Zawsze Darmowa dostawa
Zamówienia telefoniczne 
Dlaczego mam większy apetyt na diecie?
Spis treści
- Wstęp
- Deficyt kaloryczny i reakcja organizmu
- Hormony głodu i sytości
- Zbyt mała ilość kalorii
- Niewłaściwy skład posiłków
- Brak regularności w jedzeniu
- Wpływ stresu i emocji
- Sen i regeneracja
- Nawyki i psychologia jedzenia
- Podsumowanie
- Bibliografia
1. Wstęp
Będąc na diecie mamy nadzieję, że apetyt się uspokoi. Często dzieje się odwrotnie. Pojawia się większy głód, częstsze myślenie o jedzeniu i trudność w utrzymaniu diety.
To prowadzi do frustracji i zastanawiania się dlaczego apetyt jest większy, skoro jestem na diecie. Wbrew pozorom to bardzo naturalna reakcja organizmu. Nasze ciało nie „wie”, że chcemy schudnąć dla niego ograniczenie kalorii oznacza zagrożenie i uruchamia mechanizmy obronne. W tym artykule wyjaśnimy, skąd bierze się zwiększony apetyt i jak sobie z nim radzić.
-Jarosz M. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski, NIZP-PZH, 2020
-Gawęcki J., Żywienie człowieka, PWN, 2018
2. Deficyt kaloryczny i reakcja organizmu
Podstawą odchudzania jest deficyt kaloryczny, czyli sytuacja, w której organizm otrzymuje mniej energii, niż potrzebuje. To właśnie wtedy zaczyna wykorzystywać zapasy, czyli tkankę tłuszczową.
Nasz organizm odbiera to jako sygnał alarmowy. Dla niego to nie jest „dieta”, tylko potencjalny brak jedzenia. W konsekwencji:
- zwiększa uczucie głodu
- spowalnia metabolizm
- oszczędza energię
To naturalny mechanizm przetrwania. Dlatego większy apetyt na diecie nie oznacza, że robisz coś źle to oznaka, że organizm reaguje na zmiany.
-Włodarek D., Dietetyka, PZWL, 2014
-Jarosz M. (red.), Normy żywienia, 2020
3. Hormony głodu i sytości
Apetyt jest regulowany przez hormony, przede wszystkim grelinę i leptynę. Grelina odpowiada za uczucie głodu, a leptyna za uczucie sytości.
Podczas diety poziom greliny wzrasta, a leptyny spada. Przez to czujesz większy głód i mniejsze nasycenie po posiłku. To jeden z głównych powodów, dla których dieta staje się trudniejsza.
-Jarosz M. (red.), Zdrowie a styl życia, 2021
-Gawęcki J., Żywienie człowieka, PWN, 2018
4. Zbyt mała ilość kalorii
Zdarza się, że zbyt dużo ograniczamy kalorie, chcąć przyspieszyć efekty wybieramy zbyt restrykcyjne diety przez to nasz organizm reaguje silnym głodem.
Zbyt mała ilość jedzenia powoduje:
- spadek energii
- zwiększony apetyt
- trudność w utrzymaniu diety
co prowadzi do tego, że pojawiają się napady głodu i podjadanie. Paradoksalnie, zbyt restrykcyjna dieta prowadzi do gorszych efektów.
-Włodarek D., Dietetyka, PZWL, 2014
-Jarosz M. (red.), Normy żywienia, 2020
5. Niewłaściwy skład posiłków
Nie tylko ilość kalorii ma znaczenie, ale także skład posiłków. Dieta uboga w białko i błonnik może powodować szybki powrót głodu.
Posiłki, które nie sycą:
- są ubogie w białko
- zawierają dużo prostych węglowodanów
- mają małą objętość efektem tego jest szybki powrót głodu. Z kolei dobrze zbilansowany posiłek może utrzymać sytość przez kilka godzin.
-Gawęcki J., Żywienie człowieka, PWN, 2018
-Jarosz M. (red.), Normy żywienia, 2020
6. Brak regularności w jedzeniu
Nieregularne posiłki mogą prowadzić do dużych wahań poziomu energii i nasilenia głodu. Jeśli jesz
- zbyt rzadko
- nieregularnie
- w pośpiechu organizm reaguje większym apetytem
Prowadzi to do sytuacji, w której wieczorem pojawia się silny głód.
-Włodarek D., Dietetyka, PZWL, 2014
-Jarosz M. (red.), Normy żywienia, 2020
7. Wpływ stresu i emocji
Apetyt nie zawsze wynika z potrzeby fizycznej. Związany jest z emocjami.
Stres może:
- zwiększać apetyt
- nasilać ochotę na słodkie
- prowadzić do jedzenia „dla poprawy nastroju”
To tzw. jedzenie emocjonalne. W takiej sytuacji dieta staje się trudniejsza, ponieważ głód nie wynika z braku energii, ale z potrzeby psychicznej.
-Jarosz M. (red.), Zdrowie a styl życia, 2021
-Gawęcki J., Żywienie człowieka, PWN, 2018
8. Sen i regeneracja
Brak snu ma ogromny wpływ na apetyt. Osoby, które śpią zbyt krótko, częściej odczuwają głód i mają większą ochotę na kaloryczne produkty.
Dzieje się tak, ponieważ zaburzona jest równowaga hormonalna, a organizm szuka energii. Skutkiem tego większy apetyt w ciągu dnia. To często niedoceniany element diety.
-Jarosz M. (red.), Zdrowie a styl życia, 2021
-Gawęcki J., Żywienie człowieka, PWN, 2018
9. Nawyki i psychologia jedzenia
Czasami apetyt nie wynika z głodu, ale z nawyku. Jeśli jesteśmy przyzwyczajeni do częstego jedzenia lub podjadania, organizm „oczekuje” jedzenia w określonych momentach.
To może powodować:
- jedzenie bez głodu
- częste sięganie po przekąski
- trudność w zmianie nawyków
Dieta ujawnia te schematy, które wcześniej były niezauważalne. Dlatego zmiana nawyków jest równie ważna jak sama dieta.
-Jarosz M. (red.), Zdrowie a styl życia, 2021
-Gawęcki J., Żywienie człowieka, PWN, 2018
10. Podsumowanie
Większy apetyt na diecie jest normalnym zjawiskiem i wynika z wielu czynników zarówno fizjologicznych, jak i psychologicznych.
Najważniejsze wnioski:
- organizm broni się przed deficytem kalorii
- hormony zwiększają uczucie głodu
- styl życia maznaczenie
Ważne jest aby nie walczyć z apetyte, ale zrozumieć skąd się biezrze i jak na niego reagować.
11. Bibliografia
-Jarosz M. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski, NIZP-PZH, 2020
-Gawęcki J., Żywienie człowieka, PWN, 2018
-Włodarek D., Dietetyka, PZWL, 2014
-Jarosz M. (red.), Normy żywienia, 2020
