Błonnik w diecie seniora - pomoc w trawieniu czy problem?

 Spis treści

1. Czym jest błonnik pokarmowy i dlaczego jest ważny

2. Jak błonnik działa w organizmie seniora

3. Ile błonnika potrzebuje osoba starsza

4. Korzyści z odpowiedniej ilości błonnika

5. Kiedy błonnik może zaszkodzić

6. Jak wprowadzać błonnik bez problemów trawiennych

7. Podsumowanie

8. Bibliografia

1. Czym jest błonnik pokarmowy i dlaczego jest ważny

Błonnik to grupa substancji pochodzenia roślinnego, których organizm nie trawi ani nie wchłania, ale które są niezwykle istotne dla pracy układu pokarmowego.
U osób starszych pełni rolę „naturalnej miotły” — usprawnia perystaltykę jelit, zapobiega zaparciom, wspiera mikroflorę jelitową i stabilizuje poziom cukru we krwi.

Według Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego (NIZP-PZH, 2020) odpowiednia ilość błonnika w diecie osób starszych poprawia trawienie, obniża cholesterol i zmniejsza ryzyko raka jelita grubego.

2. Jak błonnik działa w organizmie seniora

Wyróżniamy dwa rodzaje błonnika:

• Błonnik rozpuszczalny

– występuje m.in. w owsie, jabłkach, marchwi i nasionach lnu,
– tworzy w jelitach żel, który spowalnia trawienie i obniża cholesterol,
– łagodny dla żołądka – polecany seniorom z wrażliwym układem pokarmowym.

• Błonnik nierozpuszczalny

– obecny w otrębach, kaszach i pieczywie razowym,
– przyspiesza pasaż jelitowy,
– w nadmiarze może jednak powodować wzdęcia i uczucie ciężkości.

U osób starszych najlepsze efekty daje równowaga obu rodzajów błonnika.

3. Ile błonnika potrzebuje osoba starsza

Zgodnie z zaleceniami Norm żywienia dla populacji Polski (Jarosz i wsp., NIZP-PZH, 2020):
➡️ kobiety po 60. roku życia – ok. 20 g błonnika dziennie,
➡️ mężczyźni po 60. roku życia – ok. 25 g dziennie.

To odpowiednik np.:

• 2 kromek pełnoziarnistego chleba,

• 1 miski owsianki,

• 2 porcji warzyw i 1 owocu.

4. Korzyści z odpowiedniej ilości błonnika

• Lepsze trawienie – błonnik stymuluje ruch jelit i zapobiega zaparciom.
• Niższy cholesterol – błonnik rozpuszczalny wiąże kwasy żółciowe.
• Kontrola poziomu cukru – spowalnia wchłanianie glukozy.
• Ochrona jelit – sprzyja rozwojowi korzystnych bakterii (np. Lactobacillus).
• Uczucie sytości – pomaga utrzymać prawidłową masę ciała.

5. Kiedy błonnik może zaszkodzić

Choć błonnik jest zdrowy, jego nadmiar lub zbyt gwałtowne wprowadzenie do diety może przynieść skutki odwrotne:

•  wzdęcia, uczucie pełności, gazy,
•  pogorszenie wchłaniania wapnia, żelaza i cynku,
• podrażnienie jelit (u osób z zespołem jelita drażliwego, wrzodami, po operacjach).

W diecie seniora błonnik należy wprowadzać stopniowo, zaczynając od łagodnych źródeł – gotowanych warzyw, płatków owsianych, bananów.

6. Jak wprowadzać błonnik bez problemów trawiennych

• Zwiększaj jego ilość stopniowo – o 3–5 g co kilka dni.
• Pij dużo wody – minimum 1,5–2 litry dziennie, aby błonnik działał prawidłowo.
• Unikaj surowych warzyw, jeśli powodują wzdęcia – gotuj je na parze lub duś.
• Wybieraj łagodne produkty – owsiankę, gotowaną marchew, jabłko bez skórki.
• Słuchaj swojego organizmu – jeśli pojawiają się dolegliwości, zmniejsz ilość błonnika i skonsultuj się z dietetykiem.

7. Podsumowanie

Błonnik to niezbędny składnik diety seniora, ale tylko wtedy, gdy jest spożywany z umiarem i odpowiednio dobrany.
Pomaga w trawieniu, wspiera odporność, obniża cholesterol i cukier, a jednocześnie chroni przed zaparciami i chorobami jelit.

 Najważniejsze zasady:

• spożywaj błonnik z umiarem,

• pij dużo wody,

• wybieraj łagodne, gotowane produkty,

• unikaj surowych, ciężkostrawnych warzyw przy wrażliwym żołądku.

Błonnik to pomoc – nie problem, jeśli wiemy, jak go stosować.

8. Bibliografia

1. Jarosz M. i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. NIZP-PZH, 2020.

2. NCEŻ PZH. Znaczenie błonnika w diecie osób starszych. Warszawa, 2022.

3. Górska-Ciebiada M. i wsp. Żywienie seniorów z chorobami układu pokarmowego. Geriatria Polska, 2021.

4. Szponar L. Rola błonnika w diecie osób starszych – między zaletą a ryzykiem. Żywienie Człowieka i Metabolizm, 2023.

5. Wiśniewska K. Mikrobiota jelitowa a błonnik pokarmowy w wieku podeszłym. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2021.

6. Dietetyka Seniora (UMLUB). Materiały edukacyjne dla pacjentów geriatrycznych. 2024.