Co zmienić w diecie żeby zobaczyć efekty?

Spis treści

1. Wstęp
2. Dlaczego mimo starań nie widzisz efektów
3. Regularność - fundament, którego nie widać
4. Podjadanie - mały nawyk, duży problem
5. Jakość jedzenia vs ilość jedzenia
6. Sytość i kontrola głodu
7. Dlaczego prostota działa lepiej niż perfekcja
8. Nawodnienie i jego wpływ na dietę
9. Czas, cierpliwość i oczekiwania
10. Podsumowanie
11. Bibliografia

1. Wstęp

Wiele osób zaczyna zmianę diety z dużą motywacją. Na początku pojawia się energia do działania, chęć poprawy i poczucie, że „tym razem napewno  się uda”. Zaczynamy jeść zdrowiej, ograniczamy niektóre produkty, staramy się bardziej kontrolować to, co trafia na talerz. I przez chwilę wszystko działa.

Ale po kilku dniach albo tygodniach pojawia się coś, co potrafi skutecznie zniechęcić czyli brak widocznych efektów. Waga nie spada tak, jak się spodziewaliśmy, ciało nie zmienia się tak szybko, jak byśmy chcieli, a motywacja zaczyna słabnąć. W tym momencie wiele osób popełnia jeden błąd - zaczyna szukać bardziej restrykcyjnych rozwiązań. Tymczasem w większości przypadków problem nie polega na tym, że robimy za mało. Problem polega na tym, że robimy coś niesystematycznie albo pomijamy podstawy. I właśnie te podstawy mają ogromne znaczenie.

-Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ), Zdrowe odżywianie, ncez.pzh.gov.pl

-Jarosz M. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski, NIZP-PZH

2. Dlaczego mimo starań nie widzisz efektów

Brak efektów rzadko wynika z jednej dużej rzeczy. Najczęściej to suma drobnych decyzji, które podejmujemy każdego dnia.

Zazwyczaj wygląda to tak, że:

• przez część dnia trzymamy się diety
• a potem pojawiają się małe odstępstwa
• które wydają się nieistotne 

Te pozornie małe i nieznaczące  rzeczy się sumują. Może to być:

• kilka przekąsek w ciągu dnia
• większa porcja wieczorem
• nieregularne jedzenie

Każda z tych rzeczy osobno nie wydaje się problemem, ale razem potrafią zablokować efekty. To właśnie dlatego wiele osób mówi: „jem zdrowo, a nie chudnę” 

-NCEŻ, Błędy w odchudzaniu, ncez.pzh.gov.pl

-Włodarek D., Dietetyka, PZWL

3. Regularność - fundament, którego nie widać

Regularność to jeden z najbardziej niedocenianych elementów diety. Nie daje natychmiastowych efektów, ale ma ogromny wpływ na to, jak działa organizm.

Kiedy jesz nieregularnie:

• poziom energii się waha
• szybciej pojawia się głód
• trudniej kontrolować porcje

 To prowadzi do sytuacji, w której wieczorem jesteś bardzo głodny i jesz więcej niż planowałeś.

Z kolei regularne jedzenie:

• stabilizuje apetyt
• zmniejsza potrzebę podjadania
• pomaga utrzymać kontrolę

 I właśnie to daje efekty w dłuższym czasie. Regularność nie musi być dokładna wystarczy, że będzie powtarzalna.

-NCEŻ, Regularność posiłków, ncez.pzh.gov.pl

-Jarosz M., Normy żywienia, NIZP-PZH

4. Podjadanie - mały nawyk, duży problem

Podjadanie to jeden z najczęstszych powodów braku efektów. Problem polega na tym, że często go nie zauważamy.

 Bo to nie są „pełne posiłki”, tylko:

• coś między posiłkami
• coś „na chwilę”
• coś „przy okazji”

 Ale kalorie nadal się liczą. W ciągu dnia może się uzbierać kilka przekąsek, coś słodkiego i coś słonego.  Nagle okazuje się, że bilans dnia wygląda zupełnie inaczej, niż się wydawało.

Najważniejsze jest uświadomienie sobie, że  to właśnie te drobne rzeczy często decydują o efektach. Ograniczenie podjadania to jedna z najszybszych zmian, które można wprowadzić.

-NCEŻ, Kontrola apetytu, ncez.pzh.gov.pl

-Jarosz M., Zdrowie a styl życia, NIZP-PZH

5. Jakość jedzenia vs ilość jedzenia

Wiele osób skupia się tylko na tym, żeby jeść zdrowo. To oczywiście ważne, ale nie zawsze wystarcza. Można jeść zdrowo i nadal nie widzieć efektów, ponieważ  nadal liczy się ilość jedzenia.

