Bilans na talerzu- jak komponować zrównoważone posiłki?

Spis treści

1. Wstęp – co to znaczy „zbilansowany posiłek”

2. Dlaczego równowaga makroskładników jest tak ważna

3. Zasada talerza – prosta metoda od dietetyków

4. Białka, tłuszcze i węglowodany – jak je łączyć

5. Warzywa i owoce – połowa sukcesu

6. Najczęstsze błędy przy komponowaniu posiłków

7. Podsumowanie

8. Bibliografia

1. Wstęp – co to znaczy „zbilansowany posiłek”

Zbilansowany posiłek to taki, który dostarcza energii i składników odżywczych w odpowiednich proporcjach – tak, by organizm miał siłę, koncentrację i dobre samopoczucie przez cały dzień.

Nie chodzi o restrykcje, tylko o równowagę między tym, co lubisz, a tym, czego potrzebuje Twoje ciało.

 Źródło: NCEŻ PZH, 2023 – „Talerz Zdrowego Żywienia dla dorosłych Polaków”.

2. Dlaczego równowaga makroskładników jest tak ważna

Każdy z trzech podstawowych składników odżywczych ma swoją rolę:

• Białko – budulec mięśni, odporności i enzymów.

• Tłuszcz – źródło energii i nośnik witamin A, D, E, K.

• Węglowodany – główne paliwo dla mózgu i mięśni.

Brak równowagi między nimi (np. zbyt dużo tłuszczu lub węglowodanów prostych) może powodować spadki energii, rozdrażnienie i podjadanie.

Źródło: Jarosz M. i wsp., „Normy żywienia dla populacji Polski”, NIZP-PZH, 2020.

 3. Zasada talerza – prosta metoda od dietetyków

To najprostszy sposób na zdrowe odżywianie – nie trzeba liczyć kalorii.

Wyobraź sobie swój talerz w którym:

½ talerza to warzywa i owoce (źródło witamin, błonnika i wody)
¼ talerza  to białko (ryba, mięso, jajka, tofu, strączki)
¼ talerza to produkty zbożowe pełnoziarniste (kasze, ryż, makaron, pieczywo)
 dodatkowo 1 łyżeczka to dodatek zdrowych tłuszczów (oliwa, orzechy, pestki)

Talerz nie musi być perfekcyjny – ważne, by taka równowaga pojawiała się w większości posiłków.

 Źródło: NIZP-PZH, 2023 – „Talerz Zdrowego Żywienia”.

 4. Białka, tłuszcze i węglowodany – jak je łączyć

Dobry posiłek to taki, który:

• syci na długo,

• nie powoduje gwałtownych skoków cukru,

• dostarcza różnych wartości odżywczych.

Przykłady:
 jajko + chleb graham + sałatka z oliwą,
łosoś + kasza bulgur + brokuły,
 ciecierzyca + ryż + warzywa + pestki dyni.

 Źródło: Dietetyka Praktyczna, 2022 – „Jak łączyć makroskładniki w codziennej diecie”.

 5. Warzywa i owoce – połowa sukcesu

Warzywa i owoce powinny stanowić połowę całodziennego jadłospisu.  Spożywaj co najmniej 400–500 gramów warzyw i owoców dziennie, najlepiej w 5 porcjach.

To oznacza, że powinniśmy sięgać po warzywa i owoce przy każdym posiłku – nie tylko w postaci sałatki do obiadu.

Optymalne proporcje to:

• ¾ porcji warzyw,

• ¼ porcji owoców.

Dlaczego więcej warzyw? Bo mają mniej cukrów prostych i więcej błonnika, który wspiera trawienie i stabilizuje poziom glukozy we krwi.

Kolorowe posiłki to nie tylko kwestia estetyki – każdy kolor to inne związki bioaktywne wspierające zdrowie.

 Źródło: NCEŻ PZH, 2022 – „Warzywa i owoce – podstawa zdrowej diety”.

 6. Najczęstsze błędy przy komponowaniu posiłków

•  Zbyt mało warzyw i błonnika
•  Jedzenie samych węglowodanów (np. kanapki bez białka)
•  Brak tłuszczu – co utrudnia wchłanianie witamin
•  Zbyt długie przerwy między posiłkami
•  Zbyt duże porcje owoców w jednym posiłku

Zbilansowana dieta nie oznacza perfekcji, ale świadomość wyborów.

 Źródło: NIZP-PZH, 2023 – „Najczęstsze błędy żywieniowe Polaków”.

 7. Podsumowanie

Zbilansowany talerz to nie przepis, lecz prosta zasada równowagi.
Nie chodzi o liczenie kalorii – wystarczy, że na Twoim talerzu znajdą się:
warzywa, białko, pełne ziarna i zdrowe tłuszcze.

 Jedz kolorowo, różnorodnie i z przyjemnością – a zdrowie stanie się efektem ubocznym Twojego stylu życia.

8. Bibliografia

1. NCEŻ PZH, Talerz Zdrowego Żywienia dla dorosłych Polaków, 2023.

2. Jarosz M. i wsp., Normy żywienia dla populacji Polski, NIZP-PZH, 2020.

3. Dietetyka Praktyczna, Jak łączyć makroskładniki w codziennej diecie, 2022.

4. NCEŻ PZH, Warzywa i owoce – podstawa zdrowej diety, 2022.

5. Polskie Towarzystwo Dietetyki, Edukacja żywieniowa w praktyce, 2024.

6. NIZP-PZH, Najczęstsze błędy żywieniowe Polaków, 2023.