Aktywność fizyczna zimą a odporność - fakty i mity

Spis treści

1. Wstęp – dlaczego zimą boimy się ruchu?

2. Jak aktywność fizyczna wpływa na układ odpornościowy

3. Aktywność zimą a odporność – FAKTY

4. Aktywność zimą a odporność – MITY

5. Czy zimne powietrze szkodzi odporności?

6. Jak ćwiczyć zimą, aby wspierać odporność

7. Kiedy ruch może osłabiać odporność?

8. Podsumowanie

9. Bibliografia

1. Wstęp – dlaczego zimą boimy się ruchu?

Zima kojarzy się z infekcjami, przeziębieniem i osłabieniem organizmu. Wiele osób rezygnuje w tym okresie z aktywności fizycznej, obawiając się, że:

• trening na mrozie „obniży odporność”,

• łatwiej będzie o chorobę,

• organizm „nie radzi sobie zimą z wysiłkiem”.

Tymczasem badania pokazują, że umiarkowana aktywność fizyczna zimą może działać ochronnie na układ odpornościowy, o ile jest odpowiednio dobrana.

-Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ), Aktywność fizyczna a odporność, 2022

-NIZP-PZH, Profilaktyka zdrowotna w sezonie jesienno-zimowym, 2021

2. Jak aktywność fizyczna wpływa na układ odpornościowy?

Ruch wpływa na odporność poprzez:

• zwiększenie krążenia limfy i krwi,

• pobudzenie pracy komórek odpornościowych (limfocyty, neutrofile),

• obniżenie poziomu przewlekłego stanu zapalnego,

• poprawę jakości snu, który jest kluczowy dla odporności.

Regularna aktywność o umiarkowanej intensywności zmniejsza ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych, również zimą.

-NIZP-PZH, Rola aktywności fizycznej w profilaktyce chorób, 2020

-Uniwersytet Medyczny w Poznaniu, Wpływ wysiłku fizycznego na odporność, 2023

-NCEŻ, Dlaczego warto się ruszać przez cały rok?, 2021

3. Aktywność zimą a odporność – FAKTY

Fakt 1: Regularny ruch zmniejsza ryzyko infekcji

Osoby aktywne fizycznie chorują rzadziej i krócej.

 Fakt 2: Trening na świeżym powietrzu wzmacnia mechanizmy adaptacyjne

Organizm uczy się reagować na chłód, poprawia się termoregulacja.

Fakt 3: Aktywność wspiera odporność psychiczną

Ruch redukuje stres, a przewlekły stres osłabia układ immunologiczny.

 Fakt 4: Umiarkowany wysiłek wspiera odporność także zimą

Kluczowe jest słowo „umiarkowany” – nie ekstremalny.

-NCEŻ, Aktywność fizyczna a odporność organizmu, 2022

-AWF Warszawa, Adaptacja organizmu do wysiłku w niskiej temperaturze, 2021

-UM Łódź, Ruch, stres i odporność, 2023

4. Aktywność zimą a odporność – MITY

 Mit 1: „Ćwiczenia na mrozie powodują przeziębienie”

Przeziębienie wywołują wirusy, nie niska temperatura.

Mit 2: „Zimą lepiej w ogóle nie ćwiczyć”

Brak ruchu osłabia odporność bardziej niż umiarkowana aktywność.

 Mit 3: „Pocenie się zimą zawsze szkodzi”

Problemem nie jest pot, lecz brak przebrania po treningu.

-NIZP-PZH, Mity dotyczące odporności i przeziębień, 2021

-NCEŻ, Najczęstsze błędy zdrowotne w sezonie zimowym, 2022

5. Czy zimne powietrze szkodzi odporności?

Zimne powietrze samo w sobie nie obniża odporności, ale:

• suche powietrze może wysuszać śluzówki,

• oddychanie przez usta zwiększa ryzyko podrażnień,

• brak ochrony szyi i klatki piersiowej zwiększa wychłodzenie.

Rozwiązanie:
- odpowiedni ubiór warstwowy,
-czapka i osłona szyi,
- oddychanie nosem,
- dostosowanie intensywności.

-Uniwersytet Medyczny w Białymstoku, Wpływ zimnego powietrza na drogi oddechowe, 2021

-NCEŻ, Bezpieczna aktywność fizyczna zimą, 2023

6. Jak ćwiczyć zimą, aby wspierać odporność?

Zalecenia:

• wybieraj umiarkowaną intensywność,

• ćwicz regularnie (3–4x w tygodniu),

•  dbaj o rozgrzewkę i wychłodzenie,

• nawadniaj się także zimą,

•  uzupełniaj energię i białko po treningu.

Polecane formy:

• marsze i Nordic Walking,

• bieganie rekreacyjne,

• jazda na nartach,

• trening siłowy w domu lub na siłowni,

-NCEŻ, Zasady bezpiecznej aktywności fizycznej, 2022

-AWF Kraków, Aktywność fizyczna a zdrowie w okresie zimowym, 2021

7. Kiedy ruch może osłabiać odporność?

Aktywność fizyczna może czasowo osłabić odporność, gdy:

• jest zbyt intensywna i częsta,

• brakuje regeneracji i snu,

• występuje deficyt kaloryczny,

• dochodzi do przetrenowania.

Dotyczy to głównie:

• sportowców wyczynowych,

• osób trenujących codziennie bardzo intensywnie,

• osób niedożywionych lub przemęczonych.

-UM Poznań, Przetrenowanie a odporność, 2022

-NIZP-PZH, Aktywność fizyczna a zdrowie – zalecenia, 2020

8. Podsumowanie

 Aktywność fizyczna zimą wzmacnia odporność, jeśli jest:

• regularna,

• umiarkowana,

• dobrze zaplanowana.

 Rezygnacja z ruchu z obawy przed zimnem może bardziej zaszkodzić niż pomóc.

Ruch to naturalny „wzmacniacz odporności” - także zimą.

9. Bibliografia 

1. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH, Aktywność fizyczna a zdrowie, 2020–2023

2. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Aktywność fizyczna i odporność, 2021–2023

3. AWF Warszawa, Wpływ aktywności fizycznej na adaptację organizmu, 2021

4. AWF Kraków, Ruch a zdrowie w okresie zimowym, 2021

5. Uniwersytet Medyczny w Poznaniu, Odporność a wysiłek fizyczny, 2022–2024

6. Uniwersytet Medyczny w Łodzi, Stres, wysiłek i odporność, 2023

7. UM Białystok, Zimne powietrze a drogi oddechowe, 2021