Czy trzeba głodować , żeby schudnąć? Fakty i mity o deficycie kalorycznym

Spis treści

1. Wstęp – dlaczego wciąż wierzymy w „diety głodówkowe”

2. Co to jest deficyt kaloryczny i jak naprawdę działa

3. Fakty: bez deficytu nie ma utraty wagi

4. Mity: głodówka to nie droga do sukcesu

5. Co dzieje się w organizmie podczas zbyt dużego deficytu

6. Jak obliczyć bezpieczny deficyt kaloryczny

7. Jak jeść mniej, ale się nie głodzić

8. Podsumowanie

9. Bibliografia 

 1. Wstęp – dlaczego wciąż wierzymy w „diety głodówkowe”

„Żeby schudnąć, trzeba jeść mniej” — to prawda, ale z nią często idzie niebezpieczne uproszczenie: „żeby schudnąć szybko, trzeba się głodzić”.

To mit, który doprowadził tysiące osób do spowolnienia metabolizmu, efektu jojo i problemów zdrowotnych.
W rzeczywistości, zdrowe odchudzanie to nie głodówka, ale rozsądny deficyt kaloryczny połączony z odpowiednim bilansem składników.

Źródło: NCEŻ PZH, 2023 – „Edukacja żywieniowa i odchudzanie bez efektu jojo”.

 2. Co to jest deficyt kaloryczny i jak naprawdę działa

Deficyt kaloryczny oznacza, że spożywasz mniej energii, niż Twoje ciało potrzebuje do utrzymania aktualnej masy.
Wtedy organizm wykorzystuje zapasy – głównie tłuszcz – jako źródło energii.

Przykład:
Twoje zapotrzebowanie = 2200 kcal
Spożywasz = 1800 kcal
 Deficyt = 400 kcal dziennie

To zdrowe tempo redukcji – ok. 0,5–1 kg tygodniowo.

Źródło: Jarosz M. i wsp., „Normy żywienia dla populacji Polski”, NIZP-PZH, 2020.

 3. Fakty: bez deficytu nie ma utraty wagi

To nie dieta keto, nie detoks ani post 3-dniowy powodują chudnięcie.
Każda skuteczna dieta sprowadza się do deficytu kalorycznego – niezależnie od tego, jak jest zaprojektowana.

 4. Mity: głodówka to nie droga do sukcesu

MIT 1: Im mniej jem, tym szybciej schudnę.
 Początkowo możesz stracić kilka kilogramów wody, ale organizm szybko spowolni metabolizm, zacznie magazynować tłuszcz i spalić mięśnie.

MIT 2: Głód to znak, że dieta działa.
 Głód to sygnał, że organizm walczy o przetrwanie, a nie że spala tłuszcz.

MIT 3: Głodówka oczyszcza organizm.
 Twoje ciało oczyszcza się samo – robią to wątroba i nerki. Głodówka jedynie je obciąża.

Źródło: Dietetyka Praktyczna, 2022 – „Skutki restrykcji kalorycznych w diecie redukcyjnej”.

 5. Co dzieje się w organizmie podczas zbyt dużego deficytu

Kiedy jemy za mało (np. poniżej 1200 kcal dziennie), organizm wchodzi w tzw. tryb oszczędzania energii:

•  Spowalnia metabolizm,
•  Ogranicza spalanie tłuszczu,
•  Traci masę mięśniową,
•  Pogarsza się koncentracja, nastrój i odporność.

Efekt?
Po zakończeniu diety masa ciała szybko wraca — często z nadwyżką.

Źródło: Wiśniewska K., „Efekt jojo i mechanizmy adaptacji metabolicznej”, 2023.

 6. Jak obliczyć bezpieczny deficyt kaloryczny

Najprościej:

• Ustal swoje zapotrzebowanie całkowite (CPM) – czyli ile kalorii potrzebujesz dziennie.

• Odejmij od tego 10–20% kalorii.

 Przykład:
Zapotrzebowanie = 2200 kcal
Bezpieczny deficyt = 1760–1980 kcal

To pozwoli chudnąć zdrowo, bez uczucia głodu i zmęczenia.

Źródło: Dietetyka Pracy (UMLUB), 2024 – „Metabolizm i adaptacja do deficytu kalorycznego”.

 7. Jak jeść mniej, ale się nie głodzić

1. Jedz produkty o dużej objętości, ale niskiej kaloryczności
   – warzywa, owoce, zupy krem, pełnoziarniste produkty.

2. Zadbaj o białko i błonnik
   – zapewniają sytość na dłużej.

3. Pij dużo wody i niesłodzonych napojów
   – często mylimy pragnienie z głodem.

4. Nie rezygnuj z tłuszczu całkowicie
   – zdrowe tłuszcze (oliwa, orzechy, ryby) wspierają hormony i mózg.

5. Nie eliminuj ulubionych smaków całkowicie
   – pozwól sobie na drobne przyjemności w granicach rozsądku.

8. Podsumowanie

Nie, nie trzeba się głodzić, żeby schudnąć.
Trzeba jeść mniej – ale mądrzej.

Zamiast diety opartej na wyrzeczeniach, wybierz styl życia, który pozwala cieszyć się jedzeniem i utrzymać zdrową wagę na stałe.

Deficyt kaloryczny to nie kara, tylko równowaga.

 9. Bibliografia

1. Jarosz M. i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski., NIZP-PZH, 2020.

2. Wiśniewska K. Efekt jojo i mechanizmy adaptacji metabolicznej., Żywienie Człowieka i Metabolizm, 2023.

3. Dietetyka Praktyczna. Skutki restrykcji kalorycznych w diecie redukcyjnej., 2022.

4. NCEŻ PZH. Edukacja żywieniowa i odchudzanie bez efektu jojo., 2023.

5. Dietetyka Pracy (UMLUB). Metabolizm i adaptacja do deficytu kalorycznego., 2024.