Czy tłuszcz w diecie naprawdę tuczy? Fakty i mity o zdrowych tłuszczach

 Spis treści

1. Wstęp – skąd wzięła się zła opinia o tłuszczu

2. Dlaczego tłuszcz jest potrzebny organizmowi

3. Fakty: nie każdy tłuszcz jest zły

4. Mity: tłuszcz zawsze tuczy

5. Jak rozpoznać dobre i złe tłuszcze

6. Jak wybierać zdrowe źródła tłuszczu

7. Czy diety bez tłuszczu mają sens?

8. Podsumowanie

9. Bibliografia

 1. Wstęp – skąd wzięła się zła opinia o tłuszczu

Przez dekady w mediach i dietach odchudzających powtarzano:
„Unikaj tłuszczu, bo tuczy”.

Tymczasem najnowsze badania i polskie zalecenia żywieniowe mówią coś zupełnie innego – tłuszcz jest niezbędny dla zdrowia, energii i równowagi hormonalnej.
To nie tłuszcz sam w sobie powoduje tycie, lecz jego nadmiar i zła jakość.

 Źródło: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ PZH), 2023 – „Tłuszcze w codziennej diecie”.

 2. Dlaczego tłuszcz jest potrzebny organizmowi

Tłuszcz to coś więcej niż kalorie.
Pełni w organizmie kluczowe funkcje:

• wspiera układ nerwowy i hormonalny,

• umożliwia wchłanianie witamin A, D, E i K,

• dostarcza energii i chroni organy wewnętrzne,

• jest nośnikiem smaku, dzięki czemu jedzenie sprawia przyjemność.

Brak tłuszczu w diecie może prowadzić do osłabienia, problemów hormonalnych, suchości skóry i spadku odporności.

 Źródło: Jarosz M. i wsp., „Normy żywienia dla populacji Polski”, NIZP-PZH, 2020.

 3. Fakty: nie każdy tłuszcz jest zły

W tłuszczach najważniejsze jest źródło.

• Zdrowe tłuszcze znajdziesz w:
•  oliwie z oliwek,
•  tłustych rybach (łosoś, makrela, śledź),
• orzechach i nasionach,
•  awokado, siemieniu lnianym, oleju rzepakowym tłoczonym na zimno.

To właśnie te tłuszcze pomagają obniżać cholesterol LDL („zły”) i wspierają serce.
Badania wskazują, że diety bogate w tłuszcze nienasycone (np. dieta śródziemnomorska) są jednymi z najzdrowszych dla człowieka.

Źródło: NCEŻ PZH, 2022 – „Zdrowe tłuszcze i ich rola w profilaktyce chorób serca”.

 4. Mity: tłuszcz zawsze tuczy

MIT 1: Każdy tłuszcz powoduje tycie.
 Tłuszcz sam w sobie nie tuczy — tycie to efekt nadmiaru kalorii z dowolnego źródła.

MIT 2: Trzeba unikać tłuszczu, żeby schudnąć.
 Zbyt niskotłuszczowe diety często prowadzą do efektu jojo, spadku energii i problemów hormonalnych.

MIT 3: Margaryna jest zawsze lepsza niż masło.
 Nie każda. Wybieraj miękkie margaryny roślinne bez tłuszczów trans — te twarde, uwodornione warto omijać.

 Źródło: Dietetyka Praktyczna, 2023 – „Tłuszcze w diecie – mity i fakty”.

 5. Jak rozpoznać dobre i złe tłuszcze

Dobre tłuszcze (nienasycone):

• obniżają poziom cholesterolu LDL,

• działają przeciwzapalnie,

• wspierają układ krążenia.

Złe tłuszcze (nasycone i trans):

• podnoszą poziom cholesterolu LDL,

• zwiększają ryzyko chorób serca,

• występują głównie w fast foodach, słodyczach i przetworzonej żywności.

 Warto pamiętać: Polska jako jeden z nielicznych krajów w UE ograniczyła przemysłowe tłuszcze trans w produktach spożywczych.

 Źródło: WHO Europe / Ministerstwo Zdrowia RP, 2021 – „Eliminacja tłuszczów trans z żywności”.

 6. Jak wybierać zdrowe źródła tłuszczu

•  Używaj oliwy lub oleju rzepakowego do sałatek.
•  Jedz ryby 2 razy w tygodniu.
•  Dodaj garść orzechów lub pestek dziennie.
•  Ogranicz smażenie – lepiej piecz lub duś.
•  Czytaj etykiety – unikaj „częściowo utwardzonych olejów roślinnych”.

Źródło: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, 2023 – „Jak wybierać zdrowe tłuszcze w diecie”.

 7. Czy diety bez tłuszczu mają sens?

Nie.
Diety „zero tłuszczu” są niebezpieczne – mogą prowadzić do niedoboru witamin, zaburzeń hormonalnych i problemów z koncentracją.
Organizm potrzebuje tłuszczu każdego dnia – tak samo jak białka czy węglowodanów.
Klucz tkwi w równowadze, nie w eliminacji.

 Źródło: Polskie Towarzystwo Dietetyki, 2024 – „Bilans makroskładników a zdrowie metaboliczne”.

 8. Podsumowanie

Tłuszcz nie jest wrogiem zdrowej diety.
To jego ilość i jakość decydują o tym, jak wpływa na nasz organizm.
Zamiast bać się tłuszczu — naucz się wybierać go mądrze.

 Jedz z umiarem, różnorodnie i z przyjemnością — wtedy zdrowie stanie się naturalnym efektem, a nie przymusem.

 9. Bibliografia 

1. Jarosz M. i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski, NIZP-PZH, 2020.

2. NCEŻ PZH, Tłuszcze w codziennej diecie – rekomendacje, 2023.

3. Dietetyka Praktyczna, Tłuszcze w diecie – mity i fakty, 2023.

4. Polskie Towarzystwo Dietetyki, Bilans makroskładników a zdrowie metaboliczne, 2024.

5. WHO Europe & Ministerstwo Zdrowia RP, Eliminacja tłuszczów trans z żywności w Polsce, 2021.

6. NCEŻ PZH, Zdrowe tłuszcze i ich rola w profilaktyce chorób serca, 2022.