Czy późne kolacje tuczą? Fakty i mity o jedzeniu po 18:00

Spis treści

1. Wstęp – skąd się wziął mit o „kolacji po 18”

2. Co naprawdę wpływa na przybieranie na wadze

3. Jak działa metabolizm w ciągu dnia

4. Fakty i mity o późnych kolacjach

5. Kiedy warto zjeść kolację – klucz to rytm dnia

6. Jak powinna wyglądać zdrowa kolacja

7. Czego unikać wieczorem

8. Podsumowanie

9. Bibliografia

 1. Wstęp – skąd się wziął mit o „kolacji po 18”

Hasło „nie jedz po 18:00, bo utyjesz” funkcjonuje w kulturze od dekad.
Wywodzi się z czasów, gdy ludzie chodzili spać o 21–22, więc jedzenie o 18:00 rzeczywiście było ostatnim posiłkiem dnia.

Dziś jednak nasz tryb życia wygląda inaczej – pracujemy dłużej, uprawiamy sport po południu, a kolację często jemy o 20:00 czy 21:00.
Czy to oznacza, że jesteśmy skazani na dodatkowe kilogramy? Niekoniecznie.

Źródło: NCEŻ PZH, 2023 – „Żywienie a rytm dobowy człowieka”

 2. Co naprawdę wpływa na przybieranie na wadze

Przyrost masy ciała nie zależy od godziny posiłku, lecz od bilansu energetycznego – czyli tego, ile kalorii dostarczamy w ciągu dnia w stosunku do zapotrzebowania.

•  Jeśli jesz więcej, niż spalasz – tyjesz.
•  Jeśli zachowujesz równowagę – utrzymujesz wagę.
•  Jeśli jesz mniej – chudniesz.

To prosta matematyka, potwierdzona badaniami Instytutu Żywności i Żywienia (2021):

„Nie wykazano bezpośredniego związku między godziną spożycia ostatniego posiłku a wzrostem masy ciała – kluczowa jest całkowita ilość kalorii i skład diety.”

 3. Jak działa metabolizm w ciągu dnia

Organizm nie „wyłącza się” po 18:00.
Nawet podczas snu:

• bije serce,

• oddychamy,

• pracuje układ trawienny.

Oznacza to, że spalamy energię przez całą dobę.
Metabolizm zwalnia nie dlatego, że jest wieczór, lecz dlatego, że spada nasza aktywność fizyczna.

Dlatego kolacja o 20:00 nie zaszkodzi – jeśli nie jest to ciężkostrawna uczta tuż przed snem.

Źródło: Wiśniewska K., „Rytm okołodobowy a metabolizm”, Żywienie Człowieka i Metabolizm, 2022.

 4. Fakty i mity o późnych kolacjach

MIT 1: Każde jedzenie po 18:00 tuczy.
FAKT: Liczy się nie godzina, ale to, co i ile zjesz.

MIT 2: Kolację trzeba pominąć, jeśli wracasz późno.
FAKT: Pomijanie posiłków prowadzi do nocnego podjadania i spadków energii.

MIT 3: Kolacja powinna być zawsze białkowa.
FAKT: Najlepsza jest kolacja zbilansowana – z białkiem, warzywami i lekkimi węglowodanami (np. kasza, ryż).

 5. Kiedy warto zjeść kolację – klucz to rytm dnia

Eksperci zalecają, by ostatni posiłek spożyć 2–3 godziny przed snem.
Dzięki temu układ trawienny zdąży „odpocząć”, a sen będzie lepszy.

 Jeśli chodzisz spać o 22:00 – kolacja o 19:00 będzie idealna.
 Jeśli pracujesz do późna i kładziesz się po północy – kolacja o 21:00 też jest w porządku.

To nie zegar decyduje, tylko Twój plan dnia.

Źródło: Dietetyka Pracy (UMLUB), 2024 – „Rytm dobowy w planowaniu posiłków”

 6. Jak powinna wyglądać zdrowa kolacja

Zdrowa kolacja powinna:

•  być lekka, ale sycąca,
•  zawierać białko (np. twaróg, jajko, ryba),
•  mieć warzywa lub owoce,
• unikać nadmiaru tłuszczu i cukru.

Przykładowe propozycje:

• Sałatka z tuńczykiem i kaszą bulgur,

• Jajka na miękko z pełnoziarnistym pieczywem i pomidorem,

• Zupa krem z warzyw + grzanka,

• Twarożek z ziołami i ogórkiem.

 7. Czego unikać wieczorem

•  Smażonych i tłustych potraw (np. kiełbasy, frytek),
•  Ciężkich sosów i fast foodów,
•  Słodyczy – zwłaszcza czekolady przed snem,
•  Dużej ilości alkoholu – zaburza sen i trawienie,
•  Kofeiny po 17:00 – może utrudniać zasypianie.

8. Podsumowanie

Jedzenie po 18:00 nie tuczy, jeśli jest częścią dobrze zaplanowanej diety.
Najważniejsze to:

• jeść regularnie,

• dopasować posiłki do rytmu dnia,

• wybierać lekkie i wartościowe produkty.

 Zasada jest prosta: nie licz godzin – licz jakość posiłków.

 9. Bibliografia (2020–2025, polskie źródła open access)

1. NCEŻ PZH. Żywienie a rytm dobowy człowieka., 2023.

2. Wiśniewska K. Rytm okołodobowy a metabolizm., Żywienie Człowieka i Metabolizm, 2022.

3. Dietetyka Pracy (UMLUB). Rytm dobowy w planowaniu posiłków., 2024.

4. Jarosz M. i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski., NIZP-PZH, 2020.

5. PARP. Styl życia Polaków a zdrowe odżywianie., 2024.