Dlaczego apetyt jest większy wieczorem niż rano?

Spis treści

1. Wstęp

2. Rola hormonów głodu i sytości

3. Zbyt mała ilość jedzenia w ciągu dnia

4. Skład posiłków a uczucie sytości

5. Wpływ zmęczenia i stresu

6. Nawyki i czynniki środowiskowe

7. Znaczenie rytmu dobowego

8. Jak ograniczyć wieczorny apetyt

9. Podsumowanie

10.  Bibliografia

1. Wstęp

Wielu osobom poranki kojarzą się z brakiem apetytu, a wieczory z nagłą i trudną do opanowania ochotą na jedzenie. Często pojawia się wtedy pytanie: „dlaczego przez cały dzień mogę kontrolować dietę, a wieczorem tracę nad nią kontrolę?”. To zjawisko jest bardzo powszechne i ma swoje uzasadnienie zarówno w fizjologii organizmu, jak i w codziennych nawykach. Wbrew pozorom nie wynika ono z braku silnej woli, lecz z mechanizmów biologicznych oraz sposobu, w jaki organizujemy swój dzień.

Warto zrozumieć, że apetyt nie jest tylko prostą reakcją na brak jedzenia. To złożony proces, na który wpływają:

• hormony

• jakość i ilość posiłków

• poziom stresu

• sen i zmęczenie

• rytm dnia

 Dopiero połączenie tych czynników wyjaśnia, dlaczego wieczorem tak często pojawia się silna potrzeba jedzenia.

2. Rola hormonów głodu i sytości

Apetyt jest regulowany przez skomplikowany system hormonalny. Najważniejsze hormony to:

• grelina - nazywana hormonem głodu, zwiększa apetyt

• leptyna - odpowiada za uczucie sytości

Ich poziom nie jest stały - zmienia się w ciągu dnia. W praktyce oznacza to, że:

• rano poziom greliny bywa niższy, dlatego nie zawsze odczuwamy głód

• wieczorem jej poziom może wzrastać, co zwiększa apetyt

Dodatkowo zmęczenie i niewystarczająca ilość snu zaburzają działanie leptyny. Organizm gorzej rozpoznaje sygnał sytości, przez co łatwiej się przejadać.

Warto też dodać, że organizm „uczy się” godzin jedzenia. Jeśli regularnie jemy więcej wieczorem, poziom hormonów dostosowuje się do tego schematu  i apetyt wieczorny staje się jeszcze silniejszy.

 To dlatego wiele osób czuje, że wieczorem „nie może przestać jeść”.

-Gawęcki J., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, PWN, 2018

-Włodarek D., Dietetyka, PZWL, 2014

3. Zbyt mała ilość jedzenia w ciągu dnia

Jednym z najczęstszych błędów jest niedostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości energii w pierwszej części dnia.

Typowe sytuacje:

• brak śniadania

• kawa zamiast posiłku

• mały lunch

• długie przerwy między posiłkami

Organizm traktuje to jako niedobór energii i próbuje go nadrobić. Wieczorem pojawia się silny sygnał „muszę zjeść więcej”. To mechanizm biologiczny, a nie brak kontroli.

Dodatkowo, gdy przez wiele godzin nie jemy:

• spada poziom glukozy we krwi

• rośnie ochota na produkty wysokokaloryczne

• trudniej kontrolować ilość jedzenia

Efektem tego jest to, że wieczorem często jemy szybciej, więcej i mniej świadomie. Dlatego osoby, które jedzą za mało w ciągu dnia, prawie zawsze mają problem z wieczornym podjadaniem.

-Jarosz M. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski, NIZP-PZH, 2020

-Kunachowicz H., Zasady żywienia człowieka, PZWL, 2017

4. Skład posiłków a uczucie sytości

Nie tylko ilość jedzenia ma znaczenie ogromną rolę odgrywa jego skład.

Posiłki oparte głównie na:

• cukrach prostych (np. słodycze, białe pieczywo)

• produktach wysokoprzetworzonych

powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi, a następnie jego gwałtowny spadek efektem tego jest:

• szybki powrót głodu

• większa ochota na kolejne jedzenie

Z kolei posiłki bogate w: białko, błonnik, zdrowe tłuszcze zapewniają:

• dłuższe uczucie sytości

• stabilny poziom energii

• mniejsze ryzyko podjadania

 Jeśli posiłki w ciągu dnia są niepełnowartościowe, wieczorny głód jest niemal nieunikniony.

