Co jeść jesienią? Naturalne sposoby na zdrowie i energię

Spis treści

1. Wstęp – jesień to czas regeneracji

2. Dlaczego jesienią warto zmienić sposób odżywiania

3. Sezonowe warzywa i owoce – skarby odporności

4. Ciepłe posiłki i przyprawy rozgrzewające

5. Witaminy i minerały, których potrzebujesz jesienią

6. Jak wzmocnić odporność dietą

7. Podsumowanie

8. Bibliografia 

 1. Wstęp – jesień to czas regeneracji

Jesień to moment przejścia – dni stają się krótsze, temperatury spadają, a organizm potrzebuje więcej energii i ciepła.
To również idealny czas, by wrócić do regularności, domowych smaków i naturalnych składników.

Nie chodzi o dietę, lecz o jesienny balans – jedzenie, które wspiera odporność, daje energię i poprawia nastrój.

Źródło: NCEŻ PZH, 2023 – „Zalecenia żywieniowe w okresie jesienno-zimowym”

 2. Dlaczego jesienią warto zmienić sposób odżywiania

Kiedy robi się chłodniej, organizm:

• potrzebuje więcej energii,

• spowalnia metabolizm,

• częściej sięga po jedzenie „na poprawę nastroju”.

Dlatego tak ważne są ciepłe, sycące posiłki, bogate w składniki odżywcze, które wspomagają odporność i dobre samopoczucie.

Źródło: Polskie Towarzystwo Dietetyki, 2022 – „Zmiany zapotrzebowania energetycznego w sezonie jesienno-zimowym”

 3. Sezonowe warzywa i owoce – skarby odporności

Jesień to prawdziwy raj dla miłośników zdrowego jedzenia.
Wybierając sezonowe produkty, dostarczasz organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje:

• Warzywa: dynia, marchew, pietruszka, buraki, seler, kapusta, brokuły.
• Owoce: jabłka, gruszki, śliwki, żurawina, winogrona.
• Dodatki: orzechy, pestki dyni, siemię lniane – źródła zdrowych tłuszczów i cynku.

 Źródło: Instytut Żywności i Żywienia, 2023 – „Produkty sezonowe w diecie Polaków”

 4. Ciepłe posiłki i przyprawy rozgrzewające

Jesienią szczególnie warto postawić na ciepłe dania i napoje, które rozgrzewają od środka:

•  zupy kremy z dyni, marchewki, brokułów,
•  gulasze z warzywami, soczewicą lub mięsem drobiowym,
•  owsianki i kasze na ciepło,
•  herbata z imbirem, goździkami i cytryną.

Przyprawy, które działają rozgrzewająco i wspierają odporność:

• imbir, kurkuma, cynamon, pieprz cayenne, goździki.

 Źródło: Dietetyka Praktyczna, 2024 – „Funkcjonalne przyprawy w diecie jesiennej”

5. Witaminy i minerały, których potrzebujesz jesienią

Jesień to moment, kiedy spada odporność i nastrój – a odpowiednia dieta może temu zapobiec.

Najważniejsze składniki jesiennej diety:

• Witamina C – owoce, kiszonki, papryka.

• Witamina D – ryby morskie, jajka, produkty wzbogacane.

• Cynk i selen – pestki dyni, orzechy, kasze.

• Beta-karoten – marchew, dynia, bataty.

 Źródło: NIZP-PZH, 2022 – „Niedobory witamin w okresie jesienno-zimowym”

 6. Jak wzmocnić odporność dietą

Odporność to nie tylko witaminy – to codzienne wybory.

• Jedz regularnie, co 3–4 godziny.
•  Pij dużo wody i ziołowych naparów.
•  Sięgaj po fermentowane produkty (kiszonki, kefir, jogurt).
• Unikaj nadmiaru cukru i przetworzonego jedzenia.

Małe kroki codziennie to najlepsza profilaktyka na chłodne miesiące.

 Źródło: NCEŻ PZH, 2024 – „Dieta wspierająca odporność – aktualne zalecenia”

7. Podsumowanie

Jesień nie musi być okresem spadku energii.
To czas, by wrócić do natury, sezonowości i domowych smaków, które wzmacniają ciało i poprawiają nastrój.

8. Bibliografia

1. NCEŻ PZH, Zalecenia żywieniowe w okresie jesienno-zimowym, 2023.

2. Polskie Towarzystwo Dietetyki, Zmiany zapotrzebowania energetycznego w sezonie jesienno-zimowym, 2022.

3. Instytut Żywności i Żywienia, Produkty sezonowe w diecie Polaków, 2023.

4. Dietetyka Praktyczna, Funkcjonalne przyprawy w diecie jesiennej, 2024.

5. NIZP-PZH, Niedobory witamin w okresie jesienno-zimowym, 2022.

6. NCEŻ PZH, Dieta wspierająca odporność – aktualne zalecenia, 2024.

7. Polskie Towarzystwo Dietetyki, Jesienne menu w praktyce dietetycznej, 2023.