Zdrowe produkty też mają kalorie i mogą być jedzone w nadmiarze.  Dlatego ważne jest połączenie jakości i ilości. Nie chodzi o liczenie wszystkiego, ale o świadomość. To zmienia bardzo dużo.

-NCEŻ, Zbilansowana dieta, ncez.pzh.gov.pl

-Włodarek D., Dietetyka, PZWL

6. Sytość i kontrola głodu

Jednym z  elementów skutecznej diety jest sytość. Jeśli jesteś ciągle głodny, bardzo trudno będzie utrzymać dobre nawyki. Głód powoduje spożycie większych  porcji i podjadanie.

Dlatego warto zwrócić uwagę na to, czy posiłki:

•  sycą
• dają energię
• utrzymują Cię na kilka godzin

 Jeśli nie to problem nie jest w Tobie, tylko w sposobie jedzenia. Dieta powinna być dopasowana do życia, a nie odwrotnie.

-NCEŻ, Zbilansowana dieta, ncez.pzh.gov.pl

-Włodarek D., Dietetyka, PZWL

7. Dlaczego prostota działa lepiej niż perfekcja

Bedąc mna diecie szukamy najlepszych przepisów, planów i rozwiązań. Tkie zachowanie jest trudne do utrzymania.  Im bardziej skomplikowana dieta, tym większe ryzyko, że ją przerwiesz.

Z kolei proste podejście:

• łatwiej wdrożyć
• łatwiej powtarzać
• łatwiej utrzymać

 A to właśnie powtarzalność daje efekty. Potrzebujesz prostych rzeczy, które jesteś w stanie robić codziennie.

-NCEŻ, Zdrowe nawyki żywieniowe, ncez.pzh.gov.pl

-Jarosz M., Normy żywienia, NIZP-PZH

8. Nawodnienie i jego wpływ na dietę

Nawodnienie często jest pomijane, a ma duże znaczenie. Organizm bardzo łatwo myli pragnienie z głodem. Dlatego jesz, mimo że potrzebujesz wody. Regularne picie wody:

• pomaga kontrolować apetyt
• poprawia samopoczucie
• wspiera organizm

To mała , ale bardzo skuteczna zmiana.

-NCEŻ, Znaczenie nawodnienia, ncez.pzh.gov.pl

-Jarosz M., Zdrowie a styl życia, NIZP-PZH

9. Czas, cierpliwość i oczekiwania

Największym błędem jest oczekiwanie szybkich efektów. Dieta to proces, a nie jednorazowe działanie.

 Efekty pojawiają się, gdy:

• działasz regularnie
• powtarzasz dobre nawyki
• nie zmieniasz wszystkiego co chwilę

 To tygodnie, a nie dni, robią różnicę. Cierpliwość jest  trudniejsza niż sama dieta, ale to ona decyduje o sukcesie.

-NCEŻ, Zmiana nawyków żywieniowych, ncez.pzh.gov.pl

-Włodarek D., Dietetyka, PZWL

10. Podsumowanie

Jeśli nie widzisz efektów, nie potrzebujesz rewolucji. Najczęściej wystarczy poprawić kilka podstawowych rzeczy takich jak:

• jedzenie regularnie
• ograniczenie podjadania
• nie komplikowanie diety
• cierpliwość

Efekty nie zależą od tego, co robisz przez kilka dni, tylko od tego, co robisz przez kilka tygodni.

11. Bibliografia

-Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ), Zdrowe odżywianie, ncez.pzh.gov.pl

-Jarosz M. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski, NIZP-PZH

-NCEŻ, Błędy w odchudzaniu, ncez.pzh.gov.pl

-Włodarek D., Dietetyka, PZWL

-NCEŻ, Regularność posiłków, ncez.pzh.gov.pl

-Jarosz M., Normy żywienia, NIZP-PZH

-NCEŻ, Kontrola apetytu, ncez.pzh.gov.pl

-Jarosz M., Zdrowie a styl życia, NIZP-PZH

-NCEŻ, Zbilansowana dieta, ncez.pzh.gov.pl

-Włodarek D., Dietetyka, PZWL

-NCEŻ, Zbilansowana dieta, ncez.pzh.gov.pl

-Włodarek D., Dietetyka, PZWL

-NCEŻ, Zdrowe nawyki żywieniowe, ncez.pzh.gov.pl

-Jarosz M., Normy żywienia, NIZP-PZH

-NCEŻ, Zmiana nawyków żywieniowych, ncez.pzh.gov.pl

-Włodarek D., Dietetyka, PZWL