-Gawęcki J., Żywienie człowieka, PWN, 2018

-Włodarek D., Lange E., Dietetyka, PZWL, 2014

5. Wpływ zmęczenia i stresu

Wieczór to moment, kiedy organizm jest najbardziej zmęczony po całym dniu.

Zmęczenie wpływa na:

• obniżenie kontroli nad decyzjami

• większą skłonność do wybierania „łatwej energii”

Stres z kolei zwiększa poziom kortyzolu, który:

• nasila apetyt

• zwiększa ochotę na słodkie i tłuste produkty

Co ważne jedzenie działa jako szybka forma nagrody i ulgi. Dlatego po trudnym dniu pojawia się potrzeba „zjedzenia czegoś na poprawę humoru”.

To nie głód fizyczny, tylko potrzeba emocjonalna.

W dłuższej perspektywie taki schemat prowadzi do utrwalenia nawyku:
stres - jedzenie -ulga

-Jarosz M. (red.), Otyłość, żywienie, aktywność fizyczna, zdrowie Polaków, NIZP-PZH, 2021

-Gawęcki J., Żywienie człowieka, PWN, 2018

6. Nawyki i czynniki środowiskowe

Wieczorem zmienia się nie tylko nasz organizm, ale też otoczenie.

Pojawiają się:

• telewizja

• telefon

• relaks na kanapie

• dostęp do przekąsek

Jedzenie zaczyna być „dodatkiem” do innych czynności.

Często nie jemy świadomie ale jemy:

• automatycznie

• z przyzwyczajenia

To tzw. jedzenie bez kontroli, które może znacząco zwiększyć ilość spożywanych kalorii.

 Co ważne takie jedzenie nie daje pełnej satysfakcji, dlatego łatwo zjeść więcej niż potrzeba.

-Włodarek D., Dietetyka, PZWL, 2014

-Jarosz M. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski, 2020

7. Znaczenie rytmu dobowego

Organizm człowieka działa zgodnie z rytmem dobowym

W ciągu dnia:

• metabolizm jest bardziej aktywny

• organizm lepiej radzi sobie z przetwarzaniem energii

Wieczorem:

• organizm przygotowuje się do odpoczynku

• spada tempo przemiany materii

• pogarsza się tolerancja glukozy

To oznacza, że jedzenie dużych ilości kalorii wieczorem:

• jest gorzej wykorzystywane przez organizm

• częściej odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej

 Dlatego nie chodzi tylko o ilość jedzenia, ale też o jego rozkład w ciągu dnia.

-Gawęcki J., Żywienie człowieka, PWN, 2018

-Jarosz M. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski, 2020

8. Jak ograniczyć wieczorny apetyt 

- Jedz pełnowartościowe posiłki w ciągu dnia

Zadbaj o odpowiednią kaloryczność i nie pomijaj posiłków.

- Dbaj o skład posiłków

Każdy posiłek powinien zawierać:

• białko

• błonnik

• zdrowe tłuszcze

- Ustal stałe godziny jedzenia

Regularność stabilizuje apetyt i pracę hormonów.

- Zadbaj o kolację

Powinna być:

• lekka

• ale sycąca

- Ogranicz jedzenie „przy okazji”

Jedz świadomie, bez telefonu i telewizji.

- Zadbaj o sen

Niedobór snu znacząco zwiększa apetyt.

- Naucz się rozpoznawać głód

Zastanów się:
 czy to głód fizyczny, czy emocjonalny?

Bibliografia:

• Jarosz M. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski, 2020

• Włodarek D., Dietetyka, PZWL, 2014

9. Podsumowanie

Większy apetyt wieczorem to efekt wielu nakładających się czynników:

• zmian hormonalnych

• niedojadania w ciągu dnia

• złego składu posiłków

• zmęczenia i stresu

• utrwalonych nawyków

Wieczorny głód bardzo często jest konsekwencją tego, co robimy (lub czego nie robimy) w ciągu dnia.

Zrozumienie tych mechanizmów pozwala nie tylko ograniczyć podjadanie, ale też poprawić relację z jedzeniem i skuteczniej kontrolować masę ciała.

 10. Bibliografia

-Jarosz M. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski, NIZP-PZH, 2020

-Kunachowicz H., Zasady żywienia człowieka, PZWL, 2017

-Gawęcki J., Żywienie człowieka, PWN, 2018

-Włodarek D., Lange E., Dietetyka, PZWL, 2014

-Jarosz M. (red.), Otyłość, żywienie, aktywność fizyczna, zdrowie Polaków, NIZP-PZH, 2021

-Jarosz M. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski, 2020