Dieta a choroby serca i nadciśnienie - co jeść, a czego unikać po 60. roku życia

 Spis treści

1. Dlaczego po 60. roku życia warto dbać o serce

2. Jak zmienia się układ krążenia z wiekiem

3. Co ma wspólnego dieta z ciśnieniem i cholesterolem

4. Produkty, które wspierają układ krążenia

5. Czego należy unikać

6. Styl życia a zdrowie serca: sen, stres i ruch

7. Praktyczne wskazówki żywieniowe dla seniorów

8. Podsumowanie

9. Bibliografia 

1. Dlaczego po 60. roku życia warto dbać o serce

Po 60. roku życia serce i naczynia krwionośne pracują intensywniej niż wcześniej. Ściany naczyń stają się mniej elastyczne, metabolizm zwalnia, a zdolność organizmu do regeneracji spada.

To powoduje, że nawet niewielkie błędy żywieniowe mogą mieć duże konsekwencje – podwyższone ciśnienie, wysoki cholesterol, miażdżyca, a z czasem także zawał czy udar.

Według danych Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego (NIZP-PZH, 2022):

• ponad 60% Polaków po 60. roku życia ma nadciśnienie,

• a co trzeci senior choruje na schorzenia układu krążenia.

Dobrze skomponowana dieta może:-

•  obniżyć ciśnienie tętnicze o 10–15 mmHg,
•  zmniejszyć cholesterol LDL o 10–20%,
•  poprawić kondycję i odporność organizmu.

2. Jak zmienia się układ krążenia z wiekiem

Wraz z wiekiem:

• ściany tętnic sztywnieją, przez co serce musi pompować krew z większą siłą,

• zwiększa się ilość złogów cholesterolu (blaszki miażdżycowe),

• spada poziom hormonów płciowych, które wcześniej chroniły naczynia,

• zmniejsza się aktywność fizyczna i często wzrasta masa ciała.

To wszystko prowadzi do podwyższonego ciśnienia i ryzyka chorób serca.
Ale – co podkreślają eksperci Geriatrii Polskiej (2021) – proces ten można spowolnić dietą, ruchem i nawodnieniem.

3. Co ma wspólnego dieta z ciśnieniem i cholesterolem

Jedzenie wpływa bezpośrednio na:

• ciśnienie krwi – poprzez ilość sodu i potasu,

• poziom cholesterolu – przez tłuszcze nasycone i błonnik,

• krzepliwość krwi – poprzez spożycie kwasów omega-3,

• pracę serca – dzięki obecności magnezu, żelaza i witamin z grupy B.

Nadmierne spożycie soli (powyżej 6 g dziennie) zwiększa ciśnienie i prowadzi do utraty wapnia,
a zbyt duża ilość tłuszczów nasyconych zatyka naczynia.
Z kolei dieta bogata w warzywa, owoce i zdrowe tłuszcze obniża ciśnienie i poprawia elastyczność tętnic.

4. Produkty, które wspierają układ krążenia

• Warzywa i owoce – szczególnie zielone (szpinak, brokuły), czerwone (pomidor, papryka) i fioletowe (borówki, winogrona).

• Ryby morskie – 2–3 razy w tygodniu.

• Tłuszcze roślinne – oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy.

• Produkty pełnoziarniste – obniżają cholesterol i poprawiają perystaltykę jelit.

• Nabiał fermentowany – jogurt naturalny, kefir, maślanka.

• Czosnek i cebula – naturalne środki obniżające ciśnienie.

5. Czego należy unikać 

• Sól i produkty solone – powodują nadciśnienie.

• Tłuszcze trans – znajdują się w margarynach, ciastkach, fast foodach.

• Czerwone mięso i wędliny – zwiększają poziom cholesterolu LDL.

• Cukier i słodkie napoje – podnoszą ciśnienie i powodują otyłość brzuszną.

• Alkohol i nadmiar kofeiny – powodują skoki ciśnienia i odwodnienie.

Badania Wiśniewskiej i Okręglickiej (2021) potwierdzają, że ograniczenie soli i tłuszczów nasyconych może zmniejszyć ryzyko udaru o ponad 30%.

6. Styl życia a zdrowie serca: sen, stres i ruch

Nie tylko jedzenie wpływa na serce.

• Brak snu (mniej niż 6 godzin) zwiększa ryzyko nadciśnienia o 30%.

• Stres powoduje wzrost adrenaliny i skurcz naczyń.

• Ruch – codzienny spacer, pływanie czy jazda na rowerze – poprawia elastyczność tętnic i obniża ciśnienie.

Według Dietetyki Seniora (UMLUB, 2024), najlepsze efekty daje połączenie:

7. Praktyczne wskazówki żywieniowe dla seniorów

1. Jedz 4–5 małych posiłków dziennie.

2. Unikaj dużych porcji tłustych dań wieczorem.

3. Zastąp sól ziołami – bazylia, majeranek, koperek.

4. Pij 1,5–2 litry wody dziennie.

5. Ogranicz masło, wybieraj oliwę lub olej rzepakowy.

6. Jedz ryby przynajmniej 2 razy w tygodniu.

7. Zamiast smażyć – gotuj, duś, piecz w folii.

8. Podsumowanie

Po 60. roku życia dieta staje się jednym z najważniejszych narzędzi profilaktyki zdrowotnej.
To, co ląduje na talerzu, może chronić serce lub mu szkodzić.

• Dieta przyjazna sercu to ta, która:
•  zawiera warzywa, ryby, oliwę, kasze i orzechy,
•  ogranicza sól, tłuszcze trans i czerwone mięso,
• wspiera nawodnienie i równowagę elektrolitową.

Małe codzienne decyzje – wybór oliwy zamiast masła, wody zamiast słodkiego napoju, spacer zamiast drzemki –
to drobne kroki, które wydłużają życie i poprawiają jego jakość.

9. Bibliografia

1. Jarosz M. i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. NIZP-PZH, 2020.

2. NCEŻ PZH. Zasady żywienia w profilaktyce chorób serca i nadciśnienia. 2022.

3. Górska-Ciebiada M. i wsp. Żywienie a choroby układu sercowo-naczyniowego u osób starszych. Geriatria Polska, 2021.

4. Wiśniewska K., Okręglicka K. Wpływ diety DASH na redukcję ciśnienia tętniczego. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2021.

5. Szponar L. Znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3 w profilaktyce chorób układu krążenia. Żywienie Człowieka i Metabolizm, 2023.

6. Dietetyka Seniora (UMLUB). Materiały edukacyjne dla pacjentów z chorobami układu krążenia. 2024.