 – „Stabilny poziom glukozy a wydolność umysłowa”.

 3. Rola błonnika i indeksu glikemicznego

Błonnik to Twój sprzymierzeniec w utrzymaniu stabilnej energii.
Spowalnia trawienie i wchłanianie cukrów, dzięki czemu energia z pożywienia uwalnia się wolniej i równomierniej.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG):

•  kasze (gryczana, jęczmienna),
•  pieczywo pełnoziarniste,
•  warzywa,
•  strączki,
•  orzechy.

Unikaj nadmiaru: białego pieczywa, słodyczy, soków i fast foodów – dają energię chwilowo, po czym ją odbierają.

 Źródło: Dietetyka Praktyczna, 2023 – „Rola błonnika i IG w regulacji poziomu energii”.

4. Nawodnienie – zapomniane źródło energii

Nawet niewielkie odwodnienie (2–3%) może obniżyć koncentrację, nastrój i wydajność fizyczną.
Dlatego pij regularnie, nie tylko gdy czujesz pragnienie.

•  minimum 6–8 szklanek płynów dziennie,
•  najlepiej woda, herbaty ziołowe, woda z cytryną,
•  unikaj nadmiaru napojów słodzonych i energetyków.

Woda to najprostszy sposób na szybki zastrzyk energii bez kalorii.

 Źródło: NIZP-PZH, 2021 – „Rola płynów w diecie dorosłych Polaków”.

 5. Jak unikać spadków formy po jedzeniu

•  Jedz mniejsze, ale regularne posiłki co 3–4 godziny.
•  Nie przejadaj się – zbyt duże porcje powodują ospałość.
•  Unikaj nadmiaru cukrów prostych (sok, batony, drożdżówki).
•  Sięgaj po przekąski z białkiem i błonnikiem – np. orzechy, warzywa, hummus.
• Dbaj o sen – niewyspanie zwiększa apetyt i obniża energię.

 Źródło: Psychodietetyka Polska, 2024 – „Jedzenie, rytm dobowy i poziom energii”.

 6. Jak catering dietetyczny pomaga utrzymać stały poziom energii

Catering dietetyczny, taki jak miódmalina.eu, to nie tylko wygoda – to sposób, by dostarczać organizmowi energii w odpowiednim rytmie:

•  regularne pory posiłków,
•  idealny bilans białka, tłuszczów i węglowodanów,
•  świeże produkty i niskoprzetworzone składniki,
•  stabilny poziom cukru i energii przez cały dzień.

To rozwiązanie dla tych, którzy chcą jeść mądrze, ale bez liczenia kalorii.

7. Podsumowanie

Energia z jedzenia to nie przypadek – to efekt dobrego planu i świadomych wyborów.
Zamiast szukać „energetycznych przekąsek”, wybieraj posiłki, które działają długofalowo.

 Jedz regularnie, pij wodę, śpij dobrze i ciesz się energią przez cały dzień – bez kawowych kryzysów i zmęczenia po obiedzie.

 8. Bibliografia

1. NCEŻ PZH, Żywienie a energia i wydolność organizmu, 2023.

2. Polskie Towarzystwo Dietetyki, Stabilny poziom glukozy a wydolność umysłowa, 2024.

3. Jarosz M. i wsp., Normy żywienia dla populacji Polski, NIZP-PZH, 2020.

4. Dietetyka Praktyczna, Rola błonnika i IG w regulacji poziomu energii, 2023.

5. NCEŻ PZH, Planowanie posiłków a poziom energii w ciągu dnia, 2022.

6. NIZP-PZH, Rola płynów w diecie dorosłych Polaków, 2021.

7. Psychodietetyka Polska, Jedzenie, rytm dobowy i poziom energii, 2024.