Spis treści

1. Wstęp – o co chodzi w sporze cardio vs siłownia?

2. Cardio – dla kogo i z jakimi korzyściami?

3. Trening siłowy - korzyści i efekty

4. Co szybciej spala tłuszcz: cardio czy siłownia?

5. Co daje lepsze efekty dla sylwetki?

6. Co jest zdrowsze dla serca i metabolizmu?

7. Podsumowanie

8. Bibliografia 

1. Wstęp - o co chodzi w sporze cardio vs siłownia?

Od lat trwa dyskusja: czy lepiej trenować „pod spalanie” (cardio), czy budować mięśnie na siłowni? Najnowsze polskie i europejskie zalecenia pokazują, że oba treningi mają zupełnie inny mechanizm działania, a „najlepszy” wybór zależy od celów.

-Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, „Aktywność fizyczna a zdrowie”, 2023

-AWF Warszawa, „Zalecenia treningowe dla dorosłych”, 2024

2. Cardio - dla kogo i z jakimi korzyściami?

Cardio obejmuje bieganie, rower, orbitrek, marsz, pływanie, skakankę i treningi tlenowe.
Najważniejsze korzyści cardio to:

• poprawa pracy serca i układu krążenia,

• zwiększenie wydolności,

• szybkie spalanie energii podczas treningu,

• obniżenie poziomu stresu i kortyzolu.

Cardio jest szczególnie polecane osobom początkującym oraz tym, które chcą poprawić kondycję, zmniejszyć ryzyko chorób serca i zwiększyć zdolność wysiłkową.

-Instytut Kardiologii w Warszawie, „Rola wysiłku aerobowego w zdrowiu serca”, 2022

-AWF Poznań, „Wpływ treningu aerobowego na wydolność”, 2021

3. Trening siłowy - korzyści i efekty

Trening siłowy to nie tylko hantle i sztanga, ale również gumy, maszyny, ćwiczenia z ciężarem własnego ciała.

Najważniejsze korzyści:

• budowa masy mięśniowej,

• zmniejszenie tkanki tłuszczowej dzięki większemu wydatkowi spoczynkowemu,

• poprawa metabolizmu i stabilizacji ciała,

• wzmocnienie kości i stawów,

• efekt „zgrabnej”, jędrnej sylwetki.

-Polskie Towarzystwo Fizjoterapii, „Znaczenie treningu oporowego w profilaktyce chorób układu ruchu”, 2024

-UM Wrocław, „Trening siłowy a metabolizm – przegląd badań”, 2023

4. Co szybciej spala tłuszcz: cardio czy siłownia?

Mit: cardio  to najlepsze spalanie tłuszczu.
Fakt: oba treningi spalają tłuszcz, ale inaczej.

•  Cardio spala kalorie w trakcie trwania wysiłku.
   
• Trening siłowy spala mniej kalorii podczas treningu, ale mocno zwiększa spalanie po treningu nawet przez 24–48 godzin.

Badania z 2022–2024 potwierdzają, że najlepsze rezultaty da połączenie cardio  i siłowni.

-NIZP-PZH, „Skuteczność różnych typów wysiłku w redukcji masy ciała”, 2023

-AWF Kraków, „Zjawisko EPOC w treningu siłowym”, 2022

5. Co daje lepsze efekty dla sylwetki?

Jeśli Twoim celem jest:

• lepsza postura,

• podkreślona linia ciała,

• jędrne ręce, uda, brzuch,

• szybki metabolizm,

siłownia jest świetnym wyborem.

Cardio poprawi kondycję i spali kalorie, pomoże modelować sylwetkę

- Polskie Towarzystwo Dietetyki Sportowej, „Trening oporowy a kompozycja ciała”, 2023

- AWF Gdańsk, „Rola masy mięśniowej w wyglądzie sylwetki”, 2021

6. Co jest zdrowsze dla serca i metabolizmu?

Badania jasno pokazują:
-cardio najlepiej wpływa na układ sercowo-naczyniowy,
- siłownia najlepiej wpływa na metabolizm, glukozę i profil hormonalny.

Zestawienie obu rodzajów wysiłku daje najsilniejszą ochronę zdrowia:

• mniejsze ryzyko cukrzycy,

• niższe ciśnienie krwi,

• mocniejsze kości,

• lepsza gospodarka glukozowa,

wolniejsze starzenie organizmu.

-Polskie Towarzystwo Kardiologiczne, „Aktywność fizyczna jako profilaktyka chorób serca”, 2022

-NCEŻ, „Rola wysiłku oporowego w zdrowiu metabolicznym”, 2023

7. Podsumowanie

- Cardio poprawia prace serca, płuc i kondycję.
- Siłownia buduje mięśnie, modeluje sylwetkę i przyspiesza metabolizm.
-Najlepsze efekty  daje połączenie obu rodzajów wysiłku.
- Nie ma „lepszego” - są różne cele i różne ścieżki ich realizacji.
- Trenuj mądrze, nie ciężko - a efekty pojawią się szybciej, niż myślisz.

8. Bibliografia

• NIZP-PZH, „Skuteczność różnych typów wysiłku w redukcji masy ciała”, 2023

• Polskie Towarzystwo Kardiologiczne, rekomendacje 2022

• Polskie Towarzystwo Fizjoterapii, „Trening oporowy a układ ruchu”, 2024

• AWF Warszawa, „Zalecenia treningowe dla dorosłych”, 2024

• AWF Kraków, „Zjawisko EPOC”, 2022

• AWF Poznań, „Wpływ treningu aerobowego na wydolność”, 2021

• NCEŻ, „Aktywność fizyczna a zdrowie”, 2023

• WHO/MZ, „Polskie zalecenia aktywności fizycznej”, 2023

• PTDS, „Trening siłowy a budowa sylwetki”, 2023