Aktywność fizyczna a profilaktyka chorób cywilizacyjnych

Spis treści

1. Wstęp -czym są choroby cywilizacyjne?

2. Brak ruchu jako jeden z głównych czynników ryzyka

3. Aktywność fizyczna a choroby układu krążenia

4. Ruch a profilaktyka cukrzycy typu 2

5. Aktywność fizyczna a otyłość i nadwaga

6. Ruch a zdrowie psychiczne

7. Aktywność fizyczna a profilaktyka nowotworów

8. Ile ruchu wystarczy? Zalecenia dla dorosłych

9. Aktywność fizyczna jako element stylu życia

10. Podsumowanie

11. Bibliografia 

1. Wstęp - czym są choroby cywilizacyjne?

Choroby cywilizacyjne to schorzenia rozwijające się w wyniku stylu życia charakterystycznego dla współczesnych społeczeństw. Do najczęstszych zalicza się:

• choroby sercowo-naczyniowe,

• cukrzycę typu 2,

• otyłość,

• nadciśnienie tętnicze,

• niektóre nowotwory,

• zaburzenia psychiczne (depresja, zaburzenia lękowe).

Ich wspólnym mianownikiem jest niski poziom aktywności fizycznej, niewłaściwa dieta i przewlekły stres.

-NIZP-PZH (2020). Normy żywienia dla populacji Polski.

-NCEŻ (2021). Choroby cywilizacyjne – przyczyny i profilaktyka.

2. Brak ruchu jako jeden z głównych czynników ryzyka

Siedzący tryb życia został uznany przez WHO za czwarty najważniejszy czynnik ryzyka przedwczesnych zgonów.
Brak regularnego ruchu prowadzi do:

• spowolnienia metabolizmu,

• wzrostu insulinooporności,

• podwyższenia ciśnienia krwi,

• pogorszenia profilu lipidowego,

• osłabienia układu odpornościowego.

Nawet osoby z „normalną masą ciała”, ale nieaktywne fizycznie, są zagrożone chorobami cywilizacyjnymi.

-WHO (2020, wyd. PL). Aktywność fizyczna a zdrowie.

-NIZP-PZH (2022). Aktywność fizyczna w profilaktyce chorób przewlekłych.

3. Aktywność fizyczna a choroby układu krążenia

Regularny ruch:

• obniża ciśnienie tętnicze,

• poprawia elastyczność naczyń krwionośnych,

• obniża poziom „złego” cholesterolu LDL,

• zmniejsza ryzyko zawału i udaru.

Zgodnie z danymi NIZP-PZH, osoby aktywne fizycznie mają nawet 30–35% mniejsze ryzyko chorób serca.

-NIZP-PZH (2023). Profilaktyka chorób sercowo-naczyniowych.

-Polskie Towarzystwo Kardiologiczne (2021). Rola aktywności fizycznej w prewencji chorób serca.

4. Ruch a profilaktyka cukrzycy typu 2

Aktywność fizyczna:

• zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę,

• obniża poziom glukozy we krwi,

• wspomaga kontrolę masy ciała.

Badania wskazują, że regularny umiarkowany ruch może zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 nawet o 40–50%.

-Polskie Towarzystwo Diabetologiczne (2022). Zalecenia kliniczne dot. cukrzycy.

-NCEŻ (2023). Aktywność fizyczna a gospodarka węglowodanowa.

5. Aktywność fizyczna a otyłość i nadwaga

Ruch zwiększa dzienny wydatek energetyczny i pomaga:

• zapobiegać nadmiernemu przyrostowi masy ciała,

• redukować tkankę tłuszczową,

• poprawiać skład ciała.

Co ważne - aktywność fizyczna działa profilaktycznie, nawet gdy masa ciała jeszcze mieści się w normie.

-NIZP-PZH (2023). Otyłość – skala problemu i zapobieganie.

-SGGW (2022). Bilans energetyczny i aktywność fizyczna.

6. Ruch a zdrowie psychiczne

Regularna aktywność:

• obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu),

• zwiększa wydzielanie endorfin i serotoniny,

• poprawia jakość snu,

• zmniejsza ryzyko depresji sezonowej i przewlekłej.

Światowa i polska literatura wskazuje, że ruch może być skutecznym elementem terapii wspierającej w zaburzeniach nastroju.

-Instytut Psychiatrii i Neurologii (2021). Aktywność fizyczna a zdrowie psychiczne.

-NCEŻ (2024). Ruch jako element profilaktyki depresji.

7. Aktywność fizyczna a profilaktyka nowotworów

Regularny ruch:

• zmniejsza stan zapalny w organizmie,

• reguluje gospodarkę hormonalną,

• poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego.

Badania pokazują obniżenie ryzyka:

• raka jelita grubego,

• raka piersi,

• niektórych nowotworów hormonozależnych.

-Krajowy Rejestr Nowotworów (2022). Styl życia a ryzyko nowotworów.

-NIZP-PZH (2023). Profilaktyka nowotworowa a aktywność fizyczna.

8. Ile ruchu wystarczy? Zalecenia dla dorosłych

Aktualne zalecenia mówią o:

• min. 150 minutach umiarkowanej aktywności tygodniowo
  lub

• 75 minutach intensywnej aktywności,

  • ćwiczenia siłowe 2× w tygodniu.

Już regularne spacery mają znaczenie ochronne dla zdrowia.

-WHO (2020). Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej.

-NCEŻ (2021). Ile ruchu potrzebujemy dla zdrowia

9. Aktywność fizyczna jako element stylu życia

Największe korzyści zdrowotne przynosi:

• regularność,

• dopasowanie ruchu do wieku i możliwości,

• połączenie aktywności z codziennymi nawykami.

Nie chodzi o sport wyczynowy, ale o ruch wpisany w codzienność.

-NIZP-PZH (2024). Styl życia a zdrowie populacji.

-NCEŻ (2022). Zdrowe nawyki na całe życie.

10. Podsumowanie

Aktywność fizyczna jest jednym z najskuteczniejszych i najtańszych narzędzi profilaktyki chorób cywilizacyjnych.
Regularny ruch:

• chroni serce,

• zmniejsza ryzyko cukrzycy i otyłości,

• wspiera zdrowie psychiczne,

• obniża ryzyko nowotworów,

• poprawia jakość i długość życia.

11. Bibliografia

• NIZP-PZH (2020–2024). Normy żywienia i aktywności fizycznej.

• NCEŻ (2021–2024). Materiały edukacyjne – aktywność fizyczna i zdrowie.

• WHO (2020). Guidelines on Physical Activity.

• Polskie Towarzystwo Diabetologiczne (2022). Zalecenia kliniczne.

• Polskie Towarzystwo Kardiologiczne (2021).

• Instytut Psychiatrii i Neurologii (2021).

• SGGW (2022).

• Krajowy Rejestr Nowotworów (2022).