Dlaczego jedzenie w pracy ma znaczenie?

Spis treści

1. Wprowadzenie

2. Dlaczego jedzenie w pracy ma znaczenie

3. Zasada niskiego ładunku glikemicznego (ŁG)

4. Nawodnienie i jego wpływ na koncentrację

5. Kofeina – ile i kiedy warto po nią sięgać

6. Praca zmianowa – jak uniknąć spadków energii

7. Wskazówki dla firm i działów HR

8. Podsumowanie

9. Bibliografia 

1. Wprowadzenie

Coraz więcej firm w Polsce zauważa, że sposób odżywiania pracowników wpływa nie tylko na zdrowie, ale i na efektywność pracy. Odpowiednio dobrane posiłki pomagają utrzymać stabilny poziom energii, koncentracji i dobrego samopoczucia przez cały dzień. Z drugiej strony – nieregularne, ciężkostrawne lub zbyt słodkie jedzenie prowadzi do spadków formy i senności.

2. Dlaczego jedzenie w pracy ma znaczenie

Badania prowadzone w Polsce wykazują, że pracownicy spożywający regularne, zbilansowane posiłki mają lepsze wyniki w testach pamięci i reakcji, a także rzadziej zgłaszają zmęczenie w pracy.
Zgodnie z rekomendacjami Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – PZH (2020), optymalny talerz powinien składać się z:

• ½ warzyw i owoców,

• ¼ źródeł białka (drób, ryby, jaja, rośliny strączkowe),

• ¼ produktów zbożowych pełnoziarnistych.

To tzw. Talerz Zdrowia, który można łatwo przełożyć na menu cateringu biurowego.

3. Zasada niskiego ładunku glikemicznego (ŁG)

W polskich badaniach dotyczących żywienia pracowników zmianowych zauważono, że posiłki o wysokim indeksie glikemicznym (np. białe pieczywo, słodkie przekąski) powodują senność i rozdrażnienie po 1–2 godzinach.
Dlatego warto wybierać produkty o niskim ŁG, takie jak:

• kasza gryczana, brązowy ryż, pełnoziarniste makarony,

• warzywa nieskrobiowe,

• źródła białka: ryby, jaja, strączki,

• zdrowe tłuszcze: oliwa, orzechy, awokado.

4. Nawodnienie i jego wpływ na koncentrację

Nawet niewielkie odwodnienie (ok. 2% masy ciała) może obniżać zdolność koncentracji i spowalniać przetwarzanie informacji.
Zalecenia polskich ekspertów wskazują, że:

• warto wypijać 6–8 szklanek płynów dziennie,

• najlepsze źródła to woda, herbata ziołowa, napary owocowe,

• kawa i herbata mogą być wliczane do bilansu płynów, jeśli są spożywane umiarkowanie.

5. Kofeina – ile i kiedy warto po nią sięgać

Z raportów NCEŻ PZH (2020+) wynika, że umiarkowane spożycie kofeiny (ok. 200–300 mg dziennie, czyli 1–2 filiżanki kawy) poprawia koncentrację, uwagę i refleks.
Ważne jest jednak, by unikać kawy po godzinie 15:00, gdyż może ona zaburzać rytm snu.
Dobrym rozwiązaniem jest połączenie kofeiny z teaniną (np. w zielonej herbacie), co łagodzi uczucie pobudzenia.

6. Praca zmianowa – jak uniknąć spadków energii

W badaniach z Medycyny Ogólnej i Nauk o Zdrowiu (2020) stwierdzono, że pracownicy zmianowi często spożywają zbyt duże porcje wieczorem i w nocy, co prowadzi do spadków energii.
Zaleca się, by w takich przypadkach:

• przygotowywać mniejsze, regularne posiłki co 3–4 godziny,

• unikać słodyczy „na szybko”,

• planować jedzenie o niskim ŁG na całą zmianę.

7. Wskazówki dla firm i działów HR

1. Wprowadź Talerz Zdrowia w ofercie cateringu lub kantyny.

2. Ułatw nawodnienie: dostęp do dystrybutorów i napojów bezcukrowych.

3. Wspieraj regularność: przypomnienia w komunikatorach, przerwy na lunch.

4. Promuj edukację: krótkie materiały dla pracowników nt. wpływu żywienia na efektywność.

8. Podsumowanie

Utrzymanie energii i koncentracji przez cały dzień nie wymaga drastycznych zmian – wystarczy regularność, odpowiednie nawodnienie, niskie wahania cukru i dobrze zbilansowane posiłki.
Catering dopasowany do rytmu pracy może stać się realnym wsparciem dla zdrowia i wydajności pracowników.
Firmy, które inwestują w edukację żywieniową i mądre rozwiązania cateringowe, zyskują bardziej skoncentrowanych, zmotywowanych i zdrowszych ludzi — co potwierdzają zarówno badania, jak i praktyka.

9.  Bibliografia

1. Jarosz M. i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. NIZP-PZH, 2020.

2. PSSE / NIZP-PZH. Nowe normy żywienia. Talerz Zdrowia – grafika i omówienie. 2020.

3. Łokieć K., Górska-Ciebiada M. Zachowania żywieniowe pracowników zmianowych. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2020; 26(3): 213–220.

4. Wiśniewska K., Okręglicka K. Wpływ odwodnienia organizmu na funkcje poznawcze. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2021; 27(4): 372–378.

5. NCEŻ NIZP-PZH. Czy można zastąpić kawę? 2020+.

6. Godala M. i wsp. Ocena stężenia witamin antyoksydacyjnych u osób z zespołem metabolicznym pracujących w środowisku przemysłowym. Medycyna Pracy, 2021.

7. Dailyfruits. Żywieniowe nawyki pracujących Polaków 2022–2023. Raport otwarty PDF.