Spis treści

1. Wstęp – skąd popularność diety z ograniczeniem glutenu

2. Czym jest gluten i dlaczego nie każdy go toleruje

3. Celiakia, alergia i nadwrażliwość – różnice, które warto znać

4. Jak nadmiar glutenu wpływa na organizm

5. Na czym polega dieta z ograniczeniem glutenu

6. Co jeść na diecie bezglutenowej lub niskoglutenowej

7. Najczęstsze błędy przy eliminacji glutenu

8. Podsumowanie – zdrowie i lekkość każdego dnia

1. Wstęp – skąd popularność diety z ograniczeniem glutenu

Jeszcze dekadę temu gluten był składnikiem, o którym nikt nie mówił. Dziś frazy takie jak „dieta bezglutenowa” czy „gluten free” można spotkać w niemal każdej restauracji, sklepie czy cateringu dietetycznym. Dlaczego tak się stało?Nie dlatego, że gluten to wróg.
Według badań Harvard Health (2024) i EFSA (2023) gluten sam w sobie nie jest szkodliwy — jest źródłem białka i błonnika. Jednak jego nadmiar, przetworzone produkty i zmiany w uprawach zbóż powodują, że coraz więcej osób gorzej go toleruje.

 2. Czym jest gluten i dlaczego nie każdy go toleruje

Gluten to mieszanina białek roślinnych – gliadyny i gluteniny – obecnych w pszenicy, życie i jęczmieniu.
Dzięki niemu ciasto ma elastyczność i strukturę. Jednak dla części osób gluten staje się problematyczny.

Jeśli po spożyciu chleba, makaronu czy ciast czujesz:

• wzdęcia,

• senność,

• spadek koncentracji,

• bóle brzucha,
  to może oznaczać, że Twoje jelita reagują na gluten zbyt intensywnie.

Badania Fasano (2023, Nutrients) pokazują, że gluten może zwiększać przepuszczalność jelit (tzw. leaky gut), co prowadzi do stanów zapalnych i problemów z trawieniem u osób wrażliwych.

3. Celiakia, alergia i nadwrażliwość – różnice, które warto znać

To bardzo ważne, by odróżnić trzy zupełnie różne reakcje organizmu na gluten:

1. Celiakia – choroba autoimmunologiczna. Nawet śladowe ilości glutenu prowadzą do uszkodzenia kosmków jelitowych. Wymaga całkowitej eliminacji glutenu.

2. Alergia na pszenicę – reakcja immunologiczna na białka pszenicy, niekoniecznie sam gluten.

3. Nadwrażliwość nieceliakalna – najczęstsza, łagodniejsza forma nietolerancji glutenu. Objawy pojawiają się po spożyciu większych ilości, ale ustępują po ograniczeniu go w diecie.

U większości osób nie ma potrzeby eliminować glutenu całkowicie – jego ograniczenie wystarczy, by poczuć różnicę.

 4. Jak nadmiar glutenu wpływa na organizm

Nadmiar glutenu, zwłaszcza z przetworzonej pszenicy (np. białe pieczywo, fast foody, słodycze), może powodować:

• spowolnienie trawienia,

• gazy i wzdęcia,

• stany zapalne błony śluzowej jelit,

• spadek odporności i niedobory składników odżywczych,

• uczucie ciężkości i zmęczenia.

Badania NIZP-PZH (2024) wskazują, że Polacy spożywają średnio 2–3 razy więcej produktów pszennych, niż zalecają normy żywieniowe.
Ograniczenie glutenu może więc przynieść ulgę nie tylko osobom z nietolerancją, ale też każdemu, kto chce odciążyć układ trawienny.

 5. Na czym polega  dieta z ograniczeniem glutenu

Dieta z ograniczeniem glutenu polega na:

• wyeliminowaniu głównych źródeł glutenu (pszenica, żyto, jęczmień),

• zastąpieniu ich produktami naturalnie bezglutenowymi,

• urozmaiceniu diety warzywami, owocami i kaszami.

Taka dieta:

• zmniejsza stany zapalne w jelitach,

• poprawia mikrobiom,

• usprawnia trawienie,

• dostarcza więcej witamin i błonnika.

• Po kilku tygodniach wiele osób odczuwa:
• większą lekkość po posiłkach,
• więcej energii,
• poprawę nastroju,
•  zdrowszą cerę i lepszy sen.

 6. Co jeść na diecie bezglutenowej lub niskoglutenowej

Najlepsze produkty to te naturalne i nieprzetworzone.
W diecie pudełkowej Miód Malina – Less Gluten znajdziesz m.in.:

Źródła białka:

• jaja, drób, ryby, tofu, rośliny strączkowe.

Węglowodany:

• ryż, kasza jaglana, quinoa, ziemniaki, bataty, kukurydza.

Tłuszcze:

• oliwa z oliwek, awokado, orzechy, pestki.

Warzywa i owoce:

• świeże, sezonowe, bogate w antyoksydanty i błonnik.

Tak zbilansowana dieta pozwala jeść smacznie i sycąco, bez obciążania układu pokarmowego.

 7. Najczęstsze błędy przy eliminacji glutenu

Wielu ludzi popełnia błędy, które mogą prowadzić do niedoborów.
Najczęstsze z nich to:

• całkowite odrzucenie zbóż (a więc i błonnika),

• zastępowanie chleba wyłącznie gotowymi produktami „gluten free”, które bywają mocno przetworzone,

• brak różnorodności w diecie,

• zbyt mała ilość białka i witamin z grupy B.

Dlatego tak ważne jest, by korzystać z profesjonalnie opracowanych jadłospisów, jak w cateringu dietetycznym Miód Malina, który zapewnia pełne wartości odżywcze i kontrolę jakości składników.

8. Podsumowanie – zdrowie i lekkość każdego dnia

Dieta z ograniczeniem glutenu to nie moda, lecz przemyślany sposób na zdrowie jelit i dobre samopoczucie.
Nie wymaga skrajnych restrykcji – wystarczy świadomy wybór produktów i regularne, zbilansowane posiłki.

9. Bibliografia

• Fasano, A. (2023). Gluten and gut integrity. Nutrients.

• Harvard Health Publishing (2024). Gluten: separating facts from fear.

• EFSA (2023). Dietary Reference Values for Nutrients.

• NIZP-PZH (2024). Zasady zdrowego żywienia Polakó