Spis treści

1. Wstęp – kiedy jelita dają o sobie znać

2. Czym jest IBS?

3. Objawy zespołu jelita drażliwego

4. Skąd bierze się IBS – przyczyny i czynniki ryzyka

5. Rola mikrobioty jelitowej

6. Jak dieta wpływa na objawy IBS

7. Produkty, które łagodzą dolegliwości

8. Czego unikać przy IBS

9. Znaczenie stresu, snu i stylu życia

10. Podsumowanie

11. Bibliografia

1. Wstęp – kiedy jelita dają o sobie znać

Wzdęcia, bóle brzucha, nieregularne wypróżnienia… Brzmi znajomo?
Nie zawsze są to objawy poważnej choroby, ale mogą wskazywać na zespół jelita drażliwego (IBS) – jedno z najczęściej diagnozowanych zaburzeń przewodu pokarmowego.
Choć IBS nie zagraża życiu, potrafi skutecznie obniżyć jego jakość. Dobra wiadomość? Można nad nim zapanować – zwłaszcza poprzez dietę i styl życia.

 2. Czym jest IBS?

IBS (Irritable Bowel Syndrome) to przewlekłe zaburzenie czynności jelit, w którym odczuwane są objawy ze strony układu pokarmowego bez wykrywalnych zmian organicznych.
Oznacza to, że jelita „pracują” nieprawidłowo, ale są strukturalnie zdrowe.
Według Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii (2025) na IBS może cierpieć nawet 10–15% dorosłych Polaków – częściej kobiety niż mężczyźni.

 3. Objawy zespołu jelita drażliwego

Najczęstsze objawy IBS to:

• bóle i skurcze brzucha,

• wzdęcia i uczucie pełności,

• biegunki lub zaparcia (czasem naprzemiennie),

• gazy, odbijanie, dyskomfort po posiłku.

Charakterystyczne jest to, że dolegliwości nasilają się po jedzeniu lub w stresie, a ustępują po wypróżnieniu

 4. Skąd bierze się IBS – przyczyny i czynniki ryzyka

Nie ma jednej przyczyny IBS. To raczej zespół nakładających się czynników:

• zaburzenia osi jelito–mózg, czyli komunikacji między układem nerwowym a jelitami,

• nieprawidłowa mikrobiota jelitowa,

• stres, brak snu i szybkie jedzenie,

• przebyte infekcje bakteryjne lub wirusowe,

• dieta uboga w błonnik i probiotyki.

Badania z 2024 r. (Nestlé Nutrition Institute Polska) pokazują, że stres i nieregularne posiłki mogą podnosić ryzyko IBS nawet o 40%.

5. Rola mikrobioty jelitowej

W jelitach żyje ponad 100 bilionów bakterii, które wspierają trawienie i odporność.
U osób z IBS często obserwuje się zaburzenie równowagi mikrobioty – tzw. dysbiozę.
To prowadzi do nadwrażliwości jelit, zwiększonej fermentacji i bólu brzucha.
Dlatego jednym z kluczowych elementów terapii IBS jest odbudowa flory bakteryjnej poprzez dietę bogatą w błonnik, prebiotyki i probiotyki.

 6. Jak dieta wpływa na objawy IBS

Dieta to najważniejszy element leczenia objawowego IBS.
Według aktualnych wytycznych NCEŻ (2024) i PTGHiŻD (2025), osoby z IBS powinny zwracać uwagę na:

• regularność posiłków – 4–5 małych dań dziennie,

• powolne jedzenie i dokładne przeżuwanie,

• nawodnienie – min. 2 litry wody dziennie,

• unikanie nadmiaru cukrów prostych i tłuszczów nasyconych.

Pomocna może być także dieta FODMAP, ograniczająca fermentujące cukry wywołujące wzdęcia.

 7. Produkty, które łagodzą dolegliwości

Dobre dla jelit i delikatne dla układu pokarmowego:

• kiszonki – naturalne probiotyki,

• kefir i jogurt naturalny – łagodzą stany zapalne,

• ryby morskie (łosoś, dorsz, pstrąg) – źródło omega-3,

• warzywa gotowane na parze – np. marchew, cukinia, dynia, brokuły,

• banany, jagody, kiwi – lekkostrawne owoce z błonnikiem rozpuszczalnym,

• pełnoziarnisty ryż, kasze, owsianka – delikatne źródła węglowodanów.

 8. Czego unikać przy IBS

Niektóre produkty nasilają objawy:

• cebula, czosnek, kapusta (silnie fermentujące),

• napoje gazowane, alkohol, kawa,

• słodziki (sorbitol, mannitol),

• potrawy smażone i tłuste,

• produkty przetworzone z konserwantami.
  Warto testować indywidualnie – u każdego reakcje mogą się różnić.

 9. Znaczenie stresu, snu i stylu życia

IBS nie dotyczy tylko diety – to choroba osi jelito–mózg.
Przewlekły stres nasila objawy, dlatego w leczeniu ważne są:

• sen (min. 7 h dziennie),

• aktywność fizyczna,

• techniki relaksacyjne (joga, oddech, medytacja).
  Badania PTGHiŻD (2025) potwierdzają, że codzienny ruch i relaks mogą zmniejszyć nasilenie objawów o 30–50%.

10. Podsumowanie

Zespół jelita drażliwego (IBS) to częsty, ale możliwy do opanowania problem.
Odpowiednia dieta, redukcja stresu i troska o mikrobiotę to klucz do komfortu trawiennego.

11. Bibliografia

1. PTGHiŻD (2025) – Wytyczne postępowania dietetycznego w IBS

2. NCEŻ / NIZP-PZH (2024) – Normy żywienia dla populacji Polski

3. Farmacja Polska (2024) – Mikrobiota jelit a zaburzenia czynnościowe

4. Nestlé Nutrition Institute Polska (2024) – Oś jelitowo-mózgowa i stres w IBS

5. Nutrition Journal (2024) – Dietary management of irritable bowel syndrome